Image

Maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį

Sveikos gyvensenos mada kasmet nuolat auga. Žmonės vis dažniau galvoja apie reguliaraus fizinio aktyvumo naudą ir mitybos kokybę. Neatsiejama jo dalis yra specialių maisto produktų, kurie gali normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje, vartojimas..

Cholesterolis: draugas ar priešas?

Cholesterolis yra nepakeičiama medžiaga mūsų organizmui. Tai yra kiekvienoje kūno ląstelėje dėl to, kad ji joje gaminasi. Būdamas ypatinga į riebalus panaši medžiaga, cholesterolis nesimaišo su krauju, tačiau jo dėka lipoproteinai jį perneša visame kūne..

Be to, yra bent 5 svarbiausios funkcijos, kurias jis atlieka, būtent:

  • ląstelių membranų vientisumo ir pralaidumo užtikrinimas;
  • dalyvavimas medžiagų apykaitos procesuose ir tulžies rūgščių, reikalingų normaliam plonosios žarnos funkcionavimui, gamyboje;
  • vitamino D sintezė;
  • lytinių ir antinksčių hormonų gamyba;
  • smegenų funkcijos gerinimas ir įtaka ne tik žmogaus intelektiniams gebėjimams, bet ir jo nuotaikai.

Tuo tarpu juos visus atlieka tik „naudingasis“ cholesterolis, kurį perneša didelio tankio lipoproteinai. Kartu su juo yra ir mažo tankio lipoproteinai, pernešantys „blogąjį“ cholesterolį. Remiantis naujausiais amerikiečių mokslininkų tyrimais, ant arterijų sienelių susidaro apnašos ir atsiranda širdies ir kraujagyslių ligos ir net nevaisingumas. Jame dalyvavęs daktaras Enrique Schistermanas pažymėjo, kad „poros, kurių abiejų partnerių cholesterolio lygis yra aukštas, negalėjo susilaukti vaiko ilgiau nei tos poros, kurių cholesterolio kiekis buvo normalus.“ Būtent šio cholesterolio kiekį gydytojai rekomenduoja sumažinti, jei viršijamas leistinas lygis.

Ir jis, jų nuomone, turėtų būti mažesnis nei 129 mg / dl. Savo ruožtu „gerojo“ cholesterolio lygis turėtų būti didesnis nei 40 mg / dL. Priešingu atveju labai padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ir net širdies priepuoliu..

Beje, „kenksmingo“ ir „naudingo“ cholesterolio santykis žmogaus organizme yra atitinkamai nuo 25% iki 75%. Remdamiesi tuo, daugelis teigia, kad bet kokia, net griežčiausia dieta, cholesterolio kiekį kraujyje sumažins ne daugiau kaip 10%.

Dieta cholesterolio kiekiui mažinti

Gydytojai sukūrė keletą dietos variantų kovai su cholesterolio kiekiu. Tuo tarpu populiariausi ir efektyviausi yra 2 iš jų:

  1. 1 Pirmasis susijęs su suvartotų riebalų kiekio sumažėjimu, kuris yra svieste, margarine, palmių aliejuje, riebiuose mėsos sluoksniuose, sūryje ir kt. ir yra tų pačių plokštelių atsiradimo induose priežastis. Įdomu tai, kad jo efektyvumas, pasak amerikiečių mokslininkų, pateisinamas tik 5% atvejų..
  2. 2 Antrasis reikalauja valgyti mažo glikeminio indekso maisto ir sveikų riebalų. Paprasčiau tariant, laikydamiesi šios dietos, sočiuosius riebalus turite pakeisti nesočiaisiais. Pastarųjų yra žuvyje, riešutuose ir sėklose. Daug glikeminių angliavandenių (tų, dėl kurių padidėja cukraus kiekis kraujyje) - miltų, kukurūzų dribsnių, keptų bulvių ir kt. - pakeiskite šviežiomis daržovėmis, vaisiais ir ankštinėmis daržovėmis. Šios dietos privalumas yra tai, kad ji taip pat leidžia numesti svorį, o tai savo ruožtu sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis..

9 geriausi cholesterolio kiekį mažinantys maisto produktai

Ankštiniai augalai. Jie yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kuris sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, jungdamasis prie žarnyno rūgščių, neleisdamas jo pakartotinai absorbuoti į kūną. Be ankštinių daržovių, šios skaidulos yra avižiniuose dribsniuose, ruduose ryžiuose ir daugelyje vaisių bei daržovių, pavyzdžiui, obuoliuose ir morkose..

Lašiša. Jame yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3, kurios gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti „gerojo“ kiekį. Be to, lašiša yra baltymų lobynas, kuris yra būtinas normaliai širdies veiklai. Omega-3 rūgščių taip pat yra baltajame tune, upėtakyje, ančiuviuose, silkėje, skumbrėje ir sardinėse..

Avokadas. Tai yra mononesočiųjų riebalų šaltinis, teigiamai veikiantis širdies veiklą mažindamas blogąjį ir gerąjį. Be to, tai yra avokadas, kuriame yra daugiau beta-sitosterolio nei kituose vaisiuose. Tai yra speciali medžiaga, galinti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį iš maisto. Šiuo metu jis sėkmingai sintetinamas ir naudojamas medicinoje..

Česnakai. Įvairiais laikais skirtingos tautos valgė česnaką, kad apsaugotų nuo anapusinio pasaulio, suteiktų papildomos jėgos ir ištvermės ir, žinoma, kovotų su infekcijomis ir mikrobais. Prieš kelerius metus buvo atrasta dar viena unikali česnako savybė - galimybė sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir taip normalizuoti kraujospūdį bei užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui. Naujausi tyrimai parodė, kad česnakai gali užkirsti kelią apnašoms užsikimšti arterijas ankstyvosiose stadijose, paprasčiausiai neleisdami cholesteroliui prilipti prie jų sienelių..

Špinatai. Špinatuose, kaip ir visose žaliose lapinėse daržovėse ir kiaušinio trynyje, yra didžiulis kiekis liuteino. Šis pigmentas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes neleidžia cholesteroliui prisijungti prie arterijų sienelių ir jas blokuoja. Taip pat apsaugo žmogų nuo apakimo.

