Image

10 maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių

Omega-6 riebalų rūgštys yra pagrindinis sveikos mitybos komponentas.

Jų yra daugelyje maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai.

Subalansuotas įvairių riebalų suvartojimas palaiko bendrą sveikatos būklę, o šiame straipsnyje paaiškinta, kaip to pasiekti..

Kiek jums reikia omega-6?

Omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų, randamų įvairiuose maisto produktuose.

Linolo rūgštis - dažnai vadinama 18: 2 (n-6) - yra viena iš labiausiai paplitusių formų. Kitos rūšys yra arachidono rūgštis - 20: 4 (n-6) - ir gama-linoleno rūgštis - 18: 3 (n-6)..

Jos laikomos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes jūsų kūnas pats jų negali gaminti, tačiau reikia, kad jos tinkamai veiktų. Tai reiškia, kad jų turite gauti iš maisto..

Kita vertus, manoma, kad vartojant daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų rūgščių, prisidedama prie uždegimo ir lėtinių ligų (1).

Keletas tyrimų rodo, kad mūsų protėvių dietose buvo vienodas kiekis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau šiandien šiuolaikinio žmogaus racione yra daug daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3 riebalų rūgščių - jų santykis yra apie 17: 1 (2).

Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 19–50 metų moterims ir vyrams reikia maždaug 12 ir 17 gramų omega-6 riebalų rūgščių per dieną (3).

Norėdami užtikrinti teisingą santykį, valgykite saikingai omega-6 turinčius maisto produktus ir derinkite juos su dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių iš tokių maisto produktų kaip riebi žuvis, riešutai ir sėklos..

Čia yra 10 maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, įskaitant jų linolo rūgšties kiekį vienoje porcijoje.

1. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra populiari riešutų rūšis, turinti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir mineralai, įskaitant manganą, varį, fosforą ir magnį (4).

Graikinius riešutus galima valgyti atskirai kaip maistingų medžiagų užkandį arba pabarstyti ant salotų, jogurto ar avižinių dribsnių, kad būtų pridėta maistinė vertė..

Linolo rūgšties kiekis: 38,100 mg 100 gramų (4).

2. Dygminų aliejus

Dygminų aliejus yra įprastas augalinis aliejus, išgaunamas iš dygminų augalų sėklų.

Dygminų aliejuje, kaip ir kituose augaliniuose aliejuose, yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie yra riebalų rūgščių rūšis, galinti padėti pagerinti širdies sveikatą (5, 6).

Dygminų aliejus yra neutralaus skonio, todėl gali būti naudojamas traškučiuose, kepiniuose, salotų padažuose ir padažuose.

Linolo rūgšties kiekis: 1730 mg šaukšte (14 gramų) arba 12 700 mg 100 gramų (5).

3. Tofu

Tofu gaminamas koaguliuojant sojos pieną ir spaudžiant pupelių varškę į minkštus blokelius.

Kiekvienoje porcijoje yra gera dozė kelių pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, geležį, kalcį ir manganą (7).

Pabandykite įtraukti tofu į savo savaitinį valgį gamindami tofu omletą, pridėdami jį prie salotų arba pakeisdami mėsa pagrindiniuose patiekaluose..

Linolo rūgšties kiekis: 4970 mg 100 gramų (7).

4. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos yra kanapių augalo, dar vadinamo Cannabis sativa, sėklos..

Kanapių sėklos yra ne tik turtingos širdžiai naudingų riebalų, bet ir puikus baltymų, vitamino E, fosforo ir kalio šaltinis (8).

Kanapių sėklos gali būti dedamos į kokteilius, avižinius dribsnius, salotas ir jogurtą, kad gautų papildomų maistinių medžiagų.

Linolo rūgšties kiekis: 8 240 mg / 3 šaukštai (30 gramų) arba 27 500 mg / 100 gramų (8).

5. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos yra maistinių medžiagų turinčios sėklos, nuskintos iš saulėgrąžų galvos.

Juose ypač daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą E ir seleną, kurie veikia kaip antioksidantai, apsaugantys nuo ląstelių pažeidimo, uždegimo ir lėtinių ligų (9, 10, 11).

Riešutų skonio ir subtilios, tačiau traškios tekstūros saulėgrąžų sėklos yra puikus priedas prie musli, granolos, kepinių ir troškinių..

Linolo rūgšties kiekis: 37400 mg 100 gramų (9).

6. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas yra kreminė paskrudintų žemės riešutų užtepėlė.

Juose ne tik gausu sveikų riebalų ir baltymų, bet ir daug pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip niacinas, manganas, vitaminas E ir magnis (12).

Be to, jis yra universalus ir lengvai naudojamas. Išbandykite kaip vaisių ir daržovių padažą, įdėkite į kokteilius ar į savo mėgstamus desertus..

Linolo rūgšties kiekis: 1960 mg / šaukštas (16 gramų) arba 12 300 mg / 100 gramų (12).

7. Avokadų aliejus

Avokadų aliejus yra augalinis aliejus, gaunamas iš avokado minkštimo.

Tyrimai su gyvūnais ne tik turi daug antioksidantų, bet ir rodo, kad avokadų aliejus gali pagerinti širdies sveikatą, sumažindamas cholesterolio ir trigliceridų kiekį (13, 14, 15)..

Avokadų aliejus taip pat turi aukštą dūmų tašką, o tai reiškia, kad jis gali atlaikyti aukštą temperatūrą nesuardydamas ir neoksiduodamas. Tai idealiai tinka virimo būdams aukštoje temperatūroje, tokiems kaip kepimas, kepimas ir troškinimas..

Linolo rūgšties kiekis: 1750 mg šaukštui (14 gramų) arba 12 530 mg 100 gramų (16).

8. Kiaušiniai

Kiaušiniai gali būti skanus, maistingas ir universalus dietos papildymas, nes juose yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, selenas ir riboflavinas (17).

Nors jie dažnai patiekiami kaip omletas, kepti ar virti, jų taip pat galima dėti į sumuštinius, troškinius ir salotas..

Linolo rūgšties kiekis: 594 mg dideliame kiaušinyje (50 gramų) arba 1188 mg 100 gramų (17).

9. Migdolai

Migdolai yra įprastas medžio riešutas, kilęs iš Viduriniųjų Rytų, tačiau šiuo metu auginamas visame pasaulyje..

Tai puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, kartu su vitaminu E, manganu ir magniu (18).

Nors migdolai yra savaime tinkamas skanus užkandis, galite pabandyti juos kepti ir supjaustyti virtuvės kombaine, kad gautumėte sklandų ir kreminį migdolų pastą..

Linolo rūgšties kiekis: 12 320 mg 100 gramų (18).

10. Anakardžiai

Anakardžių riešutų rūšis turi sviestinį skonį ir unikalią formą..

Kiekvienoje porcijoje yra daug mineralinių medžiagų, įskaitant varį, magnį ir fosforą.

Vienas iš populiariausių anakardžių naudojimo būdų yra paversti juos anakardžių kremu, mirkant per naktį ir sumalant virtuviniame kombaine. Anakardžių kremas idealiai pagerina salotų, padažų ir sriubų skonį, tekstūrą ir maistinę vertę.

