Image

„FitAudit“

„FitAudit“ yra jūsų kasdienis mitybos asistentas.

Tikroji informacija apie maistą padės numesti svorį, priaugti raumenų masės, pagerinti sveikatą, tapti aktyviu ir linksmu žmogumi.

Rasite sau daug naujų produktų, sužinosite tikrąją jų naudą, pašalinkite iš savo dietos tuos maisto produktus, kurių anksčiau net nežinojote apie pavojus..

Visi duomenys yra pagrįsti patikimais moksliniais tyrimais, juos gali naudoti tiek mėgėjai, tiek profesionalūs mitybos specialistai ir sportininkai.

11 riebių maisto produktų, kurie padės numesti svorį

Skamba paradoksaliai, tačiau riebalai gali padėti numesti papildomus kilogramus..

"Riebus varškės sūris, avižiniai dribsniai vandenyje, šviežios daržovės, viso grūdo duona - tai jūsų geriausi draugai", - mitybos specialistai mergaitėms, svajojančioms apie tobulą figūrą, pasakojo ne vienerius metus. Ir tada paaiškėjo: visai nereikėjo savęs taip kankinti ir atsisakyti mėgstamo maisto.

Reikalas tas, kad maiste esantys riebalai yra skirtingi - sotieji ir nesotieji. Pirmieji yra kenksmingi, tačiau tik dideliais kiekiais. Kiekvienam žmogui reikia 20–30 gramų grynų sočiųjų riebalų per dieną.

Nesotieji riebalai turi ne tik naudingų medžiagų, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, kai pakankamas riebalų kiekis tiekiamas iš išorės, mūsų kūnas nesukuria savo atsargų „lietingai dienai“. Beje, žvaigždžių madinga keto dieta sukurta vartojant didelį kiekį riebalų. Daugiau apie tai skaitykite čia.

Wday.ru išsiaiškino, kokį riebų maistą turėtumėte įtraukti į dietą, kad sulieknėtumėte.

Lašiniai ir taukai

Beveik 100 procentų gyvūniniai riebalai tinka pusryčiams ir užkandžiams. Žinoma, viskas priklauso nuo to, kaip jį naudosite. Kepti spirgučiai su bulvėmis nėra geriausias pasirinkimas. Tačiau pora įprastos šoninės arba sūdytų lašinių riekelių bus tik naudinga. Beje, šiuose produktuose yra vitamino F, kurio organizmas negali pasigaminti pats, o gauna tik su maistu..

Manoma, kad mažoje sūrio riekelėje yra daugiau maistinių medžiagų nei stiklinėje pieno. Naudingos riebalų rūgštys, baltymai, kalcis, fosforas, selenas, vitaminas B12 yra tik maža dalis to, ką organizmas pasisavins iš šio produkto. Tačiau nepersistenkite! Sūris, nepaisant visų privalumų, turi daug kalorijų. Ir geriau naudoti, taip sakant, originalią formą, o ne kepti ar kepti.

Aviena

Daugelis žmonių mano, kad ši mėsa yra labai riebi, todėl bijo ją dažnai gaminti. Bet veltui! Galų gale, ėrienos sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių ir konjuguotos linolo rūgšties, kuri netgi yra įtraukta į įvairius svorio netekimo papildus. Ši mėsa taip pat turi didžiulį vitamino B12 kiekį. Mitybos specialistai yra tikri: ėriena yra net sveikesnė už jautieną, apie kurią mums taip sakoma.

Avokadas

Šiame riebiame vaisiuje (taip, avokadas nėra daržovė) yra ne tik sveikų riebalų, bet ir beveik trys dešimtys vitaminų ir mineralų. Ir svarbiausia, kad visi avokadų patiekalai, pradedant meksikietiška guacamole ir baigiant salotomis, paruošiami lengvai, greitai ir be jokio terminio apdorojimo. Tai reiškia, kad jo naudingos savybės išlieka šimtu procentų..

Kiauliena

Ir vėl raudona mėsa, kurią mes laikėme kenksminga. Tačiau ekspertai jau įrodė, kad taip nėra. Kiaulienoje yra mononesočiųjų (t. Y. Sveikų) riebalų. O jei vis tiek abejojate dietologų nuomone, gardžiai vakarienei paruošti galite tiesiog pasirinkti nugarinę be riebalų sluoksnių. Tai tikrai pasirodys skanu ir sveika! Be to, kiaulienos mėsoje yra daug kalio ir geležies..

Alyva

Tikriausiai visi jau žino, kad alyvuogių aliejus yra sveikų riebalų, antioksidantų, vitaminų, rūgščių šaltinis. Bet, kaip sakoma, ne vien alyvuogės... Pavyzdžiui, sviestas ne mažiau naudingas. Žinoma, neverta valgyti kilogramais, tačiau pora mažų sumuštinių su juo bus tik į naudą. Net ir laikantis tos pačios keto dietos, patariama naudoti ghee kepant ar kepant bet kokius produktus. Linų sėmenys, kanapės ir net... kokosų aliejus yra ne mažiau naudingas.

Varškė

Ir vėl - kuo drąsiau! Pirma, būtent pieno riebaluose yra linolo rūgšties, kuri padeda numesti svorį. Varškėje be riebalų nėra, o vitaminų yra daug mažiau. Be to, būkime nuoširdūs: neriebus varškės sūris vis dar yra bjaurus, o norėdami kažkaip pagerinti jo skonį, gamybos įmonės dažnai ten prideda cukraus ir kitų nelabai naudingų medžiagų..

Beje, norint nepersistengti su kalorijomis (norime sumažinti, o ne padidinti svorį), geriau valgyti varškę su vaisiais ir daržovėmis, o ne su grietine ir cukrumi.

Kartą mums buvo patarta valgyti tik baltymus, atsižvelgiant į tai, kad trynyje yra „blogojo cholesterolio“. Bet tada paaiškėjo, kad ši medžiaga neturi įtakos cholesterolio kiekiui žmogaus kraujyje. Tačiau yra daug antioksidantų ir tinkamų riebalų. Taigi drąsiai gaminkite kiaušinių salotas, omletus, blynus ir tiesiog valgykite juos virtus - galbūt tai naudingiausia.

Lašiša, upėtakis, skumbrė, sardinė, silkė... Dar visai neseniai jie buvo laikomi kenksmingais, tačiau tada gydytojai šiems produktams skyrė amnestiją, o dabar norintiems būti liekniems ir sveikiems pataria juos įtraukti į savo racioną. Juose yra tik vertingų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir labai aukštos kokybės baltymų.