Žalioji arbata. Jis praturtina kūną antioksidantais, taip padėdamas išlaikyti sveikas kraujagysles. Naujausi tyrimai parodė, kad reguliariai geriant žaliąją arbatą galima sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir normalizuoti kraujospūdį.

Riešutai. Idealiu atveju tai turėtų būti graikinių riešutų, anakardžių ir migdolų mišinys. Gydytojai teigia, kad jie naudingesni kovojant su cholesterolio kiekiu nei bet kuri dieta. Juk juose yra mononesočiųjų riebalų, vario, magnio, vitamino E ir kitų medžiagų, užtikrinančių normalų širdies darbą. Reguliarus riešutų vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką. Taip pat saugokite sąnarius.

Juodasis šokoladas. Jame yra didžiulis antioksidantų kiekis, reikalingas kovai su „bloguoju“ cholesteroliu. Galite jį pakeisti pienišku šokoladu arba raudonuoju vynu. Nors juose yra 3 kartus mažiau antioksidantų.

Sojos. Jame yra specialių medžiagų, kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, būtent šis produktas gali pakeisti riebią mėsą, sviestą, sūrį ir kitus sočiuosius riebalus, nepakenkdamas sveikatai..

Kaip kitaip galima sumažinti cholesterolio kiekį?

  1. 1 Venkite stresinių situacijų. Stresas padidina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
  2. 2 Sportuok. Tinkamai parinktas pratimas yra būtinas dalykas be cholesterolio dietos..
  3. 3 Meskite rūkyti ir vartoti alkoholį.
  4. 4 Keptą maistą pakeiskite keptu arba ant grotelių keptu maistu.
  5. 5 Sumažinkite riebios mėsos, kiaušinių ir riebių pieno produktų vartojimą.

Ir pagaliau išklausykite gydytojų nuomonės, kurie tvirtina, kad kovos su cholesteroliu sėkmė daugiausia priklauso nuo noro padėti sau ir širdžiai stiprybės. Be to, visa tai vėliau apdovanojama ilgais laimingo ir sveiko gyvenimo metais..

Taip pat skaitykite mūsų specialų straipsnį apie cholesterolį. Bendrosios jo savybės, dienos poreikis, virškinamumas, naudingos savybės ir poveikis organizmui, sąveika su kitais elementais, cholesterolio trūkumo ir pertekliaus požymiai ir daug daugiau.

10 maisto produktų, kurie mažina cholesterolio kiekį. Didelio cholesterolio kiekio simptomai ir priežastys

Cholesterolis yra labai svarbus žmogaus organizmui, nes jis padeda sukurti naujas ląsteles ir hormonus. Paprastai 80% šio organinio junginio gamina kepenys, o likusieji 20% gaunami laikantis dietos. Daugelis žmonių mano, kad tik gyvūniniai produktai gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį. Bet tai klaidinga nuomonė. Dažniausiai tai sukelia maistas, kuriame yra transriebalų. Maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų ir daug cukraus, taip pat turi šį poveikį..

Cholesterolis yra pernešamas kraujyje, prisijungdamas prie tam tikros rūšies baltymų. Šis derinys vadinamas lipoproteinu ir yra suskirstytas į 3 tipus:

  1. tankis (DTL) - gera forma;
  2. mažas tankis (MTL) - prasta forma;
  3. labai mažas tankis (VLDL) - prasta forma;
  4. chilomikronai - turi nedidelį kiekį cholesterolio, bet daug trigliceridų (kitos rūšies riebalai).

Svarbu žinoti cholesterolio kiekį kraujyje, nes jis labai susijęs su širdies ligomis. Bet rizika susirgti patologijomis priklauso ne tik nuo to, bet ir nuo tipo. Paprastai MTL sukelia vainikinių arterijų ligą. Jis pritvirtinamas prie arterijų sienelių, todėl atsiranda aterosklerozė (kietėja ir užsikemša arterijos). Tai savo ruožtu sukelia širdies smūgį, insultą, aukštą kraujospūdį ir kt..

Padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje simptomai

Ankstyvosiose šio proceso stadijose paprastai labai sunku pajusti neigiamus pokyčius. Daugelis žmonių apie problemą sužino tik po infarkto ar diagnozės. Todėl labai svarbu stebėti savo sveikatą ir reguliariai atlikti kraujo tyrimą..

Tačiau yra pirmieji padidėjusio cholesterolio kiekio požymiai, kuriems žmogus ne visada skiria pakankamai dėmesio. Jie apima:

  • diskomfortas širdies srityje,
  • hipertenzija,
  • apatinių galūnių silpnumas ir skausmas,
  • atminties sutrikimas,
  • nuovargis,
  • skrandžio sutrikimas.

Padidėjusio cholesterolio kiekio priežastys

1. Rūkymas. Tai yra gana dažna daugelio ligų ir ligų priežastis. Dūmai pažeidžia arterijų sienas, todėl ant kraujagyslių sienelių nusėda riebalinės nuosėdos. Tai taip pat mažina gerojo cholesterolio kiekį.

2. Nutukimas. Antsvoris yra dar viena dažna priežastis. Jei KMI viršija 30, jūs greičiausiai susidursite su šia problema.

3. Netinkama mityba. Valgant daug greito maisto ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, tikrai padidės cholesterolio kiekis. Tai yra: kepiniai, keptas maistas, riebūs padažai, raudonieji ir juodieji ikrai, kalmarai, krevetės, dešrelės, rūkyta mėsa, majonezas, margarinas, pieno produktai, kuriuose yra didelis riebalų kiekis, mėsa, pastos, rafinuotas augalinis aliejus, taukai, saldumynai, sviestas, dešros, sūris, traškučiai, kiaušinio trynys.

4. Treniruočių trūkumas. Nesportuodami nedeginate riebalų. Per didelis jo kaupimasis padidins cholesterolio kiekį kraujyje.

5. Aukštas kraujospūdis. Arterijų sieneles gali pažeisti hipertenzija. Tai paskatins faktą, kad cholesterolis greičiau kaupsis ant kraujagyslių sienelių..