Linolo rūgšties kiekis: 7780 mg / 100 gramų (19).

Maistas, kuriame yra omega-6 riebalų rūgščių

Turinys []

  • Kodėl organizmui reikalingas Omega-6
  • Žala nuo Omega-6 vartojimo
  • Omega 6 kiekis maisto produktuose
  • Omega-6 aliejuose
  • „Omega-6“ žuvies ir jūros gėrybių lentelė
  • Sėklos ir riešutai
  • Gyvūniniai omega-6 šaltiniai
  • Augalų šaltiniai
  • Kaip atkurti riebalų rūgščių pusiausvyrą

Kodėl organizmui reikalingas Omega-6

Sveikus šios grupės riebalus galima suskirstyti į du tipus: linolo ir gama-linolo. Taip pat šiai kategorijai priklauso daugybė papildomų junginių, kurių galima rasti sėklose, riešutuose, aliejuose ir gyvūniniuose bei augaliniuose produktuose. Šios medžiagos reikalingos norint sukurti tinkamą hormonų pusiausvyrą, kurie reguliuoja odos būklę, suteikia energijos ir skatina audinių atstatymą..
Jie taip pat svarbūs normaliai kraujagyslių veiklai, reprodukcinei funkcijai, nervų sistemai ir teigiamai veikia vidaus organų veiklą. Omega-6 riebalų rūgštys taip pat vadinamos „grožio formulėmis“, nes jose yra viskas, ko reikia sveikai odai, nagams ir plaukams. Net jei laikotės griežtos dietos, tai yra rimta priežastis įtraukti maisto produktus, kuriuose yra pakankamai maistinių medžiagų..

„Omega-6“ trūkumas dažniausiai pastebimas ne tik pagal tyrimo rezultatus, bet ir vizualiai: blogėja odos, plaukų būklė, mažiau energijos. Būtinų elementų trūkumą galima pastebėti šiais požymiais:
• didelis cholesterolio kiekis
• dažnos ligos, atsirandančios dėl sumažėjusio imuniteto;
• medžiagų apykaitos sulėtėjimas;
• nedidelis svorio padidėjimas;
• odos būklės pablogėjimas, suglebimas;
• įvairūs hormoniniai sutrikimai, ypač susiję su reprodukcine sistema.

Svarbu
Rekomenduojamas medžiagos paros poreikis gali skirtis, tačiau vidutinis skaičius yra nuo 5 iki 8 procentų suvartojamos dienos kalorijų..

Žala nuo Omega-6 vartojimo

Faktas yra tas, kad mes jau vartojame nemažą kiekį šių rūgščių su maistu. Jų gauti yra daug lengviau nei Omega-3, o jų daugiausia yra aliejuose: saulėgrąžose ir kukurūzuose. Mes juos dažnai naudojame gamindami maistą, greitą maistą ir patiekalus, kurie ruošiami restoranuose. Omega-6 perteklius kelia grėsmę širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimui, padidėjusiai vėžio rizikai, priešlaikiniam senėjimui ir medžiagų apykaitos sutrikimams..
Taip pat galimas artrito atsiradimas, uždegiminių ligų paūmėjimas, yra kraujo krešulių pavojus. Visa tai yra dėl to, kad sutrinka Omega-6 ir Omega-3 rūgščių pusiausvyra, žymiai padidėja pastarųjų atžvilgiu. Idealus santykis yra du prieš vieną, mažiausiai šeši prieš vieną. Tačiau šiuolaikinės maisto pramonės dėka ši pusiausvyra labai sutrikdyta: racione yra dešimt ar net trisdešimt kartų daugiau Omega-6 dalių..



Remiantis amerikiečių mokslininkų tyrimais, per didelio Omega-6 kiekio vartojimas prisideda prie uždegiminių procesų, sukeliančių progresuojančias širdies, kraujagyslių, sąnarių ligas ir net vėžį, stiprinimo. Nors pagrįstas vartojimas, priešingai, sumažina atitinkamą riziką. Problema kyla dėl disbalanso: su pramoniniu ir naminiu maistu gauname per daug vienų rūgščių, o kitų - nepakankamai. Todėl šios rūšies maistinių medžiagų dienos normos nėra, mes kalbame apie proporciją. Pagrindinis iššūkis yra pasirinkti maisto produktus su optimaliu norimo elemento mišiniu, sumažinant Omega-6 ir padidinant Omega-3.

Omega 6 kiekis maisto produktuose

Šios rūgštys daugiausia yra aliejuose, riebioje žuvyje, riešutuose ir sėklose, kai kurių rūšių žalumynuose, mėsoje ir pieno produktuose. Kuo riebesnis produktas, tuo didesnis naudingų rūgščių kiekis. Labiausiai subalansuoti Omega-3 ir Omega-6 šaltiniai yra linų sėmenų ir kanapių aliejus, daugumos rūšių žuvys, linų ir chia sėklos. Iš esmės suaugusio žmogaus mityba yra gana turtinga naudingų rūgščių kiekiu, jums tiesiog reikia padidinti pusiausvyrą tų, kurių organizmas gauna rečiau, naudai. Norėdami pasiekti optimalų santykį, papildykite savo racioną žuvimi ir jūros gėrybėmis - juose pusiausvyra ir gana didelis omega 6 kiekis. Lentelėse bus nurodyta, kur yra šis elementas..

Svarbu
Padedamas Omega-6, organizmas sukuria savo ląsteles. Pakankamas šių elementų kiekis leidžia reguliuoti medžiagų apykaitą ir padeda pašalinti toksinus.

Omega-6 aliejuose

Augaliniai aliejai yra lyderiai pagal maistinių medžiagų kiekį. Tačiau kai kuriuose iš jų Omega-6 kiekis yra gerokai viršytas, todėl verta juos atsargiai įtraukti į dietą. Pats aliejus yra gana kaloringas produktas. Viename šaukšte yra nuo 90 iki 140 kcal, ir jūs galite pridėti keletą į salotas vienu metu - ir jūs to visiškai nepastebėsite.



Sveikiausias būdas įtraukti Omega-6 iš aliejų į savo meniu yra pagaminti daržovių salotas, kuriose gausu vitaminų ir skaidulų, ir pagardinti šaukštu augalinio aliejaus. Ruošiant maistą reikia kuo labiau sumažinti aliejaus naudojimą. Terminio apdorojimo metu ir ypač kepant, dauguma svarbių junginių sunaikinami, o pats produktas yra kenksmingesnis. Taigi, norėdami kuo geriau išnaudoti savo naudą, valgykite augalinius aliejus žalius..

„Omega-6“ žuvies ir jūros gėrybių lentelė

Žuvis yra vertingas naudingų rūgščių ir įvairių mikroelementų šaltinis, todėl ji yra vienas sveikiausių maisto produktų. Į dietą reikia įtraukti jūros gėrybes. Svarbu pasirinkti geros kokybės jūros gėrybes, nes nekokybiškos arba gamykloje užaugintos žuvys yra kur kas mažiau naudingos nei aukštos kokybės produktas. Žuvų atveju svarbų vaidmenį vaidina tai, kad ji yra pirmaujanti pagal Omega-3 kiekį, o šios rūgštys yra tik svarbios palaikant pusiausvyrą organizme..