Riešutai

Pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, kedro riešutai, lazdyno riešutai... Visi jie puikiai padeda numalšinti alkį ir yra laikomi idealiu užkandžiu. Be sveikųjų riebalų, juose yra daug vitaminų, įskaitant E - „grožio ir jaunystės vitaminą“.

Žemės riešutų pasta

Ne veltui patiekalai su žemės riešutų sviestu siūlomi net fitneso centrų kavinėse. Čia rasite aukštos kokybės riebalų, lengvai virškinamų baltymų, geležies ir folio rūgšties bei daugiau nei dešimtį vitaminų! Čia tik laimikis: dėl didelio kaloringumo neturėtumėte valgyti daugiau nei šaukšto per dieną. Tačiau to visiškai pakanka tepti ant kepaliuko, įdėti į juodą kavą pagal skonį ar papuošti kokį nors užkandį..

19 sveiko maisto, kuriame gausu riebalų, turėtumėte laikytis dietos

- Riebalai nėra priešai, jei apie juos viską žinai.

Jei žmogus susiduria su pasirinkimu, kurį produktą valgyti - riebų ar mažai riebalų - beveik visi pirmenybę teiks antram. Žmonės visada siekia numesti svorio. Norėdami tai padaryti, turite valgyti dietinius produktus. Kita vertus, riebalai nuolat buvo įvardijami kaip žalingas dietos priešas, todėl nenuostabu, kad žmonės yra sumišę, kai gydytojai ir dietologai giria riebalus. Tiesą sakant, lieknėjimui yra sveikų riebalų. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadas yra vienas iš jų, kuris išpopuliarėjo maiste ir prieš kelerius metus sukėlė „Instagram“ bumą, o visai neseniai buvo ramybė. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros maisto sistemos perlą. Be ką tik minėtų, yra daugybė sveikų, riebių maisto produktų, kuriuos būtinai turėtumėte reguliariai įtraukti į savo racioną. Štai ką jūs turite žinoti.

Ką iš tikrųjų reiškia sveiki riebalai?

Kokie riebalai naudingi organizmui? Paprastai tai laikoma mononesočiomis ir polinesočiomis riebalų rūgštimis. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris užkemša arterijas, be kitų širdžiai naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai turi įtakos insulino ir cukraus kiekio kraujyje normalizavimui, mažindami 2 tipo diabeto riziką..

„Mononesoieji riebalai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų“, - sako sveikatos mokslų daktarė, mokslų daktarė Dana Hanns, tyrėja ir kūrėja, UCLA medicinos centro vyresnioji mitybos specialistė ir kviestinė docentė „Fielding Public Health“. "Jie kovoja su uždegimu, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra apsikrovę geromis maistinėmis medžiagomis, taip pat naudingi lieknėjimui"..

Polinesoieji riebalai taip pat gali būti naudingi. Dvi pagrindinės rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudingi širdies sveikatai ir daugiausia jų yra žuvyse ir dumbliuose, riešutuose ir grūduose. "Kai kuriuose augaliniuose aliejuose galima rasti kitų omega-6 polinesočiųjų riebalų", - priduria Hannsas. - Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau ne visada naudingi, skirtingai nuo omega-3 ir mononesočiųjų riebalų. Omega-6 veikia kartu su omega-3, kad sumažintų cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad valgant daugiau omega-6 nei omega-3, gali padidėti uždegimas ir padidėti svoris, todėl svarbiausia būti tikriems kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra nesveiki riebalai

Viena paprasta nykščio taisyklė: visada reikia vengti trans-riebalų - jie etiketėje nurodyti kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai neneša nieko, išskyrus žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina blogojo cholesterolio kiekį bei sumažina gerojo kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto rizika..

Su sočiaisiais riebalais susidoroti yra šiek tiek sunkiau. Senesni mitybos tyrimai parodė, kad sotieji riebalai iš tikrųjų kenkia cholesterolio kiekiui, tačiau naujesnė informacija yra tai, kad jie yra neutralūs. Tema yra labai opi, o USDA ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos vis dar riboja sočiųjų riebalų vartojimą ir teikia pirmenybę jiems, o ne mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Daugelyje toliau išvardytų sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nesudaro didelės visų riebalų dalies, todėl neužgožia naudingo sveikųjų riebalų poveikio..

Maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Parengėme medžiagą apie sveikus riebalus, produktų sąrašą - specialiai jums!

1. Avokadas

Viename vidutiniame avokade yra riebalų apie 23 gramus, tačiau tai daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutiniame avokade yra 40% visos dienos skaidulų normos be natrio ir cholesterolio ir tai yra geras liuteino, antioksidanto, padedančio apsaugoti regėjimą, šaltinis. Pabandykite jį naudoti vietoje maisto produktų, kuriuose yra daugiau blogųjų riebalų - vietoj majonezo ant sumuštinio naudokite 1/5 vidutinio avokado, kepintose bulvėse - sviesto ar skrudintos grietinės. Atminkite, kad avokaduose yra daug kalorijų, todėl vienu metu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado..

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, šaltinių, randamų augaluose. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad viena sauja graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį, taip pat pagerina kraujagyslių veiklą. Tyrimais taip pat nustatyta, kad valgant riešutus sumažėja trombų, galinčių sukelti širdies priepuolius, rizika ir pagerėja arterijų sveikata..

3. Kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat turi daug sveikų riebalų. Migdoluose yra daugiausiai vitamino E, o pistacijose - liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Norint pamatyti naudingą poveikį, reikia tik suvalgyti apie 30 gramų riešutų kasdien. Kai kurios veislės yra riebesnės nei kitos, pavyzdžiui, anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl reikia daugiau dėmesio skirti porcijos dydžiui (riešutuose vidutiniškai 45 gramai riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad juos reikia nulupti, padeda valgyti lėčiau, todėl lengviau atitinkamai kontroliuoti porcijos dydį. Žemės riešutuose (ankštinėse daržovėse) yra mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų omega-6 riebalų, o tai rodo, kad tai naudinga organizmui.

4. Riešutai ir sėklų aliejai

Riešutų aliejuose ir įvairių sėklų aliejuose yra sveikų riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte reikiamą kiekį mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų iš augalinio šaltinio. Viskas, ko reikia, yra 2 valgomieji šaukštai, kuriuos galima tepti ant skrebučių arba valgyti su šviežių obuolių skiltelėmis. Rinkitės natūralius riešutų sviestus su minimaliu ingredientų kiekiu.