6. Cukrinis diabetas. Paprastai, kai didelis cukraus kiekis, padidėja ir cholesterolio kiekis. Per didelis gliukozės kiekis kraujyje padidins MTL.

Koks maistas mažina cholesterolio kiekį ir valo kraujagysles

Valgydami šiuos maisto produktus, sumažinsite bet kokių komplikacijų ar šalutinių poveikių riziką.

Citrusiniai

Citrusiniuose vaisiuose yra pektino ir juose gausu skaidulų, kurios mažina blogojo cholesterolio kiekį ir saugo širdį.

Avižos

Jis absorbuoja visą cholesterolio perteklių, esantį skrandyje, ir blogą cholesterolio kiekį sumažina 5,5% tik per 6 savaites. Todėl, norėdami išspręsti problemą, pradėkite pusryčiams valgyti dubenėlį skanių avižinių dribsnių vandenyje. Norėdami pagerinti skonį, galite į jį pridėti uogų ir razinų..

Miežiai

Jis turi daug skaidulų ir vaidina tą patį vaidmenį kaip avižos mažindamas cholesterolio kiekį. Produkte esantis beta gliukanas padeda jį surišti žarnyne ir taip slopina jo absorbciją.

Norėdami veiksmingai pašalinti šią problemą, kasdien suvalgykite apie 2–3 gramus miežių..

Pupelės

Ankštiniai augalai, turintys labai daug skaidulų, su puse puodelio per dieną gali sumažinti cholesterolio kiekį iki 8%. Jie taip pat leidžia ilgiau jaustis sotiems, taip neleidžiant vartoti daugiau kalorijų. Norėdami gauti geriausių rezultatų, valgykite daugiau juodų ar margų pupelių.

Sojos ir tofu

Sojos baltymai gali žymiai sumažinti MTL ir absorbuoti cholesterolį. Įrodyta, kad suvartojus 16 g sojos baltymų kasdien, cholesterolio kiekį galima sumažinti 6%. Būtinai visada valgykite šviežią sojos maistą.

Alyvuogių aliejus

Tai nuostabus ingredientas, plačiai naudojamas Viduržemio jūros dietoje ir teigiama, kad tai graikų sveika gyvensena. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, todėl efektyviai sumažėja MTL lygis. Tačiau rekomenduojama nevartoti daugiau kaip 3 valg. alyvuogių aliejaus kasdien.

Avokadas

Kaip ir alyvuogių aliejuje, avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų. Jie padeda sumažinti MTL lygį ir kartu su juo padidinti DTL. Avokadai taip pat puikiai tinka širdžiai. Patartina jį vartoti saikingai, nes jis turi daug kalorijų.

Brokoliai

Kopūstuose gausu skaidulų, todėl jie daro stebuklus, užkertant kelią aukštam cholesterolio kiekiui.

Riešutai

Ypač migdolai ir anakardžiai padeda veiksmingai išspręsti šią problemą. Tyrimai parodė, kad žmonės, suvalgę 40 g graikinių riešutų, galėjo sumažinti rodmenis 5,4 proc..

Vynuogių sultys

Remiantis Madrido universiteto tyrimais, pacientai, vartoję gėrimą, neigiamus rodmenis sumažino 9 proc. Be to, tai sustiprins jūsų širdį..

Iš to, kas išdėstyta, galime daryti išvadą, kad norint išsaugoti sveikatą, reikia laikytis sveikos mitybos, taisyklingo gyvenimo būdo ir reguliariai tikrintis, ar cholesterolio kiekis yra normalus..

Kraujagyslių valymas nuo cholesterolio liaudies vaistų

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

6 maisto produktai, kurie mažina cholesterolio kiekį. Dieta su dideliu cholesterolio kiekiu

Cholesterolio mažinimas namuose: dieta su mažu cholesterolio kiekiu

Evgeny Shlyakhto, kardiologas, FSBI „Nacionalinio medicinos tyrimų centro“ generalinis direktorius V.A. Almazovas “iš Rusijos sveikatos ministerijos, Rusijos mokslų akademijos akademikas, Rusijos kardiologų draugijos prezidentas

Jums patikrinta cholesterolio koncentracija kraujyje ir gydytojas patarė sumažinti cholesterolio kiekį, kad išvengtumėte širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų, dėl kurių padidėja cholesterolio kiekis. Iki pasimatymo - laikantis cholesterolio kiekį mažinančios dietos. Garsus kardiologas Jevgenijus Šlyakhto, V.I. pavadinto Nacionalinio medicinos tyrimų centro generalinis direktorius. V.A. Almazova.

Norint sumažinti cholesterolio kiekį, bendrą suvartojamų riebalų kiekį reikia sumažinti maždaug trečdaliu. Riebalų pobūdį dietoje taip pat reikia pakeisti.

Vakarų Europoje vidutiniškai sėdimas suaugęs žmogus suvartoja apie 70–85 g riebalų. Tai atitinka dienos kalorijų kiekį - 2100–2500 kcal. Kinijos ūkininkai, turintys pavydėtiną sveikatą, suvartoja tik 10% dienos kalorijų, o cholesterolio kiekis kraujyje yra 3 mmol / l..

Norint sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje 10–20%, būtina įsitikinti, ar paros energijos balansas organizme yra minus 500 kcal nuo reikalingo. Maistuose esantys sotieji riebalai (daugiausia gyvūninės kilmės) padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o nesotieji (augaliniai šaltiniai) - cholesterolio kiekį. Vienkartiniai nesotieji riebalai, kurių yra žuvies produktuose, taip pat prisideda prie cholesterolio ir kraujo trigliceridų kiekio kraujyje normalizavimo. Gamindami maistą turėtumėte teikti pirmenybę augaliniams aliejams: alyvuogėms, saulėgrąžoms, sojai.