Nepaisant to, kad būtino elemento kiekis žuvyje yra daug mažesnis nei aliejuje, daug sveikiau žuvį įtraukti į kasdienį meniu. Taip pat svarbu laikytis kepimo būdo. Kepimas giliai ar aliejuje nėra gera idėja. Virkite jūros gėrybes arba garinkite jas, kad jos nepakenktų figūrai ir atneštų maksimalią naudą.

Sėklos ir riešutai

Tai yra vienas iš turtingiausių rūgščių šaltinių po augalinio aliejaus. Būtent iš šių maisto produktų turėtumėte gauti visą „Omega-6“ ir „Omega-3“ rinkinį, jei laikysitės vegetariško valgio plano. Atminkite, kad riešutuose ir sėklose yra gana daug kalorijų, todėl būkite atsargūs ir nepersistenkite. Lentelėje galima stebėti norimo elemento turinį.



Riešutus ir sėklas lengva pridėti kaip desertą ir salotas, padažus, padažus, užpilus ir kt. Juose yra ne tik riebalų rūgščių, bet ir vitaminų, naudingų mikroelementų. Riešutus taip pat galima valgyti kaip atskirą patiekalą - sveiką užkandį, kuris ilgą laiką išlaikys energiją, nepriversdamas jaustis sunkus. Riešutus ir sėklas galima valgyti kaip lengvus pusryčius prieš bėgimą ar treniruotę, arba pridėti prie kokteilių ar lengvų salotų, kad būtų papildoma mityba..

Gyvūniniai omega-6 šaltiniai

Kokiuose gyvūninės kilmės produktuose yra šių rūgščių? Dažniausiai riebaluose. Kalbant apie turinį, kai kurios riebalų rūšys - vištiena, kalakutiena - pasiveda augalinius aliejus. Pačios mėsos ir gyvūninės kilmės produktų kiekis yra mažesnis, tačiau vis tiek reikšmingas.



Kad neapkrautumėte patiekalo, pabandykite derinti „Omega-6“ šaltinius su sveikais ir lengvais garnyrais: salotomis, daržovėmis, lengvais dribsniais. Makaronus ir ryžius geriausia valgyti atskirai. Iš esmės medžiagų disbalansas atsiranda dėl piktnaudžiavimo aliejumi ir gyvūniniais produktais. Mėsos patiekalus bus naudingiau naudoti porą dienų per savaitę, likusį laiką pirmenybę teikiant žuviai ir augaliniams produktams..

Augalų šaltiniai

Be išvardytų produktų, Omega-6 yra ir augaliniame maiste. Daugiausia jų yra ankštiniuose augaluose - sojose ir dariniuose, mažiau - daržovėse ir žolelėse. Būtinų medžiagų kiekis tokiuose šaltiniuose yra pakankamas, jas galima papildyti vegetariška dieta, kad nepatirtų trūkumo..



Daržoves ir žoleles galima lengvai naudoti salotose, kaip garnyrus. Tofu arba lęšių patiekalai gali padėti papildyti meniu, ypač vegetariškai. Riebalų rūgščių gauti iš augalinio maisto yra sveikiau, nes jose yra palyginti mažai kalorijų ir be to, jose gausu vitaminų.

Svarbu
Geriausiai omega-6 absorbuojami kartu su baltyminiu maistu, todėl galite juos derinti su ypač baltymų turinčiais ingredientais, kad gautumėte maksimalią naudą..

Kaip atkurti riebalų rūgščių pusiausvyrą

Kad nepersistengtumėte su Omega-6 kiekiu organizme, turite tinkamai sukurti pusiausvyrą organizme ir vartoti daugiau tų ingredientų, kuriuose yra daugiau retų junginių - Omega-3. Tai yra lengviau nei atrodo. Pirma, verta apriboti aliejų (sezamų, saulėgrąžų) vartojimą iki dviejų šaukštų per dieną, o bendras patiekalų kiekis turėtų būti sumažintas iki 10-20 gramų per dieną. Reikėtų nepamiršti, kad nemažą dalį riebalų rūgščių jau gauname iš paruošto maisto, kurį perkame restoranuose ir kavinėse..



Norint pasiekti pusiausvyrą, verta atkreipti dėmesį į maisto produktus, kuriuose gausu Omega-3: tam pakanka per dieną išgerti arba įpilti šaukštą linų sėmenų aliejaus. Galite jį pakeisti sauja linų arba chia sėklų. Be to, tris kartus per savaitę reguliariai vartokite lašišą, silkę ar skumbrę. Chia sėklos, įmirkytos vandenyje, puikiai tinka pudingo ar kokteilių pagrindu, o tos pačios formos linai gali būti dedami į kruopas ir desertus..
Jei nerandate tinkamo rūgščių derinio, tada į pagalbą pasisems kapsulėse esantys žuvų taukai - Omega-3 yra koncentruota forma. Tokio priedo pakanka medžiagos trūkumui kompensuoti. Tai turėtų būti įtraukta į racioną tiems, kurie laikosi griežtos vegetariškos dietos ir negali gauti šių rūgščių iš žuvies ir kitų jūros gėrybių.
Mitybos pusiausvyra yra gerovės ir sveiko kūno pagrindas. Papildyti valgiaraštį visomis naudingomis medžiagomis ir mikroelementais nėra taip paprasta: jų yra per daug, o visko sekti neįmanoma. Bet jei palaipsniui įtrauksite juos į savo mitybą, palaipsniui galėsite pereiti prie sveikos ir subalansuotos mitybos..

Omega-6 nauda ir naudojimas

Omega-6 priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei. Kūnas nėra sintetinamas. Su maistu gaunamas fosfatidų ir trigliceridų pavidalu. Šie ryšiai reikalingi gerai koordinuotam organų ir sistemų darbui. Kokiuose maisto produktuose yra omega-6 ir kam jis naudingas?

Naudingos savybės

Omega-6 daugiausia atstovauja linolo rūgštis. Jis dalyvauja embriono augime ir vystymesi, normalizuoja lipidų apykaitą, taip pat reikalingas gliukozės, baltymų ir B grupės vitaminų perdirbimui..

Veikiami vitaminų A, B6, C ir kai kuriuos mineralus iš linolo rūgšties galima sintetinti gama-linoleno ir arachidono rūgštimis. Jie dalyvauja kraujodaros procese, aktyvina raumenų kraujotaką, palaiko ląstelių diferenciaciją ir dauginimąsi. Šios medžiagos yra būtinos normaliam viduląsteliniam kvėpavimui. Junginiai skatina raumenų audinio augimą nedidinant poodinių riebalų kiekio.

Omega-6 nauda organizmui:

  • medžiagų apykaitos normalizavimas, antsvorio mažinimas;
  • ląstelių membranų stiprinimas;
  • į hormonus panašių medžiagų sintezės aktyvinimas;
  • NN darbo normalizavimas: emocinio streso pašalinimas, padidėjęs atsparumas stresui, sumažėjusi nervinių sutrikimų rizika, pažinimo funkcijų gerinimas;
  • atstatyti dermos sveikatą, užkirsti kelią egzemos ir odos bėrimų vystymuisi;
  • kontroliuojant pavojingo cholesterolio kiekį kartu su omega-3, mažinant kraujospūdį ir užkertant kelią aterosklerozei;
  • įvairių ligų, ypač vėžio, prevencija.