5. Alyvuogės

Viename puodelyje juodųjų alyvuogių riebalai yra 15 gramų, tačiau vėlgi, tai dažniausiai yra mononesočiųjų. Be to, nesvarbu, kurios alyvuogės jums patinka, jose visose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip hidroksitirozolis, kuris nuo seno buvo žinomas kaip vėžio prevencijos agentas. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant kaulų nykimą. Jei turite alergiją ar kitas uždegimines ligas, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai ląstelių lygiu veikia kaip antihistamininiai vaistai. Tačiau turint omenyje visus šiuos privalumus, svarbu nepamiršti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealu.

6. Alyvuogių aliejus

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų turtingumas. Bet nepilkite jo dideliais kiekiais. Viename šaukšte yra milžiniški 14 gramų riebalų.

7. Lino sėklos

Viename puodelyje maltų linų sėmenų yra milžiniški 48 gramai riebalų, tačiau visa tai yra sveiki nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1 ar 2 šaukštų. Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvies) jie tampa raktu patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėmenyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Šiose maistinėse medžiagose yra augalinių estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - linų sėmenyse yra netirpių ir tirpių skaidulų, todėl jie gali padėti ilgiau jaustis sotesni, sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėmenis ant jogurto ar avižinių dribsnių, šaukštu į kokteilius. Arba kepdami kepkite pyrago plutą.

8. Lašiša

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša (taip pat sardinėse, skumbrėse ir upėtakiuose) yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir žinoma, kad jos padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai yra vienas geriausių būdų, kaip gauti reikiamų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti bent dvi žuvies porcijas per savaitę, kad būtų maksimaliai naudinga.

9. Tunas

Tunuose taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame ir apie patogius konservus, ir apie tuną jūsų mėgstamiausiuose sušiuose. Kepsniai, mėsainiai, tuno salotos - variantų yra begalė, todėl išsirinkti ką nors sau nėra sunku. Kaip ir lašišos atveju, tunas turėtų būti ribojamas iki 340 gramų (iš viso du kartus per savaitę), kad būtų išvengta pernelyg didelio, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio nedideliais kiekiais galima rasti jūros gėrybėse, poveikio..

10. Juodasis šokoladas

Taip, teisingai. Vos 30 gramų juodojo šokolado (viena porcija) bus apie 9 gramai riebalų. Maždaug pusė jų yra sočiųjų riebalų, o kitoje pusėje gausu sveikų riebalų ir daugelio kitų būtinų maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalinių antioksidantų). Ir ar žinojote, kad viena juodo šokolado porcija taip pat gali pasigirti 3 gramais skaidulų? Galime sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti kuo aukštesnį flavonoidų kiekį iš šokolado, nusipirkite plytelių, kuriose yra bent 70% kakavos pupelių..

11. Tofu

Šiame produkte nėra daug riebalų. Maistas, esantis virš ar žemiau, gali pasigirti daug, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Nedidelėje 80 gramų kietojo tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramas sočiųjų riebalų, tačiau tai natūralu - iš sojų pupelių. Tofu laikomas sveiku maistu dėl konkrečios priežasties - tai yra mažai natrio turinčių, kietų augalinių baltymų, užtikrinančių beveik ketvirtadalį jūsų dienos kalcio poreikio..

12. Jaunos sojos pupelės

Sojos, kuriose gausu polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virtais arba sūdytais skaniais užkandžiais ar trintu humusu.

13. Saulėgrąžų sėklos

Įdėkite juos į salotas arba tiesiog suvalgykite nedidelę saują už didelę dozę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų..

14. Čia sėklos

Šiose mažose, bet galingose ​​sėklose yra daug omega-3, skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir antioksidantų. Jų, kaip supermaisto, populiarumas nusipelno - galite pridėti šaukštą į kokteilius, kad greitai padidėtų riebalų, skaidulų ir baltymų, arba mirkyti per naktį greitiems pusryčiams. Jūs netgi galite juos naudoti desertuose..

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai mano, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnis pasirinkimas nei sveiki kiaušiniai, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau nors tiesa, kad kiaušinio trynyje yra šiek tiek riebalų, jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų. Viename sveikame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, bet tik 1,5 gramo sočiųjų riebalų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mikrogramų), B vitamino, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolio kiekį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimai sieja vidutinį kiaušinių vartojimą su pagerėjusia širdies sveikata..

Šiuose maisto produktuose yra daugiau sočiųjų riebalų ir į juos reikėtų atsižvelgti. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis..

16. Jautiena ir kiauliena

Maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, kepsniai, laikomas nesveiku. Bet iš tikrųjų jame yra mažiau riebalų, nei jūs manote, ypač jei pasirenkate liesą mėsą, kurioje yra 5 gramai riebalų ir mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis - visos svarbios aktyvių moterų maistinės medžiagos. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra milžiniški 25 gramai baltymų, reikalingų raumenims auginti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguoniui pernešti iš kraujo į smegenis ir raumenis) nei 1 puodelis špinatų, o gaunamas trečdalis dienos cinko vertės palaiko imuninė sistema. Liesa kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai jos vartojamos saikingai. Perdirbtoje kiaulienoje, pavyzdžiui, šoninėje, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie gali padidinti širdies ligų ir vėžio riziką), todėl vietoj jų reikėtų naudoti kitą baltą mėsą..

17. Nenugriebtas pienas

Kaip jau aptarėme, pilnaverčių pieno produktų vartojimas turi svorio pranašumų, palyginti su neriebiais ar neriebiais pieno produktais. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 gramų) nenugriebto pieno yra 8 gramai riebalų, iš kurių 5 gramai yra sočiųjų riebalų, palyginti su nugriebtu pienu, kuriame jų nėra. Kiti pieno produktuose esantys riebalų šalininkai pabrėžia, kad riebalai reikalingi vitaminams A ir D pasisavinti iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai..

18. Visas jogurtas

Pirkdami jogurtą, pasirinkite žarnų sveikatai naudingą kultūrą. Pasirinkite klasikinį užpildą - vaisių skoniuose yra stulbinantis papildomas cukraus kiekis. Į jogurtą įpilkite sveikų riešutų ir šviežių vaisių.

19. Parmezanas

Apibendrinant sveikų riebalų apžvalgą ir maisto sąrašą, yra sūris. Jis dažnai nesąžiningai kritikuojamas dėl didelio riebalų kiekio, ypač kietų, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augalinės kilmės maisto produktuose, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir kurių 18 gramų yra sočiųjų 100 gramų), suteikia daugybę kitų maistinių medžiagų. Kalbant apie kalcio tiekimą organizmui, ypač kauliniam audiniui, sūriai sudaro beveik trečdalį dienos poreikio. Taip, sūryje yra tiek baltymų, kiek bet kuriame kitame maiste, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais.!