Valgykite kuo mažiauDuokite pirmenybę
Sviestas, grietinėDaržovės, vaisiai, salotos
Kietieji sūriai ir margarinaiNaminiai paukščiai (vištiena, kalakutiena) be odos ir matomų riebalų
Visų rūšių kiaulienaLiesa jautiena, veršiena, aviena, žvėriena
Riebi jautienaVisų rūšių žuvys, ypač riebios (jose yra omega-3 riebalų rūgščių)
Šalutiniai produktai (kepenys, inkstai, širdis, smegenys)Grūdai, makaronai
Dešros, dešrosRupi duona, sėlenos, be cukraus muslis
Rūkyta mėsa, dešros, šoninė, saliamisRiebus pienas (1,5%), varškė, pieno jogurtas
Kiaušinių tryniaiAugaliniai aliejai (saulėgrąžos, žemės riešutai, sojos pupelės, kukurūzai, alyvuogės)
Riebus varškės sūrisPupelės, pupelės, soja
Riebus paukštis (antys, žąsys)Alyvuogės, alyvuogės
Pyragai, pyragai, kepiniai
Krevetės, krabai, omarai, ikrai
Ledai, desertai

Dabar aptarkime atskiras maisto grupes, kuriose laikomasi mažai cholesterolio turinčios dietos..

Mažai riebalų turintys pieno produktai

Pienas. Nenugriebto pieno riebumas yra mažas (3,2–3,5 g 100 g produkto), tačiau jei vartojate didelį kiekį nenugriebto pieno, bendras gaunamas riebalų kiekis tampa reikšmingas. Trys stiklinės nenugriebto pieno per dieną duoda 28 g riebalų, daugiausia sočiųjų. Ožkos piene yra iki 3,5% riebalų, avies piene - iki 6%. Pieną rinkitės parduotuvėse, kurių riebumas ne didesnis kaip 1,5%.

Grietinėlėje ir grietinėje yra dar daugiau riebalų (20–25%), todėl šių produktų reikėtų vengti.

Sūris. Jei laikotės mažai cholesterolio turinčios dietos, jūsų sūrio pasirinkimas bus ribotas. Rinkdamiesi sūrius atkreipkite dėmesį į riebalų kiekį 100 g produkto. Paprastai riebalų kiekis nurodomas sausos masės pagrindu..

Jogurtas. Jogurtas gaminamas iš fermentuoto (varškuoto) pieno ir yra geras kalcio, baltymų, fosforo ir vitaminų B šaltinis. Manoma, kad naudingos šio produkto savybės prisideda prie geros Bulgarijos ūkininkų sveikatos ir ilgaamžiškumo..

Kalbant apie riebalų kiekį, jogurtuose yra daug riebalų, jei jie paruošti iš grietinėlės arba nenugriebto pieno (šiuo atveju riebumas gali būti 3,0–3,9% 100 g) ir neriebus (riebumas nuo 0,2% iki 1,5) %). Iš avienos pieno pagamintame graikiškame jogurte gali būti iki 9% riebalų. Dietiniams patiekalams rinkitės pieno produktus arba neriebius jogurtus, kurių riebumas ne didesnis kaip 2,0%.

Aliejai ir riešutai: kuriuos pasirinkti?

Svieste ir margarine yra vienodas riebalų kiekis (iki 81 g 100 g), tačiau šie riebalai skiriasi savo sudėtimi. Svieste yra daug sočiųjų riebalų rūgščių (apie 63%) ir apie 4% vadinamųjų trans-riebalų rūgščių (iš dalies hidrintų augalinių riebalų). Nustatyta, kad trans-riebalų rūgštys kenkia sveikatai.

Palyginti su sviestu, visų rūšių margarinuose yra mažiau sočiųjų riebalų rūgščių, o margarinuose, pažymėtuose „daug polinesočiųjų rūgščių“, yra didelis kiekis trans-riebalų rūgščių, kurių kartu su sočiaisiais riebalais negalima rekomenduoti pacientams, sergantiems hipercholesterolemija, racione..

Alyvuogių aliejus yra idealus produktas vadinamosios Viduržemio jūros dietos ir mažo cholesterolio kiekio dietos požiūriu. Alyvuogių aliejų organizmas absorbuoja 98 proc., O saulėgrąžų aliejų - tik 65 proc..

Alyvuogių aliejų žmonės vartojo tūkstančius metų ir jis laikomas vienu seniausių maisto produktų. Kaip ir vynas, alyvuogių aliejus yra įvairių skonių, spalvų ir kvapų, nes jis auginamas skirtingose ​​klimato sąlygose ir skirtingose ​​dirvose, o alyvuogės skinamos skirtingais būdais..

Alyvuogių aliejus skirstomas į kelias veisles, atsižvelgiant į skonį ir rūgštingumą. „Extra Virgin Olive Oil“ yra pagamintas iš pasirinktų kokybiškų alyvuogių. Jis turi puikų skonį ir kvapą, jo nereikia valyti. Šio aliejaus rūgštingumas yra ne didesnis kaip 1%.

Mergelių alyvuogių aliejus taip pat yra puikus produktas, kurio nereikia rafinuoti. Jo skonis ir aromatas yra aukšti, jo rūgštingumas yra ne didesnis kaip 2%.

Alyvuogių aliejus yra aliejus, kurio rūgštingumas iš pradžių yra didelis. Jis perdirbamas (rafinuotas) ir aromatizuojamas naudojant „super natūralų“ alyvuogių aliejų. Jo rūgštingumas yra ne didesnis kaip 1,5%.

Alyvuogių aliejus gali būti naudojamas kaip salotų padažas, mėsos ir žuvies marinatas, jis atsparus aukštai temperatūrai ir plačiai naudojamas kepimui ir kepimui.

Riešutai yra labai sveikas ir maistingas produktas. Riešutuose yra daug kalorijų, augalinių baltymų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Naujausi duomenys rodo, kad valgant tam tikrų rūšių riešutus (pvz., Graikinius riešutus) cholesterolio kiekis vidutiniškai sumažėja iki 12%..

Braziliški riešutai yra puikus seleno šaltinis. Selenas yra svarbus mikroelementas, kuris dalyvauja oksidaciniuose procesuose, normalioje skydliaukės veikloje ir lytinio hormono testosterono gamyboje, taip pat užtikrina normalų spermatozoidų judrumą. Trys sveiki Brazilijos riešutai (10 g) suteikia 153 mcg seleno per dieną (75 mcg vyrams ir 60 mcg moterims).