Be to, rūgštis suaktyvina reprodukcinę sistemą, stimuliuodama lytinių hormonų gamybą. Gerina libido, užkerta kelią impotencijos vystymuisi.

Omega-6 trūkumą lydi nuovargis, negalavimas, greiti nuotaikos pokyčiai, susilpnėjusios kognityvinės funkcijos, silpnas imunitetas, odos, nagų ir plaukų sutrikimai.

Omega-6 daro kraują klampesnį. Tai yra pagrindinis jo skirtumas nuo omega-3, kuris skystina kraują. Todėl dietoje 25% suvartojamų riebalų turėtų būti omega-3. Paprastai omega-6 kiekis maisto produktuose yra didelis, o tai gali pakenkti organizmui. Perteklius medžiagos padidina astmos, migrenos, endometriozės, onkologijos, artrito ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligų išsivystymo riziką..

Priėmimo indikacijos

Omega-6 rekomenduojama vartoti sergant reumatoidiniu artritu, fibrozine mastopatija, depresija, nemiga, alkoholizmu, tromboflebitu, hipertenzija ir alergijomis. Šis junginys yra skirtas skatinti lytinių hormonų gamybą ir užkirsti kelią nevaisingumui. Nesotieji riebalai naudojami kompleksiniam tiesiosios žarnos, pieno liaukų ir odos vėžio gydymui. Riebalų rūgštis padeda išvengti išsėtinės sklerozės, cukrinio diabeto, endometriozės, aterosklerozės, bronchinės astmos vystymosi..

Kasdienis omega-6 rūgščių poreikis yra 5–9 g, o tai turėtų sudaryti 5% visų kalorijų per 24 valandas trunkančią dietą. Dienos norma gali būti padidinta dėl virškinimo trakto funkcijos sutrikimo, nepakankamo riebaluose tirpių vitaminų vartojimo, hormonų disbalanso. Sportininkams, nėščioms ir maitinančioms moterims reikia daugiau šios rūgšties. Sezoninių šalčio metu reikia papildomo maitinimo šaltinio. Šiltuoju metų laiku būtiniausių riebalų poreikis sumažėja 20 proc..

Rūgštis yra naudingiausia, kai ji derinama su omega-3. Optimalus omega-3 ir omega-6 rūgščių santykis yra 1: 6-8.

Kur yra

Riebios polinesočiosios rūgštys yra daugelyje maisto produktų. Jie turi būti reguliariai įtraukiami į jūsų dietą..

„Omega 6“ maisto stalas
ProduktaiOmega-6 kiekis 100 g produkto (g)
Vynuogių sėklų aliejus72
Aguonų aliejus69
Saulėgrąžos66
Kukurūzų aliejus54
Graikinių riešutų aliejus53
Medvilnės sėklų aliejus52
Saulėgrąžų sėklos32
Migdolų aliejus27
Moliūgų sėklosdevyniolika
Garstyčių aliejus17
Rapsų aliejusšešiolika
Žemės riešutaspenkiolika
Pistacijos13
Linų sėmenų aliejus6
Kokosų aliejus3

Didelis omega-6 rūgščių kiekis yra jautienoje (ypač kepenyse), kiaulienoje, antyje, kalakutienoje, vištienoje, avienos inkstuose, lašišoje ir kiaušiniuose..

Mažiausias šios rūgšties kiekis (apie 1 g 100 g) yra beveik visose daržovėse, vaisiuose, kruopose, džiovintuose vaisiuose ir grybuose. Labai sveika valgyti lapinius žalumynus: salotas, rukolą, špinatus.

Kaip naudoti

Riebalų rūgštys naudojamos terapiniais ir profilaktiniais tikslais. Omega-6 galima vartoti kaip maistą ar gryną maistą. Esminiai riebalai gaminami kaip skystas koncentratas arba 500 mg kapsulės.

Norint greitai ir tinkamai pasisavinti maistines medžiagas, produktai turėtų būti minimaliai termiškai apdorojami. Į savo kasdienį meniu įtraukite mėsą, žoleles, riešutus, grūdus ir šviežias žoleles. Geriausia virti arba kepti mėsą ir žuvį. Augaliniai aliejai turėtų būti dedami į paruoštus valgius prieš vartojimą. Pirmenybę teikite nerafinuotiems šalto spaudimo aliejams.

Omega-6 plačiai naudojamas kosmetologijoje. Riebalų rūgštys turi drėkinamąjį, stangrinamąjį, atjauninamąjį ir regeneruojamąjį poveikį. Šio junginio yra kremuose, emulsijose, odos serumuose, šampūnuose, aliejuose, losjonuose, lūpų dažuose ir balzamuose. Paprastai kosmetika apima alyvuogių, sezamų, kukurūzų, sojų ir saulėgrąžų aliejus..

Nėštumo metu

Nėštumo laikotarpiu organizmas kasdien suvartoja daug būtinų riebalų. Omega-6 turi priešuždegiminį poveikį, mažina toksikozę, padidina imuninę apsaugą ir normalizuoja hormonus. Riebalų rūgštys teigiamai veikia vaisiaus NA, smegenų, inkstų ir regos organų susidarymą.

Pakankamas omega-6 suvartojimas užkerta kelią hemorojaus vystymuisi, sumažina antsvorio ir makšties sienelių plyšimo riziką. PUFA apsaugo nuo mastito, įtrūkusių spenelių, todėl galima neskausmingai žindyti.

Paprastai nėščioms moterims omega-6 (gama-linoleno rūgštis) skiriama nakvišų aliejuje.

Priėmimo rekomendacijos:

  • pakartotinis nėštumas po cezario pjūvio;
  • randų buvimas gimdoje;
  • pirmojo vaiko atidėjimas (sulaukus 41 savaitės);
  • nėštumas atsirado vartojant kontraceptinius vaistus;
  • užsitęsęs ankstesnis gimdymas su lėtu gimdos kaklelio išsiplėtimu.
Rekomenduojamas Omega-6 dozavimas pirmam nėštumui
TerminasDozė (mg per parą)
24-28 savaitės1000
29-30 savaičių1500
34-35 savaitės2000 m
Nuo 36-osios savaitės iki pristatymo3000

Pakartotinio nėštumo metu riebalų rūgštis paprastai skiriama 34 savaitę. Po gimdymo paskyrimas trunka 3-7 mėnesius.

Riebalų rūgštys veikia kompleksiškai: jos aktyvina medžiagų apykaitą, stiprina imunitetą, palaiko NA darbą, normalizuoja odos, plaukų ir nagų būklę. Omega 6 yra ypač naudingas, kai jis derinamas su omega 3. Norint išvengti ligų ar komplikacijų vystymosi nėštumo metu, svarbu kontroliuoti suvartojamų riebalų rūgščių kiekį.

Omega-6

Visi riebalai mitybos požiūriu skirstomi į naudingus ir kenksmingus organizmui. Paprastai sveikuose riebaluose yra maisto produktų, kuriuose yra daug nepakeičiamų riebalų rūgščių. Tarp jų mitybos specialistai išskiria Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštis. Šiandienos mūsų istorija yra apie paskutinę iš jų..