Taigi jūs sužinojote, kuriuose maisto produktuose yra sveikų riebalų. Ar turite minčių apie tai? Dalinkitės komentaruose!

Riebalų kiekis maisto produktuose

Vienas iš svarbiausių gyvos ląstelės komponentų yra riebalai. Šis kūno energijos ir gyvybingumo koncentratas padeda išgyventi sunkius laikus ir nepalankias gamtos sąlygas. Lipidai skirstomi į dvi dideles grupes: gyvūninius riebalus ir augalinius aliejus. Be to, jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus, yra žalingi ir naudingi..

Bendrosios riebalų savybės

Riebalai yra organiniai junginiai, atsakingi už energijos „atsargų fondą“ organizme. Lipidai aprūpina organizmą svarbiomis polinesočiosiomis riebalų rūgštimis Omega 3 ir Omega 6, arachidono, linoleno, linolo rūgštimis, kurių organizmas pats negamina. Pagrindinės lipidų klasės: trigliceridai, steroliai ir fosfolipidai.

  1. 1 Trigliceridai. Tarp jų yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, sudarytų iš glicerolio ir trijų anglies grandinių. Čia yra maisto produktų, kuriuose yra didelis jų kiekis, pavyzdžiai:
    Nesočiosios riebalų rūgštys - žuvų taukai, riešutai, sėklos, saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų aliejai ir kt. - labai svarbus viso kūno sveikatai palaikyti.
    Sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Pavyzdžiui, įvairių gyvūnų mėsa, sūris ir pienas.
  2. 2 Sterolių yra beveik visuose gyvūnų ir augalų audiniuose. Pagal jų šaltinius sterolius galima suskirstyti į: zoosterolius (iš gyvūnų), fitosterolius (iš augalų) ir mikosterolius (iš grybų). Pagrindinis gyvūnų pasaulio sterolis yra cholesterolis - populiariausias ir prieštaringiausias organizmo riebalų tipas. Jo yra riebioje mėsoje, svieste, kepenyse, kiaušiniuose ir kituose riebiuose maisto produktuose. Kalbant apie augalinius sterolius, dažniausiai iš jų yra sitosterolis. Taip pat augaluose gausu stigmasterolio ir brassicasterolio. Šio sterolių rinkinio yra sojų aliejuje ir rapsų aliejuje..
  3. 3 fosfolipidai. Juos sudaro glicerolis, fosforo rūgštis ir dvi anglies grandinės. Fosfolipidai yra svarbi ląstelių membranų dalis. Jie suteikia plastines ląstelių membranų savybes, o cholesterolis suteikia joms tvirtumo ir stabilumo. Fosfolipidai yra pagrindinis fosforo rūgšties šaltinis, būtinas žmogaus gyvenimui..

Maistas, kuriame gausu riebalų:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Daug riebalų turinčių maisto produktų sąrašas

Nekontroliuojamas riebalų turinčio maisto vartojimas lemia širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymąsi, diabeto atsiradimą ir kūno svorio padidėjimą. Bet absoliutus jų atmetimas žmogui nenaudingas. „Riebi“ dieta lydima hormonų disbalanso, nepakankamo smegenų aktyvumo, moterų mėnesinių ciklo pokyčių.

Norint numesti svorio nepakenkiant sau, reikia žinoti, kuriame maiste yra daugiausia riebalų. Jų vengimas padės numesti svorį ir išvengti sveikatos problemų..

Ar straipsnio pabaigoje paruošėme staigmeną? - jaudinantis testas, skirtas patikrinti jūsų dėmesingumą ?

Kenksmingi riebalai

Kenksmingi riebalai arba trans-riebalai yra pavojingi žmogaus organizmui. Jie skatina greitą svorio augimą, atsparumo insulinui atsiradimą, vyrų ir moterų lytinių hormonų sekrecijos sumažėjimą ir daugybės vidaus organų ligų vystymąsi. Mitybos specialistai rekomenduoja visiškai vengti transriebalų ir pakeisti juos maistu, kuriame yra daug sveikų riebalų..

Margarinas

Margarinas yra pagrindinis transriebalų šaltinis. Vidaus produkte jų kiekis siekia 40–43 proc. Amerikoje ir kai kuriose Europos šalyse jau seniai nustatyti standartai, pagal kuriuos trans-riebalų kiekis margarine neturi viršyti 2 proc..

Rusija ir NVS šalys nesekė savo kolegų iš užsienio pavyzdžiu. Margarinų gamintojai ant pakuočių net nenurodo nesveikų riebalų kiekio, o kartais produktas vadinamas „lengvu sviestu“, o tai klaidina pirkėjus..

Konditerijos gaminiai

Saldainių reklamose dažnai pabrėžiama, kad pyragai, sausainiai ir kitos „gėrybės“ teikia džiaugsmo žmogui. Gydytojai rekomenduoja valgyti šokoladą ar šokoladą, kad normalizuotų smegenų veiklą ir paspartintų laimės hormonų (dopamino, serotonino ir endorfino) biosintezę. Tuo tarpu niekas nemini, kad beveik visuose konditerijos gaminiuose yra margarino. Jis dedamas į saldumynus kaip natūralaus aliejaus pakaitalas, siekiant sutaupyti gamybos sąnaudas.

Be konditerijos gaminių, be margarino, yra ir kitų riebių ingredientų. Apytikslis trans-riebalų kiekis saldainiuose, sausainiuose ir kepiniuose yra 32% 100 g.

Norint greitai numesti svorį ir nepakenkti sveikatai, nepakanka atsisakyti riebaus maisto. Iš dietos būtina neįtraukti maisto, kurį skrandis sunkiai virškina.

Riebalai gyvūninės kilmės produktuose

Gyvūniniai produktai, kuriuose gausu nesveikų riebalų, yra šie:

  • Riebalai;
  • Vištienos oda;
  • Kepenys;
  • Kiauliena;
  • Balti jautienos riebalai.

Juose yra įsotinamoji cholesterolio dozė (nuo 30 iki 63%), kuri nusėda ant kraujagyslių sienelių, išprovokuodama aterosklerozę, krūtinės anginą ir kitas širdies ir kraujagyslių sistemos ligas. Mitybos specialistai pataria norintiems pagerinti savo sveikatą šių produktų visiškai nevartoti.