Kokios mėsos neįtraukti laikantis dietos su mažu cholesterolio kiekiu

Mėsa. Valgykite liesus jautienos, veršienos ir ėrienos gabalus: nugarinę, mentę, šlauną, nugarinę, nugarinę. Prieš pat gaminant, nupjaukite visus mėsos riebalus. Visiškai vengti baltymų ir daug geležies turinčios raudonos mėsos nerekomenduojama - tai gali sukelti mažakraujystę, ypač jaunoms moterims.

Venkite perdirbtos mėsos, dešros, dešros, saliamio, šoninės ir kitos perdirbtos mėsos, gaminamos iš paslėptų riebalų. Pavyzdžiui, keptose jautienos dešrelėse yra iki 17 g nesveikų sočiųjų riebalų kiekvienam 100 g produkto, o kiaulienos dešrose - iki 25 g riebalų 100 g gatavo produkto. Šalutiniuose produktuose (kepenyse, inkstuose, smegenyse) yra daug cholesterolio ir jų negalima rekomenduoti sveikai mitybai.

Stenkitės gaminti virtus arba garuose virtus mėsos patiekalus, o kepdami mėsą naudokite augalinius aliejus. Veršiena gali būti gera alternatyva tiems mėsos mėgėjams, kurie laikosi mažai cholesterolio turinčios dietos. Pavyzdžiui, keptoje veršienos eskalopėje 100 g produkto yra 6,8 g riebalų, iš kurių sočiųjų riebalų yra tik 1,8 g (26%). Garuose virtoje veršienos mėsoje yra 11 g riebalų, iš kurių mažiau nei pusė sočiųjų riebalų (4,7 g).

Paukštis. Stenkitės valgyti daugiau paukštienos (vištienos, vištienos, kalakutienos), pakeisdami jas riebiąja jautiena ir kiauliena. Verdant paukštieną, pašalinkite visus matomus riebalus ir odą, kurioje yra daug cholesterolio. Kepdami paukštieną, naudokite augalinius aliejus. Kalakutiena yra puikus pasirinkimas - joje yra tik 3-5% riebalų.

Žuvis. Dabar įrodyta, kad reguliariai vartojant žuvį, ypač riebias veisles, kuriose yra omega-3 riebalų rūgščių, miokardo infarkto rizika gali sumažėti trečdaliu. Miokardo infarkto profilaktikai reikalingas omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra 500-1000 mg per parą. Šis Omega-3 kiekis randamas nuo dviejų iki trijų įprastų riebių žuvų porcijų per savaitę..

Kiaušiniai. Kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, todėl per savaitę turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 3-4 kiaušinius. Kiaušinių baltymai gali būti naudojami be didelių apribojimų.

5 porcijos daržovių ir vaisių per dieną

1990 m. Pasaulio sveikatos organizacija atliko mitybos įpročių tyrimą šalyse, kurios laikosi vadinamosios Viduržemio jūros dietos (Prancūzijoje, Ispanijoje, Italijoje, Portugalijoje). Mirtingumas nuo koronarinės širdies ligos, hipertenzijos ir vėžio yra mažiausias Europoje. Šiose šalyse kasdien suvartojama ne mažiau kaip 400 g daržovių ir vaisių.

Remiantis gautais duomenimis, JK mitybos specialistai išvedė formulę „5 porcijos vaisių ir daržovių per dieną“. Viena porcija yra vienas obuolys, apelsinas, kriaušė ar bananas, vienas didelis meliono ar ananasų gabalėlis, du kiviai, du slyvos, du ar trys šaukštai šviežių salotų ar konservuotų vaisių, vienas šaukštas džiovintų vaisių arba du šaukštai patiekalo iš šviežios šaldytos daržovės ar vaisiai.

5 riekelės duonos per dieną

Duonoje ir makaronuose yra daug angliavandenių ir jie yra geras kalorijų šaltinis, kurį mažina cholesterolio dietos vartojantys gyvūniniai riebalai. Viso grūdo duonoje yra netirpių augalinių skaidulų, kurios žarnos spindyje suriša cholesterolį.

Kepiniai ruošiami iš sviesto, pieno ir kiaušinių, todėl jų vartojimą reikėtų sumažinti.

Kompleksinių angliavandenių dalis per parą suvartojamų kalorijų procese turėtų sudaryti apie pusę. Verdant kruopas pabandykite nenugriebtą pieną pakeisti liesu pienu arba virkite košę vandenyje. Kukurūzai ir avižiniai dribsniai gali būti naudojami pusryčiams.

Ankštiniai augalai (sojos pupelės, pupelės, žirniai) turi daug augalinių baltymų ir yra kaloringi maisto produktai, todėl jie yra gera alternatyva mėsai ir mėsos produktams.

Dienos duona neturėtų viršyti 6 gabalėlių vyrams ir 5 gabalėlių moterims.

Alkoholis, kraujagyslės ir cholesterolis

Moksliniai pastarųjų metų duomenys rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas turi apsauginį poveikį nuo aterosklerozės. Iki šiol yra įtikinamų įrodymų, kad reguliarus raudonojo vyno, kuriame gausu antioksidantų ir flavonoidų, vartojimas sumažina lyginamąją ŠKL riziką. Reguliarus mažų alkoholio dozių vartojimas pagerina kraujotaką, apsaugo nuo trombozės atsiradimo kraujagyslių sistemoje ir padidina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje..

Tačiau reikia nepamiršti, kad pacientams, sergantiems arterine hipertenzija ir cukriniu diabetu, alkoholio vartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo. Šie pacientai turi aptarti šį klausimą su savo gydytoju..

Kava ar arbata?

Įrodyta, kad vartojant užvirintą kavą, o ne tirpiąją kavą, padidėja cholesterolio kiekis, nes verdant iš kavos pupelių gaunami riebalai. Yra įrodymų, kad visiškai atmetus kavą cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja 17 proc..

Arbatos gėrimas turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, o ypač koronarinei širdies ligai. Šį poveikį gali lemti didelis flavonoidų kiekis arbatoje.

Svetainėje pateikta informacija yra tik informacinė ir nėra rekomendacija dėl savęs diagnozavimo ir gydymo. Dėl medicininių klausimų būtinai kreipkitės į gydytoją.