Omega-6 turtingas maistas:

Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto

Bendrosios „Omega-6“ savybės

Omega-6 skirstomas į dvi dideles grupes: linolo ir gama-linolo riebalų rūgštis. Be to, omega-6 rūgštys taip pat apima eikozadieno, adreno, tetracosatetraeno ir dokosapentaeno rūgštis. Šios naudingos ir būtinos organizmui rūgštys yra sezamo, medvilnės, kanapių, saulėgrąžų, kukurūzų sėklose, taip pat iš jų paruoštuose aliejuose. Jų taip pat yra ankštiniuose, dažančiuose dygminuose, graikiniuose riešutuose ir pušies riešutuose, spirulinoje, avokaduose, kokosuose, paukštienoje ir kiaušiniuose..

Naudojant Omega-6, organizmas sukuria optimalią tarpininkaujančių hormonų (prostaglandinų) pusiausvyrą. Jie yra būtini odos būklei pagerinti, uždegimui malšinti, skausmui malšinti, reikalingi energijai, jie yra kūno gyvybingumo katalizatoriai, taip pat atsakingi už odos, plaukų ir nagų grožį..

Kasdienis omega-6 poreikis

Organizmo Omega-6 poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl dienos norma kiekvienam asmeniui yra individuali. Dietologų paskambinti numeriai svyruoja nuo 4,5 iki 8 gramų per dieną. Tai priklauso nuo bendro kalorijų kiekio dietoje (5–8% visos dietos energijos kiekio). Tokiu atveju reikia stebėti Omega-3 ir Omega-6 santykį kasdieniame valgyme. Leistini tarifai yra 1: 2 ir 1: 4. Deja, vidutinis mūsų šalies gyventojas paprastai yra 10 kartų didesnis už Omega-6 vartojimo normą!

Omega-6 poreikis didėja:

  • Sergant įvairiomis ūminėmis ir lėtinėmis kūno ligomis, kai absorbuojama daug mažiau Omega-6, nei buvo vartojama su maistu. Pavyzdžiui, tai atsitinka su virškinamojo trakto sutrikimais. Todėl pacientams, sergantiems kepenų liga, didinama Omega-6 dozė.
  • Šaltuoju metų laiku, kai kūnui šildyti reikia papildomos energijos.
  • Kai organizme trūksta riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A.
  • Nėštumo metu. Papildomas Omega-6 kiekis naudojamas naujoms negimusio vaiko ląstelėms, audiniams ir organams sukurti.

Sumažėja omega-6 poreikis:

  • Kai šilta, o kūnas neišleidžia papildomos energijos šildymui.
  • Esant žemam kraujospūdžiui.

Omega-6 virškinamumas

Visas Omega-6 įsisavinimas visų pirma priklauso nuo paties produkto kokybės. Augalinių aliejų negalima kaitinti, laikyti šviesoje. Priešingu atveju organizmas negaus Omega-6 dėl maisto, nes jis visiškai sunaikinamas.

Esminėms riebalų rūgštims pasisavinti organizme veikia specialūs fermentai, kurie dažniausiai pernešami vaikystėje su motinos pienu, o vėliau gaminami savarankiškai..

Naudingos Omega-6 savybės ir poveikis organizmui

  • Omega-6 yra vienas iš pagrindinių ląstelių membranų ir kitų ląstelės komponentų komponentų. Įtakoja ląstelių apykaitą, palengvina ir pagreitina toksinų pašalinimą iš organizmo.
  • Skatina sveiką širdies ir kraujagyslių sveikatą.
  • Padidina smegenų veiklą, sumažina psichinių sutrikimų atsiradimo riziką.
  • Stiprina organizmo imuninę sistemą, nes ląstelių barjerai tampa stipresni ir nepralaidesni invazijai.
  • Yra puikus antidepresantas.
  • Pagerina plaukų ir nagų augimą.
  • Stiprina kūno kaulų sistemą.

Be to, šios riebalų rūgštys mažina blogojo cholesterolio kiekį ir slopina bet kokį uždegiminį procesą. Be to, kliniškai įrodyta, kad Omega-6 vartojimas yra efektyvus gydant išsėtinę sklerozę bet kurioje ligos stadijoje. Tačiau didžiausias efektyvumas buvo pastebėtas tik tuo pat metu vartojant Omega-6 ir linų sėmenų aliejų, kuriame gausu Omega-3.

Sąveika su esminiais elementais

Omega-6 poveikis organizmui yra glaudžiai susijęs su Omega-3. Omega klasės nepakeičiamosios riebalų rūgštys tam tikru santykiu teigiamai veikia organizmą. Jei sutrinka šių rūgščių pusiausvyra organizme, galimos neigiamos pasekmės, kurios pasireiškia sveikatos pablogėjimu..

Omega-6 taip pat glaudžiai susijęs su riebaluose tirpiais vitaminais. Gerai absorbuojamas kartu su baltymais.

Omega-6 trūkumo organizme požymiai:

  • Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje.
  • Padidėjęs trombocitų skaičius (tirštas kraujas).
  • Dažnos virusinės ligos. Silpnas imunitetas.
  • Paglebusi oda.
  • Nutukimas. Kaip paaiškina ekspertai, trūkus Omega-6, ląstelės sienelėje atsiranda „skylių“, o medžiagų apykaita sulėtėja, o kūnas greitai padidina kūno svorį..
  • Sąnarių ir tarpslankstelinių diskų problemos
  • PMS, hormoniniai sutrikimai, moterų hirsutizmas ir nevaisingumas.

Omega-6 pertekliaus organizme požymiai

  • Uždegiminiai procesai audiniuose ir vidaus organuose.
  • Dažna depresija.
  • Kraujo tirštėjimas.

Be aukščiau išvardytų Omega-6 pertekliaus požymių, taip pat verta atsižvelgti į atvirkštinį šios medžiagos poveikį. Kai kurie požymiai, tokie kaip depresija, tirštas kraujas, dažnas uždegimas, gali pasireikšti ir neturint šio maistinio komponento, ir jo pertekliaus..

Omega-6 grožiui ir sveikatai

Sveiki ir stori plaukai, stiprūs ir blizgantys nagai, elastinga oda yra omega turinčių produktų veiklos rezultatas. Be to, Omega-6 yra įtrauktas į daugelį svorio metimo vaistų, taip pat į sportinę mitybą..

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius „Omega-6“ taškus ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Omega-3 ir omega-6 kiekis ir santykis maisto produktuose

Svarbu išlaikyti sveiką suvartoto omega 3 ir omega 6 santykį, kuris svyruoja nuo 1: 2-1: 4. Tuo pačiu metu sveikam žmogui optimali dienos norma yra 1 gramas (1000 mg), mažiausia - 0,25 gramo, o didžiausia - 7 gramai. Iš dietos turėtumėte neįtraukti arba apriboti maisto produktų, kurių organizme patenka per didelis omega 6 kiekis, kiekį, nes per didelis jų kiekis sukelia daugybę sveikatos problemų.