Riešutai

Dietos besilaikantieji mėgsta užkąsti riešutais, kad užmuštų jų apetitą. Bet tai daryti yra griežtai draudžiama. Graikiniuose ir Brazilijos riešutuose yra daugiau kaip 60% nesveikų augalinių riebalų. Tačiau juose taip pat yra amino rūgščių, baltymų, mikroelementų, makroelementų ir vitaminų. Šios medžiagos teigiamai veikia žmogaus organizmą ir užkerta kelią daugeliui virškinamojo trakto ligų..

Kad nepakenktų sveikatai, ekspertai rekomenduoja per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 80 gramų riešutų. Patartina juos valgyti žalius ir iš anksto pamirkytus šiltame vandenyje.

Majonezas

Majonezas yra populiarus riebalų turintis padažas. Jis naudojamas gaminant įvairius skanius patiekalus, o kai kurie paprasčiausiai patepa ant duonos. Bet beveik niekas nežiūri į produkto sudėtį..

Majoneze yra 65% transriebalų. Tokio kiekio nėra jokiame žinomame padaže. Tačiau šio produkto gamintojai taip pat siūlo mažai kalorijų. Tuo tarpu jie taip pat yra pavojingi sveikatai, nes be riebalų juose yra maisto priedų, kancerogenų, kvapiųjų medžiagų ir kitų kenksmingų medžiagų..

Maistas, kuriame yra daug sveikų riebalų

Skirtingai nuo transriebalų, nerafinuoti riebalai teikia didžiulę naudą žmonėms. Jie patenka į organizmą nepakitę ir prisideda prie greito mikroelementų ir kitų medžiagų, palengvinančių uždegimą, gerinančios virškinamojo trakto veiklą, gerinančios medžiagų apykaitą ir stiprinančios imunitetą, absorbcijos..

Avokadas

Avokaduose yra iki 80% mononesočiųjų riebalų. Organizmas juos lengvai apdoroja ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą. Norint išsaugoti naudingas vaisių savybes, rekomenduojama juos valgyti žalius arba garuose.

Jūros gėrybės

Tokiose žuvyse yra daug sveikų riebalų:

  • Skumbrės;
  • Sardinės;
  • Tunas;
  • Lašiša.

Jų taip pat yra kalmaruose, krevetėse ir vėžiuose..

Tačiau ne visos jūros gėrybės yra vienodai sveikos žmonėms. Pavyzdžiui, kultūrinėse žuvyse yra gyvsidabrio ir toksinių medžiagų, kurios sukelia vėžį, nevaisingumą ir impotenciją. Todėl geriausia valgyti skumbres, staurides ar silkes. Jie sugaunami atviroje jūroje ir į parduotuvių lentynas pristatomi švieži..

Alyvuogių aliejus

Produktas yra Viduržemio jūros dietos pagrindas. Jame yra daug sveikų riebalų, tačiau visi jie nedidina kūno svorio, o prisideda prie svorio metimo..

Alyvuogių aliejus sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, lengvai absorbuojamas organizme, pagerina žarnyno judrumą, taip pat apsaugo nuo skrandžio ir kepenų ligų. Net reguliarus produkto naudojimas padeda sustabdyti širdies patologijų vystymąsi ir sustiprina kraujagyslių sieneles.

Kokosų aliejus

Visuotinai pripažįstama, kad kokosų aliejus pirmiausia naudojamas kūno ir plaukų priežiūros kosmetikos gamybai. Bet iš tikrųjų jis dažnai naudojamas kulinarijoje. Kokosų aliejus dedamas į kepinius, salotas ir padažus.

Be malonaus skonio ir aromato, produktas pasižymi dideliu sveikų riebalų kiekiu. Jie pagreitina toksinų išsivalymą iš organizmo ir suaktyvina medžiagų apykaitą, kad vos per mėnesį galėtumėte prarasti 1300–1900 g perteklinio kūno svorio..

Riebalų suvartojimo norma per dieną yra 1 g kilogramui kūno svorio. Norint numesti svorio, jų skaičius sumažėja perpus.

Migdolai

Savanorių tyrimai parodė, kad žmonės, kurie kasdien suvalgo saują migdolų, nepatiria stipraus potraukio greito maisto ir maisto produktams. Šiame produkte yra daug nerafinuotų riebalų (apie 48%) ir jis padeda sumažinti apetitą.

Per dieną suvalgę mažiausiai 50 gramų migdolų, galite žymiai pagerinti savo sveikatą, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir normalizuoti medžiagų apykaitą. Norėdami iš jų kuo geriau pasinaudoti, turite pasirinkti neluptus žalius riešutus. Jie yra antioksidantų sandėlis, užkertantis kelią vėžio vystymuisi..

Žuvų taukai

Žuvų taukai yra žinomi visiems. Jis parduodamas skystu pavidalu arba kapsulių pavidalu. Produkto nauda yra dėl to, kad jame yra didžiulis kiekis nerafinuotų riebalų, kurie:

  • Pagerina plaukų būklę;
  • Stiprina nagus;
  • Palaiko moters kūną nėštumo metu;
  • Padidinti potenciją;
  • Nevaisingumo prevencija;
  • Apsaugokite nuo širdies ir kraujagyslių ligų;
  • Sumažinti kūno svorį;
  • Stiprinti imunitetą.

Be to, žuvų taukai turi antioksidacinių savybių. Tai apsaugo nuo vėžinių navikų susidarymo pieno liaukose ir gerybinės vyrų prostatos hiperplazijos.

Maistas su omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis

Omega 3 ir 6 yra įprastos polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios organizme nesigamina. Jie patenka į žmogaus vidų kartu su tam tikrais maisto produktais. Riebalų rūgštys yra naudingos tuo, kad gerina savijautą neuralgija, vidaus organų uždegimu, užkerta kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms bei stabilizuoja kraujospūdį..

Maistas, kuriame yra omega 3 ir 6 riebalų, parodytas toliau pateiktoje lentelėje.

Kokiuose maisto produktuose yra riebalų ir kaip stebėti jų kiekį organizme?

Kokios yra riebalų rūšys. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia riebalų ir kaip nustatyti jų dienos normą.

Riebalai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Be to, riebalų sankaupos atlieka pagrindinius apsauginius nuo mėlynių ir šilumos nuostolių vaidmenį, o per gyvenimą susidariusios riebalų kapsulės sumažina mechaninių pažeidimų riziką. Būtent jie suteikia kūnui energijos ligos atveju - laikotarpiu, kai blogėja apetitas ir maisto virškinimo procesas. Bet kokiuose maisto produktuose yra riebalų ir koks yra jų kasdienis poreikis? Mes analizuosime kiekvieną iš klausimų išsamiau.