Koks maistas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Padidėjęs pavojingo cholesterolio kiekis kelia daug diskusijų. Amerikos mokslininkų teigimu, tai labai kenkia žmonių sveikatai. Tačiau gydytojai skirsto šią medžiagą į kenksmingą ir naudingą ir siūlo valgyti cholesterolio kiekį mažinančius maisto produktus..

Tai nereiškia, kad laikas atsisakyti mėgstamų skanėstų. Atėjo laikas tik taisyti meniu ir įtraukti produktus, mažinančius cholesterolio kiekį. Turėsite sumažinti riebaus ir ne per daug sveiko maisto kiekį.

Tokį maistą reikėtų pakeisti skaniu ir sveiku maistu, kuris palaikys kūną, prisotins jį polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, išvalys vidines arterijų sienas nuo pavojingų nuosėdų, sumažins kraujo krešulių ir kitų sveikatos problemų riziką..

Maisto produktai, mažinantys cholesterolio kiekį: bendri bruožai

Norėdami suprasti, kurie maisto produktai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, turite nustatyti juose esančių riebalų kiekį ir kokybę..

Rekomenduojama valgyti tik tuos produktus, kurie leis:

  1. Venkite transriebalų - pavojingų medžiagų, kurių dideliais kiekiais randama greitame maiste, keptame maiste;
  2. Palaikykite pusiausvyrą, kai suvartojamų riebalų kalorijų kiekis neviršija 30-35% visų kalorijų per dieną. Gydytojai pastebi, kad moterims paros norma neviršija 50–75 gramų, vyrams - 70–100 gramų;
  3. Riebią mėsą, nenugriebtus pieno produktus (riebų varškę, sūrį, sviestą ir kt.) Pakeiskite lengvesniu maistu;
  4. Gaukite polinesočiųjų riebalų, esančių žuvyje, augaliniame aliejuje, riešutuose.

Svarbu, kad visi maisto produktai, didinantys cholesterolio kiekį, būtų arba visiškai pašalinami iš dietos, arba vartojami kraštutiniais atvejais (kai nėra kitos išeities). Geriau užkandžiaukite riešutais ar vaisiais, valgykite daug skaidulų turinčio maisto.

Tačiau dietos negalima atsisakyti cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų (didelis kiekis cukraus, hidrintų augalinių aliejų, pusgaminiai, kurių kiekis nežinomas, maistas iš rafinuotų miltų, alkoholis ir kofeinas.

Paskutinių dviejų komponentų negalima visiškai atmesti iš dietos, jie tik riboja jų vartojimą.

Žolelių ingredientai nuo cholesterolio: kokie turėtų būti maisto produktai?

Visi cholesterolio produktai turi vertingą sudėtį. Teigiamas rezultatas pastebimas dėl daugybės vaistažolių ingredientų. Patogi produktų lentelė cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti leis sukurti gerai apgalvotą meniu.

Lentelė. Žolelių ingredientai cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti

Augalinis komponentasSavybėsKokių produktų yra?Svarbūs dalykai
Fitosterolis1) Sumažinkite kenksmingų lipidų junginių absorbciją žarnyne.

2) Sumažinkite cholesterolio kiekį kraujyje.

Salierai;

ryžių ir kviečių sėlenos;

alyvuogių, sojų aliejus;

Yra dar vienas cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų sąrašas:

Granatas.

Polifenolis1) Skatina didelio tankio lipoproteinų (gerojo cholesterolio) gamybą.

2) Leiskite sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje per 2 mėnesius, nuolat vartojant produktus su polifenoliu.

Spanguolė;

vynas ir raudonos vynuogės;

Granatas.

Moksliškai įrodyta, kad nuolat vartojant produktus su polifenoliu, žymiai sumažėja rizika susirgti osteoporoze, vėžiu, įvairiomis endokrininės širdies ligomis, endokrininėmis sistemomis..

Norėdami padidinti efektyvumą, valgykite maisto produktus po minimalaus terminio apdorojimo. Anksčiau termiškai apdorotas maistas praras apie 50% vertingų savybių.

ResveratrolisVeiklioji medžiaga, kurios augalams reikia atbaidyti parazitus.

Daugelyje cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų yra resverantrolo - junginio, kuris sulėtina cholesterolio apnašų susidarymą ant kraujagyslių sienelių..

Imbieras;

raudonas vynas raudonas;

vynuogės.

Resverantrol - elementas, leidžiantis prailginti gyvenimą.

Raudonajame vyne yra ypač daug tokio komponento, tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti gėrimu. Per dieną leidžiama išgerti ne daugiau kaip stiklinę.

Polinesočiosios riebalų rūgštysOmega-3 ir omega-6 (polinesočiosios riebalų rūgštys) galima gauti tik iš išorės. Jų organizmas nesugeba gaminti pats.

Skanus maistas, mažinantis cholesterolio kiekį kraujyje, dažnai apima ir nesočiąsias riebalų rūgštis, kurios neleidžia susidaryti apnašoms, susidaryti kraujo krešuliams ir normalizuoja lipidų apykaitą..

Moliūgų ir sėmenų sėklos;

žuvų taukai ir įvairių rūšių žuvys;

migdolas.

Racionalioje cholesterolio kiekį mažinančioje dietoje turėtų būti žuvis ir kiti maisto produktai su polinesočiaisiais ir riebalais.

Žuvų riebalai lengvai prasiskverbia pro arterijų sieneles, skirtingai nei gyvūniniai riebalai. Štai kodėl rekomenduojama gaminti patiekalus, pridedant šalto spaudimo augalinių aliejų..

CeliuliozėRupios augalinės kilmės skaidulos - skaidulos - gali žymiai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Be to, ląsteliena tampa vertingu maistu laktobaciloms, kurios gyvena žarnyne ir yra atsakingos už imuninę sistemą..

Žaliosios pupelės;

uogos.

Nuolatinis skaidulų naudojimas leidžia ne tik normalizuoti medžiagų apykaitą, bet ir sulėtinti riebalų ir angliavandenių įsisavinimo procesą.