Žemiau pateiktoje lentelėje galite sužinoti, kiek gramų omega 3 ir omega 6 yra 100 gramų produkto, ir subalansuoti savo mitybą. Pagrindinis omega 3 šaltinis yra žuvis, tačiau žmonėms, kurie jos nevalgo (jų yra pakankamai), turėtumėte apsvarstyti galimybę naudoti kapsulėse esantį omega-3.

Maistas su omega-3 ir -6 kiekiu

Neseniai tapo žinoma apie omega-3 ir -6 polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) naudą. Tyrimai parodė, kad šie junginiai palaiko smegenų ir širdies veiklą, normalizuoja virškinimą ir atjaunina kūną. Todėl yra naudinga žinoti maisto produktus, kuriuose yra omega-3 ir omega-6.

  1. Omega rūgščių vertė
  2. Koks turėtų būti omega-3 ir -6 santykis
  3. 10 geriausių PUFA šaltinių
  4. Augaliniai omega-3 ir -6 šaltiniai
  5. Augaliniai aliejai
  6. Riešutai ir sėklos
  7. Vaisiai ir uogos
  8. Daržovės ir žalumynai
  9. Grybai
  10. Ankštiniai augalai
  11. Gyvūniniai omega rūgščių šaltiniai
  12. Jūros gėrybės ir žuvis
  13. Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai ir gyvūniniai riebalai
  14. Bičių produktai
  15. Omega-3 ir -6 trūkumas: priežastys ir simptomai
  16. Perteklius: priežastys ir simptomai
  17. Kaip kompensuoti vegetarų omega-3 ar -6 trūkumus
  18. Ar įmanoma tai daryti tik laikantis dietos
  19. Priedai, kurie padės

Omega rūgščių vertė

Omega-3 grupėje yra organizmui reikalingų rūgščių:

  • eikozapentaeno;
  • dokozaheksaeno arba alfa-linoleno.

Omega-6 sudėtyje yra 11 junginių ir rūgščių:

  • linolo;
  • arachidoninis.

Omega-3 ir -6 sukelia tokius organizmo veiksmus:

  • paspartinti medžiagų mainus;
  • stabilizuoti kraujospūdį, reprodukcines funkcijas;
  • užkirsti kelią onkologinių procesų, dermatologinių ligų vystymuisi;
  • stiprina imuninę sistemą, nagus, plaukus ir kaulus;
  • sumažinti širdies ir kraujagyslių patologijų tikimybę;
  • pašalinti lėtinį nuovargį, depresines sąlygas;
  • palaikyti gliukozės kiekį kraujyje;
  • užkirsti kelią uždegimo vystymuisi;
  • pagerinti regėjimą, odos būklę;
  • padidinti protinę veiklą ir fizinį pajėgumą;
  • sulėtinti natūralaus senėjimo procesus;
  • skatinti nuodingų, nuodingų nuosėdų, šlakų, cholesterolio pertekliaus pašalinimą;
  • užkirsti kelią aterosklerozei.

Koks turėtų būti omega-3 ir -6 santykis

Omega-3 ir -6 produktuose yra skirtingi kiekiai: paprastai antrojo junginio koncentracija yra daug kartų didesnė nei pirmojo. Šis disbalansas gali sukelti sveikatos problemų.

Idealus omega-3 ir -6 santykis yra 1: 1 iki 4: 1.

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti dar daugiau apie privalumus, tinkamą omega-3 ir -6 naudojimą:

10 geriausių PUFA šaltinių

Omega-6 yra vištienos kiaušiniuose, paukštienoje ir -3 augaliniuose aliejuose, žuvų taukuose, jūros žuvyse.

1 lentelė. Omega-3 ir -6 kiekis ir santykis maisto produktuose

Produktai, 100 gOmega-3 / gOmega-6 / gSantykis
AlyvaSėmenys53171: 0,3
Graikinis riešutas10.5531: 5
Ryzhikovoe35281: 0.8
Kanapės26541: 2
Kedrasšešiolika371: 2.3
RiebalaiLašiša371.541: 0,04
menkės kepenėlės19.70,931: 0,05
Silkė13.41.151: 0,05
Linų sėklos22.85.91: 0,26
Chia sėklos17.85.81: 0,32

Augaliniai omega-3 ir -6 šaltiniai

Ypač daug omega-3 ir -6 augalų šaltinių.

Augaliniai aliejai

Augalinis aliejus yra riebalų rūgščių junginių ir glicerolio esterių mišinys.

2 lentelė. Omega rūgštys, jų santykis augaliniuose aliejuose

100 g aliejausOmega-3 / gOmega-6 / gSantykis
Linų sėklos53171: 0,3
Ryzhikovoe35281: 0.8
Kanapės26541: 2
Kedrasšešiolika371: 2.3
Graikiniai riešutai10.5531: 5
Rapsaidevyni14.51: 1.6
Nuo sojos7501: 7
Garstyčios5.9penkiolika1: 2.5
„Amaranta“1.8501:28
Kukurūzai1.1653.51:46
Avokadas0,9612.51:13
Alyvuogės0,769,71:13
Iš saulėgrąžų sėklų0.2401: 200

Ypač vertinami tokie aliejai kaip palmių, kokosų, kakavos, nes jie beveik visiškai susideda iš sočiųjų rūgščių. Alyvuogės, saulėgrąžos, kukurūzai, sėmenys - riebiosios medžiagos, gautos iš linoleno, oleino, hidroksiolio ir linolo PUFA liekanų.

Riešutai ir sėklos

Sėklose, riešutuose yra didelė omega rūgščių koncentracija.

3 lentelė. Sėklos ir riešutai kaip omega rūgščių šaltinis

Produktas, 100 gOmega-3, gOmega-6, gSantykis
Linų sėklos22.85.91: 0,26
Chia sėklos17.85.81: 0,32
Kanapių sėklos9.328.91: 3.1
RiešutaiGraikų2.6733.761: 12.6
Makadamija0.21,31: 6.5
Pekano riešutai0,9920.61:21
Pistacijos0,2625.21:96

Vaisiai ir uogos

4 lentelė. Omega-3 ir -6 uogose, vaisiuose

Produktai, 100 gOmega-3, mgOmega-6, mgSantykis
Avietė1262491: 2
Avokadas1101689 m1:15
Serbentai721071: 1.5
Braškių65901: 1.4
Mėlynė58881: 1.5
Melionas33261.3: 1
Bananas27461: 1.7
vyšnia26271: 1
Vynuogės24791: 3.3
Ananasas17231: 1.4

Daržovės ir žalumynai

5 lentelė. Omega rūgštys žalumynuose ir daržovėse

Daržovės, žolelės, 100 gOmega-3, gOmega-6, gSantykis
Džiovintos mėtos2.80,441: 0,16
Čiobreliai0,440,0851: 0,19
Rozmarinas0,410,441: 1.1
Šviežia mėta0,330,0541: 0,16
Bazilikas0,310,0731: 0,24
Špinatai0,140.0261: 0,19
Briuselio kopūstai0.10,0451: 0,45
Poras0.10,071: 0,7
Kresas0,0760,151: 2
Žalios salotos0,0580,0241: 0,4

Grybai

Grybuose nėra polinesočiųjų omega-3 rūgščių, o omega-6 yra nežymiai, todėl tokiu produktu neįmanoma patenkinti kūno PUFA poreikių..