Tipai ir ypatybės

Visi riebalai, patekę į žmogaus organizmą su maistu, yra suskirstyti į dvi kategorijas:

  • Sotus - blogai absorbuojamas ir neigiamai veikia sveikatą. Taigi reguliariai vartojant maistą su sočiaisiais riebalais, susidaro kraujo krešuliai kraujagyslėse ir padidėja svorio padidėjimo rizika. Be to, skrandis turi sunkiai dirbti ir išleisti daug energijos, kad ištirptų tokie elementai. Tuo pačiu metu per dideli krūviai „išmetami“ ant viso kūno. Bet iš dietos nereikėtų atmesti maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų - juose gausu vitaminų. Pagrindiniais šaltiniais laikoma kiauliena, jautiena, aviena ir kiti dietos „atstovai“.
  • Nesotieji - riebalai, kurių skiriamasis bruožas laikomas skysta. Dėl šios priežasties jie absorbuojami lengviau ir greičiau. Kompozicijoje yra vitaminų ir elementų, kurie valo kraujagysles.

Verta paminėti, kad dėl bet kokių riebalų padidėja cholesterolio kiekis. Savo ruožtu cholesterolis yra blogas („užkemša“ kraujotakos sistemą), o geras cholesterolis, priešingai, valo kraujagysles. Nesočiųjų riebalų ypatumas yra tas, kad jie sumažina blogojo cholesterolio kiekį.

Nesotieji riebalai taip pat yra dviejų tipų:

  • Mononesočiųjų - pagreitina sveiko cholesterolio gamybą.
  • Polinesočiosios - praturtinkite naudingais elementais, iš kurių vienas yra Omega-3.

Paprastai polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų maiste visada būna tuo pačiu metu. Vienintelis dalykas, kuris keičiasi, yra jų proporcija produktuose. Pagrindiniai šaltiniai yra riešutai, sėklos, augalinis aliejus.

Transriebalai yra medžiagos, kurios išskiriamos į atskirą rūšį. Kokiuose maisto produktuose yra šios rūšies riebalų? Pirmiausia kalbame apie maistą, kuris yra specialiai perdirbamas. Pagrindiniai šaltiniai yra bulvytės, sausainiai, dešra ir pan. Trans-riebalų trūkumas yra naudos organizmui trūkumas ir neigiamas poveikis sveikatai. Medžiagos gaunamos perdirbant augalinį aliejų, po kurio pastarasis tampa kietu pavidalu. Be to, gamintojas dažnai pakeičia brangius riebalus šiuo produktu, o tai sumažina gamybos sąnaudas ir prailgina produkto galiojimo laiką..

Produktų turinys

Renkantis maisto produktus, kuriuose gausu riebalų, verta atsižvelgti į jų turinio lygį. Pagrindiniai šaltiniai yra augalinis aliejus ir gyvūniniai riebalai. Kaip jau minėta, riebalai yra organizmui svarbių vitaminų (tokoferolio, retinolio, B grupės vitaminų), taip pat kitų medžiagų tiekėjai. Jų pagalba užtikrinamas energijos rezervas, pagerėja maisto skonis ir garantuojamas sotumo jausmas. Apdorojant riebalai susidaro baltymų ir angliavandenių pagalba, tačiau jų negalima visiškai pakeisti..

Be riebalų rūgščių, kompozicijoje yra fosfatidų ir stearinų. Pagrindiniu stearinų atstovu laikomas cholesterolis, kurio daugiausia yra gyvūninės kilmės maiste. Mes kartojame, kad per didelis jo suvartojimas lemia apnašų susidarymą organizme ir aterosklerozės vystymąsi..

Kokiuose maisto produktuose yra riebalų? Čia verta pabrėžti kelias kategorijas pagal tūrinį turinį:

  1. Apimtis - nuo 80% ar daugiau:
    • saulėgrąžos ir sviestas;
    • kiaulienos riebalai;
    • margarinas;
    • tešlos kremas.
  2. Apimtis - 20-40%. Ši kategorija turėtų apimti:
    • kremas;
    • šprotai;
    • dešra;
    • kiauliena;
    • sūris;
    • šokoladas;
    • chalva.

  • Apimtis - 10-19%. Šie neriebūs maisto produktai (išvardyti žemiau) laikomi vidutinio sunkumo šaltiniais:
    • aviena;
    • jautiena;
    • silkė;
    • dešros;
    • višta;
    • kiaušiniai;
    • lydytas sūris;
    • ledai.
  • Apimtis - 3-9%. Mažas turinys yra:
    • skumbrė;
    • rožinė lašiša;
    • pienas ir pieno produktai;
    • daug riebalų turintis kefyras.
  • Apimtis - iki 3%. Šiai kategorijai priskiriami maisto produktai, kuriuose yra minimalus riebalų kiekis:
    • jūrų lydeka;
    • pupelės;
    • duona;
    • menkė;
    • žvynelis;
    • lydeka;
    • varškės;
    • pienas (nugriebtas);
    • pupelės.
  • Taip pat verta skirstyti produktus pagal sveikų ir kenksmingų organizmui riebalų kiekį:

    1. Maistas su sočiaisiais riebalais (įskaitant trans-riebalus):
      • margarinas;
      • pieno produktai;
      • greitas maistas;
      • riebi mėsa (po kepimo);
      • šokoladas;
      • kiaušinio trynys;
      • kokosų ir palmių aliejaus.

    Tokie riebalai turėtų būti tiekiami nedideliais kiekiais. Priešingu atveju padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Be to, perteklius lėtina medžiagų apykaitos procesus ir pagreitina svorio augimą..

  • Maistas, kuriame yra nesočiųjų riebalų:
    • riebi žuvis;
    • riešutai - žemės riešutai, anakardžiai;
    • naminiai paukščiai (išskyrus odą);
    • įvairių rūšių augaliniai aliejai - kukurūzai, sėmenys, alyvuogės ir kiti;
    • produktai, iš kurių gaunami aliejai - alyvuogės, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos.
  • Dienos reikalavimas

    Išsiaiškinus, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų, verta išmokti ne mažiau svarbų niuansą - dienos normą žmogui. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 100–150 gramų. Tuo pačiu metu riebalų kiekis dietoje neturėtų būti mažesnis nei 30 procentų (atsižvelgiant į BZHU santykį). Kalorijų kiekis apskaičiuojamas atsižvelgiant į tai, kad grame riebalų yra devynios kilokalorijos. Kartu su maistu kūnas turėtų gauti (30% norma):

    • 20% - nesočiųjų;
    • 10% sočiųjų riebalų.

    Jei yra širdies liga, dozę reikia apskaičiuoti individualiai..