Nurodytas produktų sąrašas yra tik apytikslis, nes yra žinoma, kad vaisiuose ir daržovėse pektino ir skaidulų yra pakankamai, riešutuose ir įvairiose uogose.

Sužinoję, kurie maisto produktai mažina cholesterolio kiekį žmogaus kraujyje, galite žymiai paįvairinti savo meniu, pavalgyti paversti maloniu ir sveiku. Kūnui vertingi beveik visi javai, javai, džiovintos uogos ir vaisiai..

Riešutai ir sėklos taip pat leidžia paįvairinti mitybą, tačiau tokį maistą reikia vartoti ribotą kiekį. Svarbu atsiminti, kad pektinas yra nepakeičiamas jo sveikatą stebinčio žmogaus raciono komponentas..

Daugelyje cholesterolio turinčių maisto produktų yra skaidulų, kurios sugeria toksinus ir maitina žarnyne esančias naudingas laktobacilas. Yra daug biologiškai aktyvių medžiagų, turinčių skaidulų, tačiau jas vartoti reikėtų tik pasitarus su gydytoju..

Kaip pasirinkti maisto produktus, kad sumažintumėte blogojo cholesterolio kiekį kraujyje?

Ne visas maistas yra naudingas organizmui. Todėl svarbu žinoti, kurie maisto produktai mažina cholesterolio kiekį. Norint nuspręsti dėl savo mitybos, rekomenduojama susipažinti su mūsų „padėjėjais“.

Žuvų taukai

Jo yra žuvyse, ypač menkių kepenyse, lašišose ir sardinėse. Tai yra labai vertingas maistas, mažinantis cholesterolio kiekį kraujyje. Juose yra pakankamas kiekis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios leidžia ne tik subalansuoti mitybą, bet ir atsikratyti antsvorio.

Kodėl būtent sardines ir laukinę lašišą patariama įtraukti į gydytojų ir dietologų racioną? Paslaptis slypi tame, kad tai yra vertinga žuvis, kurioje nėra tiek gyvsidabrio, kiek kituose faunos atstovuose..

Nusprendžiant, kurį maistą greitai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, nereikėtų pamiršti žuvies, tačiau ne visada prasminga vaikytis brangių veislių. Kad kūnas aprūpintų vertingomis medžiagomis, pakanka į meniu įtraukti sardines.

Egzotiniai mėgėjai labiau mėgsta lašišą. Tai laukinė lašiša, kurią gauti nėra taip lengva, o dirbtinėje aplinkoje krūtinė praktiškai nesidaugina.

Lašiša tampa ne tik omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniu. Tai vergai, kuriuose yra daug natūralių dažų, ir tai yra galingas antioksidantas. Tai jis yra atsakingas už patogeniškos floros slopinimą organizme..

Tokios vertingos ir skanios uogos

Tai yra kiti cholesterolio kiekį mažinantys maisto produktai. Beveik visos uogos gali būti naudingos, tačiau ne visi gali sumažinti cholesterolio kiekį..

Aronijos ir vynuogės, spanguolės ir gervuogės, bruknės ir mėlynės yra ypač vertingos šiuo požiūriu..

Daugelis pelkėse augančių uogų turi tokias naudingas savybes. Mėlynės gali būti saugiai įtrauktos į šią kategoriją..

Jei pelkių ir miško uogų nepakanka, jas visada galima pakeisti sodu.

Sužinoję, kurie maisto produktai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, galite jais saugiai užpildyti dietą - medžiagų apykaitai normalizuoti pakanka vos 150 gramų uogų per dieną..

Braškės ir avietės yra naudingos. Garantas laikomas skaniu ir sveiku. Jei uogų naudoti neįmanoma, siūloma naudoti sultis, vaisių gėrimus, bulvių košę.

Pieno produktai

Ši kategorija turi savo „kenkėjų“, kurie tik padidina blogų lipidų išvaizdą. Tai apima sūrį, sviestą, grietinėlę. Jų galima vartoti nedideliais kiekiais.

Iš pateikto sąrašo galite sužinoti, kurie maisto produktai mažina cholesterolio kiekį:

Kefyras ir jogurtai - tai produktai, į kuriuos verta atkreipti didelį pirkėjų dėmesį. Mažo riebumo varškė taip pat gali būti priskiriama sveikai kategorijai. Pienas taip pat gali būti naudojamas maistui (riebų pieną siūloma skiesti vandeniu).

Neverta visiškai atsisakyti sviesto ir sūrio, taip pat grietinės ar varškės. Pakanka jį naudoti su žaliąja arbata, sultimis, viso grūdo duona).

Balti kopūstai

Tai paprastas ir visiems prieinamas produktas, kuris visada yra lentynose ir prieinamas klientams. Būtent kopūstai pirmauja tarp visų daržovių dėl savo sugebėjimo greitai pašalinti riebalus iš organizmo..

Rekomenduojama valgyti ne tik šviežius kopūstus. Jį galima marinuoti, troškinti, sūdyti, virti.

Svarbu! norint greitai sumažinti blogų lipidų kiekį, pakanka suvartoti 100 gramų kopūstų kasdien. Per mėnesį kraujo vaizdas žymiai pagerės. Per šį laiką taip pat galite numesti 2-3 kg be jokių dietų.

Pagardai

Jie labai vertinami visame pasaulyje dėl gebėjimo pasikeisti, pagerinti patiekalo skonį, padaryti jį ypatingą ir nepamirštamą. Mitybos specialistai rekomenduoja į dietą įtraukti prieskonius tiems, kurie nori normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, pagerinti savo sveikatą ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje..

Tarp prieskonių lyderių yra ciberžolė ir imbieras, krapai, kmynai. Patiekalui ruošti taip pat galima naudoti baziliką, mairūną. Įprotis lauro lapus dėti į maistą taip pat nėra nereikalingas. Šis pagardas gali padaryti patiekalą aromatingą ir tuo pačiu pagerinti sveikatą..

Prieš pardavimą svarbu naudoti prieskonius, kurie nebuvo apdoroti pavojingomis cheminėmis medžiagomis. Net kruopštus prieskonių skalavimas negarantuoja, kad chemikalai bus visiškai pašalinti..