Ankštiniai augalai

6 lentelė. Omega rūgščių kiekis ankštiniuose augaluose

Ankštiniai, 100 gOmega-3, gOmega-6, gSantykis
Sojos1.339.91: 7.4
Pupelės0,280,181: 0,64
Lęšiai0.110,411: 3.7
Skaldyti žirniai0,0840,411: 4.9

Gyvūniniai omega rūgščių šaltiniai

PUFA yra ir gyvūninės kilmės produktuose. Bet daugelyje jų santykis neatitinka normos, todėl naudinga žinoti, kuriais šaltiniais nereikėtų piktnaudžiauti..

Jūros gėrybės ir žuvis

Žuvis ir jūros gėrybės yra sveikesnės už mėsą. Tačiau vandenyno žuvyse dažnai yra sunkiųjų metalų, tokių kaip švinas ar gyvsidabris. Su tokiais šaltiniais turėtumėte būti atsargūs..

7 lentelė. Omega rūgščių kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Produktai, 100 gOmega-3, gOmega-6, gSantykis
RiebalaiLašiša371.541: 0,04
menkės kepenėlės19.70,931: 0,05
Silkė13.41.151: 0,09
Juodi / raudoni ikrai6.80,081: 0,01
Atlanto vandenynasSkumbrė2.70,221: 0,08
Silkė1.840,131: 0,07
Lašiša1.80,171: 0.1
Ramiojo vandenynoSilkė2.080,191: 0,09
Skumbrė1.70.111: 0,07
Lašiša2.40.121: 0,05

Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai ir gyvūniniai riebalai

Gyvūninės kilmės produktuose omega-3 koncentracija yra didelė, todėl nerekomenduojama valgyti daug mėsos, kiaulienos ar žalių kiaušinių.

8 lentelė. Omega-3 ir -6 mėsoje, piene

Produktai, 100 gOmega-3, gOmega-6, gSantykis
RiebalaiKalakutai1.421.21: 15.1
Aviena1.343.891:29
Žąsų žali kiaušiniai0.550,681: 1.2
Aviena0,391.241: 3.2
SūrisMocarela0,370,391: 1
Feta0,260,321: 1.2
arkliena0,360,291: 0.8
Kiauliena0,293.31; 11.4
Triušiena0,220,861: 4
Vištienos kiaušinio trynys0.123.51:29

Bičių produktai

Omega-3 rūgščių taip pat yra bičių duonoje, kurią vabzdžiai gamina iš žiedadulkių. Tai sustiprina imuninę gynybą, apsaugo nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų. Galite pasiimti bičių duonos su šiais produktais:

  • pienas;
  • medus;
  • vandens.

Paros dozė suaugusiam žmogui yra 1/2 arbatinio šaukštelio pusvalandį prieš valgį.

Dėmesio! Perga nerekomenduojama vartoti naktį, nes produktas tonizuoja ir sukelia miego sutrikimus.

Omega-3 ir -6 trūkumas: priežastys ir simptomai

Omega-3 trūkumas dažniausiai pasireiškia vegetarams, žmonėms, besilaikantiems griežtos dietos ir nesubalansuotai. Nesėkmę lydi simptomai:

  • nuolatinis troškulio jausmas;
  • vidurių užkietėjimas;
  • sausa oda, bėrimas, pleiskanojimas, niežėjimas;
  • artralgija ir sausgyslių skausmas, ilgalaikis žaizdų gijimas;
  • plaukų slinkimas, trapumas, pleiskanos;
  • nagų plokščių stratifikacija;
  • be priežasties nuovargis, negalavimas, nuovargis;
  • ilgalaikis sveikimas po fizinio krūvio;
  • dėmesio ir protinių gebėjimų pablogėjimas;
  • polinkis į peršalimą.

Omega-6 trūkumas pasireiškia ilgą laiką nevalgius arba neįtraukiant į mitybą riebaus maisto, mėsos ir žuvies.

Simptomai, palaikantys omega-6 trūkumą:

  • greitas svorio padidėjimas;
  • reprodukcinės nesėkmės ir padidėjęs moterų priešmenstruacinio sindromo pasireiškimas;
  • sąnarių patologijos, kaulinio audinio trapumas, stuburo skausmas;
  • staigūs nuotaikos pokyčiai ar depresija, atminties sutrikimas;
  • sumažėjęs imunitetas;
  • padidėjęs kraujospūdis ir cholesterolis.

Naudingos Omega-6 savybės ir žala

Viena iš polinesočiųjų riebalų rūgščių klasių yra Omega-6. Jie yra ypač svarbūs organizmui dėl savo biologinių savybių. Šioje klasėje yra daugiau nei 10 skirtingų rūgščių. Tačiau tarp jų svarbiausi yra linolo ir arachidono. Jie yra efektyviausi kartu su Omega-3 rūgštimis. Abi klasės yra iš esmės panašios pagal struktūrą, nors jos turi reikšmingų skirtumų. Tai pirmiausia išreiškiama molekulių struktūra, taip pat biologinėmis savybėmis.

Omega-6, kaip ir Omega-3, į organizmą patenka per maistą. Jų sintezuoti neįmanoma, todėl, trūkstant riebalų rūgščių, padidėja tikimybė susirgti įvairiomis ligomis ir pastebima bendros sveikatos pablogėjimas. Omega-6 yra būtinas žmonėms dėl kelių priežasčių. Visų pirma, jų pagalba palaikomas normalus cholesterolio kiekis kraujyje, o tai neleidžia atsirasti aterosklerozei. Šios klasės riebalų rūgštys pagerina odos ir plaukų išvaizdą. Juk Omega-6 dalyvauja audinių regeneracijoje. Be to, jie teigiamai veikia daugelio vidaus organų veiklą. Moterims rūgštys malšina PMS ir mėnesines. Dažnai šiuos procesus lydi nuotaikos pablogėjimas, depresija ir pilvo skausmai. Omega-6 padeda išvengti tokių nemalonių reiškinių.

Įtakodamos odą, polinesočiosios riebalų rūgštys palengvina egzemos uždegimą. Dirginimas gyja greičiau, o ligos simptomai tampa mažiau matomi. Pakankamas omega-6 kiekis yra ypač svarbus žmonėms, sergantiems artritu ir nutukimu. Šios medžiagos padeda atsikratyti antsvorio. Jie taip pat sumažina potraukį stipriems alkoholiniams gėrimams..

Didžiulė žala omega 6

Mažas kolibriukas skrenda didesniu nei 80 km / h greičiu, o norėdamas surinkti nektarą, jis turi slinkti virš gėlės, padarydamas iki 100 sparnų atvartų per sekundę. Kuo šis nuostabus padaras, pavyzdžiui, skiriasi nuo žiemos miego? Ne tik fizinio aktyvumo dydis ir lygis. Abiem gyvūnams reikalingos kūno riebalų atsargos, kad jie galėtų palaikyti gyvybines funkcijas. Pažymėtina, kad kolibruose rasime omega-3 riebalų rūgščių, o lokiuose - omega-6. Abi medžiagos priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių klasei, tačiau jų savybės labai skiriasi. O kaip su vyru? Kokias riebalų rūgštis turime ir kokį vaidmenį jos atlieka organizme? Išsiaiškinkime.