    Kai kuriems žmonėms riebalų poreikis yra didesnis. Jie turi žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų, kad jie labiau prisotintų savo mitybą. Į šią kategoriją įeina:

    • Nėščios ir maitinančios motinos. Šiuo metu energija išleidžiama vaisiaus formavimuisi..
    • Profesijų, susijusių su sunkiu fiziniu darbu, atstovai. Čia didelis riebalų kiekis yra greitas sotumas ir didelis kalorijų kiekis..
    • Neteisinga dieta. Riebaluose tirpių vitaminų trūkumas padidina sveikatos problemų riziką.

    Be to, žmonės turėtų žinoti, kas yra riebaluose, ir papildyti savo mitybą tokiais produktais, kai trūksta energijos, sumažėja libido ir šaltuoju metų laiku. Paskutinį veiksnį lengva paaiškinti. Šaltu oru kūnas priverstas išleisti daugiau energijos kūnui sušilti, todėl kaloringas maistas prisideda prie ilgalaikio šilumos išlaikymo..

    Yra situacijų, kai riebalų poreikis mažėja. Čia verta pabrėžti:

    • Atlikti darbus, kuriuose didesnis dėmesys skiriamas protiniam darbui. Esant tokiai situacijai, rekomenduojama remtis angliavandeniais, bet ne riebiu maistu..
    • Gyvenimas karšto klimato šalyse.
    • Pernelyg didelis kūno svoris. Nutukę žmonės turėtų riboti riebalų suvartojimą, tačiau draudžiama juos pašalinti iš dietos.

    Verta prisiminti, kad organizmas su augaliniais riebalais susitvarko greičiau. Tai lengvai galima paaiškinti specialiais cheminiais produktų ryšiais, neatspariais skrandžio sulčių poveikiui. Dažniausiai augaliniai riebalai naudojami dideliam energijos kiekiui gauti. Gyvūnams jie suteikia sotumo jausmą dėl lėtesnio virškinimo. Praktiškai moterys vartoja daugumą augalinių riebalų. Nors vyrai nori gyvūninių riebalų (kuriuose maisto produktuose jų yra aukščiau).

    Mitybos trūkumas ir perteklius

    Norint tinkamai suformuoti mitybą ir laiku reaguoti į sveikatos problemas, verta žinoti trūkumo ir riebalų trūkumo organizme požymius. Pagrindinių procesų supratimas - galimybė laiku reaguoti į pokyčius ir koreguoti mitybą.

    Pertekliaus požymiai yra šie:

    • padidėjęs kraujo krešėjimas;
    • aterosklerozės vystymasis;
    • akmenų susidarymo tulžies pūslėje ir inkstuose aktyvinimas;
    • inkstų, kepenų ir blužnies ląstelių sunaikinimas;
    • padidėjęs apnašų skaičius induose, padidėjęs širdies krūvis, padidėjusi kraujagyslių užsikimšimo rizika.

    Jei nežinote, kuriuose maisto produktuose yra riebalų, ir neįtraukite jų į dietą pakankamu kiekiu, padidėja trūkumo rizika. Jo simptomai yra:

    • silpnumas ir apatija dėl energijos trūkumo;
    • nervų sistemos sutrikimas (išsekimas);
    • organizmo nesugebėjimas įsisavinti vitaminų D ir A;
    • periferinių akių pokyčiai;
    • nagų plokščių iškraipymas;
    • odos ir plaukų išvaizdos pablogėjimas;
    • reprodukcinės sistemos problemos;
    • imuninės sistemos susilpnėjimas ir atsparumo sumažėjimas.

    Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į keletą veiksnių, turinčių įtakos riebalų kaupimosi greičiui. Daug kas priklauso nuo hipodinamijos ir lipidų apykaitos sutrikimų, susijusių su aterosklerozės išsivystymu. Įrodyta, kad Kinijos, Japonijos ir kitų šalių, kuriose jūros gėrybės ir žalumynai vartojami dideliais kiekiais, gyventojai neturi panašių problemų..

    Kitas neigiamas veiksnys yra stresas, kuris taip pat lemia antsvorio kaupimąsi. Mes neturime pamiršti apie hormoninius sutrikimus. Gydytojai dažnai tikina, kad medžiagų apykaitos sutrikimai yra tiesiogiai susiję su estrogeno kiekio padidėjimu..

    Rezultatas

    Dietoje turėtų būti riebalų turinčių maisto produktų. Produktų sąrašą rekomenduojama laikyti su savimi ir pagal jį planuoti savo dienos meniu. Svarbu nepiktnaudžiauti tokiu maistu, duoti organizmui tik būtinus 100 gramų riebalų. Šiuo atveju geriau, kad jie priklausytų nesočiųjų (naudingų organizmui) kategorijai..

    Kalbant apie straipsnyje minimus transriebalus, rekomenduojama jų visiškai nevartoti. Iš pirmo žvilgsnio tai sunku. Tiesą sakant, pakanka atsisakyti šlamšto, kuris yra įdarytas jais, ir valgyti daržoves, vaisius, riešutus, mėsos patiekalus ir jūros gėrybes.

    Sveiki riebalai, be kurių neįmanoma būti sveikiems ir numesti svorio

    Žmonių galvoje jau seniai įsigalėjo nuomonė, kad riebalai kenkia sveikatai ir formai. Todėl daugelis bando vengti maisto, kuriame yra šių medžiagų. Tačiau iš tikrųjų situacija yra visiškai kitokia. Riebalai skirstomi į kelias rūšis. Tam tikrų rūšių meniu turi būti, net laikantis dietos. Jie reikalingi organizmui palaikyti normalų pagrindinių organų ir sistemų funkcionavimą..

    Dietinių riebalų veislės

    Bet kurio žmogaus mityba turėtų būti subalansuota - joje turi būti tinkamas riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis. Todėl neįmanoma visiškai pašalinti bet kurio elemento iš elektros sistemos..

    Visi maistiniai riebalai skirstomi į 4 tipus:

    1. Prisotintas;
    2. Polinesočiosios;
    3. Mononesočiosios;
    4. Transriebalai.

    Kiekviena grupė turi individualų veiksmą, todėl į juos reikia atsižvelgti atskirai..

    Sotieji riebalai

    Sotieji riebalai yra organiniai junginiai, sudaryti iš vienos anglies jungčių. Ilgą laiką buvo tikima, kad jų vartojimas turi būti griežtai ribojamas, nes jie padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir išprovokuoja širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi..

    Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad nėra jokio ryšio tarp šių negalavimų ir šių medžiagų atsiradimo. Natūraliai gauti sotieji riebalai neturi neigiamo poveikio sveikatai. Bet jūs turite mokėti atskirti naudingą ir žalingą. Pavyzdžiui, negalima valgyti riebalų, likusių kepant maistą..

    Su saikingu suvartojimu jie prisideda prie:

    1. Pakankama reprodukcinės sistemos hormonų gamyba;
    2. Laurino rūgštis padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį;
    3. Virškindami jie virsta mononesočiąja oleino rūgštimi, reikalinga šilumos mainams reguliuoti.

    Jei tuo pačiu metu kontroliuosite angliavandenių kiekį (4 gramai 1 kg), tai nepadidins svorio. Jiems būdinga tvirta struktūra. Norint juos ištirpdyti, reikalinga aukšta temperatūra, todėl kūnas išleidžia daug energijos jų apdorojimui. Šių junginių šaltiniai yra taukai, sviestas, kokosų ir palmių aliejus..

    Mononesočiųjų riebalų

    Šios medžiagos, kuriose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, turėtų būti reguliariai įtrauktos į meniu. Jie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, neleidžia susidaryti aterosklerozinėms plokštelėms, yra daug vitaminų ir mineralų.

    Šiai grupei priklauso palmitino ir oleino rūgštys. Tai medžiagos, kurios padeda numesti svorį. Jie nesikaupia organizme riebalų sluoksnio pavidalu, bet prisideda prie lipidų apykaitos normalizavimo. Juose gausu riešutų, saulėgrąžų ir alyvuogių aliejaus, avokado.

    Polinesočiųjų riebalų

    Ši veislė yra nepakeičiama, tai yra, organizmas negali pats jų sintetinti. Todėl turite užtikrinti, kad maisto produktuose, kurių sudėtyje yra šių junginių, dietoje būtų reguliariai. Polinesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į 2 rūšis - Omega-3 ir Omega-6. Jie yra kūno ląstelių statybiniai blokai ir palaiko širdies raumens sveikatą. Jų galima rasti jūros žuvyse, linų sėmenų ir kanapių aliejuje, graikiniuose riešutuose.

    Transriebalai

    Tokie junginiai neturi teigiamų savybių. Produktuose jie dažnai vadinami „iš dalies hidrintais aliejais“. Dauguma jų gaunami dirbtinai. Dažnai vartojant, jie turi tokį poveikį:

    1. Padidinkite „blogojo“ kiekį ir sumažinkite „gerojo“ cholesterolio kiekį, kuris yra būtinas kraujagyslėms valyti;
    2. Padidinkite širdies ligų ir insulto, cukrinio diabeto riziką.

    Šios medžiagos paprastai būna pusgaminiuose, keptame maiste, traškučiuose, margarinuose, majoneze, kečupe. Jie pridedami vadovaujantis tokiais sumetimais:

    1. Ilgas galiojimo laikas;
    2. Žema kaina;
    3. Geros skonio savybės;
    4. Galima ilgai kepti.

    Venkite jų buvimo maiste..

    Dienos norma asmeniui

    Tyrimai rodo, kad riebalai į organizmą turi būti absorbuojami kasdien su maistu. Optimalų normą galima apskaičiuoti pagal šią formulę - 1 g 1 kg svorio. Suaugusiam vyrui reikia apie 80 gramų, moteriai - 60-70 gramų. Bet jūs turite įsitikinti, kad maisto produktuose yra sveikų, o ne kenksmingų riebalų..

    Nurodyta dozė gali skirtis, jei asmuo suvartoja daug kalorijų per dieną. Žmonėms, kurie gyvena aktyviai ir sportuoja, reikia padidinti suvartojamą kiekį maždaug 30 gramų. Visi riebalai bus paversti energija, kuri suteikia kūnui papildomų jėgų.

    Maisto šaltiniai

    Norint tinkamai suplanuoti mitybą, reikia žinoti, kuris maistas suteiks jums sočiųjų ir sveikų riebalų. Jie pradedami vartoti palaipsniui, pradedant nuo 2–3 kartų per savaitę. Tuo pačiu metu reikia sumažinti maisto, kuriame gausu angliavandenių, kiekį.

    Maisto, kuriame gausu sveikų riebalų, sąrašas:

    1. Alyvuogių aliejus - turi daug būtinų riebalų ir prisotina organizmą kitais vertingais elementais: antioksidantais, polifenoliais ir vitaminais;
    2. Avokadas - sistemingai įtraukus šį egzotinį vaisių į racioną, normalizuojamas vandens ir druskos balansas, gaunama paros kalio dozė, kraujas išvalomas nuo „blogojo“ cholesterolio ir sustiprinama imuninė sistema. Vidutinio dydžio avokade yra 22 gramai sveikų riebalų, kurių didžioji dalis yra mononesočiųjų junginių;
    3. Riešutai - ilgam gali užgožti alkio jausmus, tačiau dėl didelės energetinės vertės jais negalima piktnaudžiauti;
    4. Riebios žuvys daugiausia yra jūrų rūšys, tarp kurių yra upėtakiai, skumbrės, lašišos, silkės, sardinės. Jie yra Omega-3 riebalų rūgščių ir maistinių baltymų šaltinis. Sistemingas vartojimas yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, demencijos ir kitų plačiai paplitusių ligų prevencija. Šis produktas gali būti pakeistas žuvų taukais;
    5. Pieno produktai - jogurtai ir sūriai. Pirmojo tipo produktuose gausu maistinių medžiagų ir gyvų bakterijų, teigiamai veikiančių virškinimo procesą. Tai suteikia organizmui pakankamą kalcio ir baltymų dozę. Tačiau nepirkite jogurto, kuriame yra daug cukraus. Geriau išmokti tai padaryti patys namuose.

    Sūryje taip pat gausu kalcio, baltymų, vitaminų ir mineralų. Baltymų ir riebalų derinys ilgam suteikia sotumo jausmą, kuris padeda kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį;

    1. Kiaušiniai - ilgą laiką buvo diskutuojama apie jų vartojimo tinkamumą, nes juose yra daug cholesterolio. Tačiau mokslininkai įrodė, kad dėl jų šio junginio kiekis kraujyje nepadidėja. Šviečiuose naminiuose kiaušiniuose, be riebalų, yra visa eilė sveikatai reikalingų medžiagų. Todėl neturėtumėte jų pašalinti iš dietos..

    Tinkama mityba yra geros sveikatos raktas. Todėl būtina kruopščiai kreiptis į dienos meniu paruošimą ir įsitikinti, kad produktai suteikia kūnui vertingų elementų..