Omega-3 ir omega-6: koks skirtumas?

Mokslininkai nustatė, kad omega-3 riebalų rūgštys vyrauja ne itin didelių gyvūnų ir paukščių organizme, kurie gyvena „vikriai“. Tačiau meškos, ruoniai, valai ir drambliai mieliau kaupia omega-6 nuosėdas po savo oda. Kodėl taip atsitinka ir koks yra esminis šių dviejų rūšių polinesočiųjų riebalų rūgščių skirtumas?

Omega-3 molekulės yra labai lankstios ir lanksčios. Jie yra idealus maistas greičiausiems organams: visų pirma smegenims ir širdžiai. Omega-3 riebalų rūgštys kraują skystina, priverčia širdį plakti greitai ir ritmingai, smegenys aiškiai dirbti, akys staigiai matyti ir priprasti prie tamsos. Žinoma, tokių rūgščių žmogui tikrai reikia. Jie pagreitina medžiagų apykaitą ir priverčia mūsų kūno organus veikti harmoningai.

Omega-6 molekulės atlieka visiškai priešingą funkciją: jos tirština kraują, lėtina medžiagų apykaitos procesus, o pertekliaus atveju provokuoja uždegimo ir navikų vystymąsi. Žiemos miegas gali gerai atlikti omega-6 riebalų rūgščių darbą, tačiau žmonėms jų nereikia kasdieniame gyvenime. Įrodyta, kad žmonės, turintys omega-6 perteklių, dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu, artritu, astma ir migrena. Moterys, turinčios aukštą omega-6 kiekį, skundžiasi mėnesinių spazmais, polipais ir endometrioze.

Ką sako mokslas?

2006 m. Buvo išleistas mokslinis darbas „Riebalų karalienė“, kurį parašė daktarė Suzanne Allport. Ji daug metų skyrė omega-6 riebalų rūgščių vaidmens vystymuisi pavojingoms žmonių ligoms tirti. Kiekvienais metais pasaulio bendruomenė susiduria su ankstyvo mirtingumo nuo vėžio problema. Daktaras Allportas sugebėjo įrodyti tiesioginį ryšį tarp omega-6 lygio organizme ir padidėjusios navikų išsivystymo rizikos. „Blogoji“ riebalų rūgštis sukelia krūties, prostatos ir žarnyno vėžį.

Didelis omega-6 kiekis yra tiesiogiai susijęs su nutukimu, o antsvoris neišvengiamai lemia diabetą su amžiumi. Taip pat nustatyta, kad omega-6 riebalų rūgštys daro žalingą poveikį nervų sistemos veiklai: jos sukelia po gimdymo slopinimą ir dvipolius psichikos sutrikimus. Akivaizdi išvada rodo save: turite sumažinti iki minimumo omega-6 riebalų rūgščių kiekį organizme. Bet kaip tai padaryti ir kodėl mūsų laikais šis klausimas yra toks klaikiai aktualus?

Iš kur kyla pavojinga omega-6 riebalų rūgštis??

Per pastaruosius dvidešimt trisdešimt metų pasaulio maisto pramonėje įvyko pasauliniai pokyčiai. Šį itin pelningą verslą valdo monopolijos įmonės. Jie nustato gyvulių auginimo standartus, o normos yra labai paprastos: norėdami gauti maksimalią naudą, savo gyvulius turite šerti pigiausiais pašarais. Vesti bandas į natūralias ganyklas, kad gyvūnai graužtų šviežią žalią žolę, yra nepelninga. Daug protingiau gyvulius šerti kukurūzais ir kitais pigiais grūdais. Laikantis tokios dietos gyvūnai tampa pavojingos omega-6 riebalų rūgšties, kuri kaupiasi jų kūne per visą gyvenimą, šaltiniu..

Tą patį galima pasakyti ir apie žuvis. Kai žuvys renkamos iš natūralios aplinkos - vandenyno, jūros, upių - mėsoje yra tik sveikų omega-3 riebalų rūgščių. O kai žuvys dirbtinai auginamos specialiuose tvenkiniuose ir šeriamos grūdais, paaiškėja, kad tai pavojingas produktas, kuriame yra daug omega-6. Jau nekalbant apie antibiotikų, kurių yra mėsoje, žuvyje, piene ir pramoniniuose kiaušiniuose, problemą..

Kokią išvadą galime padaryti? Stebintiems savo sveikatą parduotuvių lentynose gali būti patarta rinktis ūkio mėsą ir pieno produktus. Deja, tai kainuoja daug daugiau nei gamyklinė. Yra radikalesnių problemos sprendimo būdų. Jei turite antsvorio, turite širdies problemų, padidėjęs cholesterolio ir daug omega-6 riebalų rūgščių, prasminga pereiti prie vegetariškos dietos..

Ar pavojingas omega-6 riebalų rūgščių perteklius??

Jei trūksta polinesočiųjų riebalų rūgščių, tai gali turėti įvairių neigiamų pasekmių žmogaus organizmui. Bet ar jų perteklius nėra kenksmingas?

Taigi 2009 m. Buvo išleista R. Browno knyga „Omega-6 - velnio riebalai?“. Joje autorius iškelia neigiamo šių medžiagų poveikio organizmui problemą. Pasak Browno, tokios rūgštys sukelia rimtas ligas: insultą, vėžį, širdies priepuolį. Tačiau pažymima, kad verta vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug Omega-3..

Iš tiesų, riebalų rūgštys yra ne tik naudingos. Jų perteklius gali pakenkti žmonių sveikatai ir sukelti šias pasekmes:

padidėjęs klampumas ir kraujo krešėjimas;

Dėl to yra kraujo krešulių pavojus. Žmonėms, kurių organizme yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių, yra didesnė širdies priepuolio ir insulto rizika.

imuninės sistemos veikimo pablogėjimas;

Šioje būsenoje kūnas yra jautresnis įvairioms ligoms. Jie dažnai tampa lėtiniai.

Vėžio vystymasis yra viena rimčiausių Omega-6 pertekliaus pasekmių. Vis dar nėra visiškai aišku, kas sukelia navikus, tačiau organizmui reikalingo riebalų rūgščių kiekio perteklius gali prisidėti prie jų atsiradimo..

Omega-3 ir Omega-6 santykis maisto produktuose

Omega-6 yra naudingiausi, kai jie derinami su Omega-3. Švedijoje rekomenduojamas omega-6 ir omega 3 santykis (5: 1), o Japonijoje (4: 1). Būtina atkurti pusiausvyrą, kad būtų išvengta neigiamų šių medžiagų pertekliaus ar trūkumo organizme pasekmių. Kai Omega-3 rūgščių yra per mažai, organizmas visiškai pereina prie Omega-6, todėl atsiranda mieguistumas, mieguistumas..

Yra keletas požiūrių, kiek šių elementų turėtų būti. Daugelis mokslininkų mano, kad idealus Omega-6 ir Omega-3 santykis yra atitinkamai 2: 1 arba 4: 1 (pavyzdžiui, eskimai omega-3 vartoja santykiu 1: 1 ir turi mažiausią mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų planetoje. ). Tai galite pasiekti pakeisdami savo mitybą. Tokiu atveju reikėtų atsižvelgti į polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį įvairiuose produktuose..