Avižiniai dribsniai

Kai kuriems (ne visiems) jie rekomenduojami pusryčiams. Būtent avižiniai dribsniai gali pakelti rūgštingumo lygį. Juose yra beta-gliukonato, kurį mitybos specialistai vadina unikaliu natūraliu spąstais. Būtent ji sulaiko didelio tankio lipidus ir tada greitai pašalina juos iš organizmo. Dribsniuose yra pakankamai skaidulų.

Norėdami paįvairinti meniu, avižinius dribsnius galite pakeisti viso grūdo duona, sėlenomis.

Įdomus! Tik 3 gramai tirpių skaidulų gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau jūs turite jį naudoti kasdien, kad tokia mityba duotų rezultatų..

Ankštiniai augalai

Vertingas ir maistingas produktas, leidžiantis greitai pasisotinti. Tačiau pagrindinis darbas prasideda žarnyne..

Pupelės ir žirniai, lęšiai ir pupelės tampa tikrais pluošto tiekėjais. Jis užpildo žarnas, neleisdamas daugintis patogeninei mikroflorai, taip pat sulaiko ir pašalina toksinus iš organizmo. Svarbiausia, kad tai trukdo absorbuoti trans-riebalus ir blogąjį cholesterolį..

Daugybė pasaulio virtuvių siūlo įvairius ankštinius augalus. Tai gali būti košė, tačiau dažniausiai lęšiai, pupelės ir žirniai tampa pagrindiniu sriubų ingredientu..

Arbatos grybas

Unikalus produktas, kurio pagrindu tautiečiai vasarą ruošia gaivųjį gėrimą - girą. Rekomenduojama vartoti nevalgius, o tai daryti ryte prieš pat pagrindinį valgį..

Tokie šalti gėrimai prisotina kūną B grupės vitaminais, medžiagomis ir fermentais, kad medžiagų apykaita būtų geresnė.

Kombucha pagrindu paruoštų gėrimų papildomas pranašumas yra sudedamųjų medžiagų gebėjimas pašalinti toksinus, nuodus, trans-riebalus iš organizmo.

Kad gėrimas būtų skanus, aromatingas, tonizuojantis, raugui rekomenduojama dėti ne tik kombucha, bet ir serbentų bei aviečių lapus. Liepų spalva, beržo lapai taip pat gali būti naudojami kaip natūrali kvapiųjų medžiagų priemonė..

Česnakai

Daugybė mokslininkų tyrimų patvirtina vertingo produkto naudą. Tai jis leidžia jums sumažinti cholesterolio kiekį ir tuo pačiu išvalyti kūną nuo patogeniškos mikrofloros. Tai natūralus ir nebrangus antioksidantas, veikiantis kaip priešuždegiminis ir priešgrybelinis agentas.

Į kompoziciją įtraukti fitoncidai leidžia normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Produktas gali būti naudojamas ir žalias, ir marinuotų, konservuotų, virtų formų pavidalu. Jį reikia vartoti atsargiai žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, virškinamojo trakto ligas.

Norėdami sumažinti rūgščių kiekio riziką, valgio metu turėtumėte valgyti ne daugiau kaip česnako skiltelę. Šis priedas padeda normalizuoti lipidų kiekį.

Ryžiai raudoni

Reikėtų naudoti rizikos raudoną spalvą, ją taip pat galima pakeisti juoda. Tai yra sveikas maistas, kuris senovėje dažnai buvo naudojamas kaip natūralūs dažikliai. Tokio maisto vertė yra ta, kad jis taip pat turi priešuždegiminių savybių..

Šaknys ir žolelės

Maistas nėra vienintelis būdas sumažinti blogų lipidų kiekį kraujyje. Vaistinės žolelės taip pat sugeba normalizuoti kraujo vaizdą. Tačiau toks gydymas turėtų būti atliekamas tik pasitarus su gydytoju. Tai jis nustatys žolelių ir šaknų suvartojimo kiekį ir dažnumą..

Dažnai naudojami ir įrodyta, kad jie yra veiksmingi, yra saldymedis, kvapnus susidūrimas, gudobelė, japoninė sophora, Kaukazo dioscorea.

Kiti maisto produktai cholesterolio kiekiui mažinti

Šis sąrašas toli gražu nėra baigtas. Norėdami rūpintis savo sveikata, į savo racioną turėtumėte nuolat įtraukti daug skaidulų turinčius maisto produktus. Ir jo yra ne tik grūduose ir daržovėse.

Jo daug yra džiovintuose abrikosuose ir abrikosuose, obuoliuose ir arbūzuose, žolelėse ir vynuogėse. Nepamirškite apie morkas, kopūstus, baklažanus, moliūgus, kriaušes..

Citrusiniai vaisiai taip pat naudingi organizmui - neišsenkantis vitamino C šaltinis. Į racioną reikėtų įtraukti riešutus ir kruopas, o kaip aperityvą - raudoną vyną..

Visa daržovių lova ir paprastas bei nebrangus greito ir nesveiko maisto (greito maisto), konservuotų sulčių ir gazuoto saldaus vandens pašalinimas iš dietos, minimalus saldumynų suvartojimas - visa tai prisideda prie subalansuotos mitybos. Būtent tai tampa raktu į sveikatą ir grožį, ilgaamžiškumą ir gerą nuotaiką..

10 maisto produktų, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį

Šie supermaistai gali padėti kovoti su dideliu cholesterolio kiekiu.

Cholesterolio kiekis yra tiesiogiai susijęs su mityba ir gyvenimo būdu. Širdies ir kraujagyslių sutrikimų profilaktikai gydytojai rekomenduoja mankštintis, pakankamai miegoti, būti mažiau nervingiems ir, žinoma, stebėti dietą. Mes sukūrėme 10 sveikiausių jums antiholesterinių maisto produktų sąrašą.

Alyvuogių aliejus

Šalyse, kuriose nacionaliniai patiekalai gausiai gardinami alyvuogių aliejumi, mirštamumas nuo širdies ligų mažiausias. Alyvuogių aliejus sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, o padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį, būtent apsaugo nuo kraujagyslių sienelių apnašų susidarymo. Viduržemio jūros dieta taip pat padeda išvengti depresinių sutrikimų, kurie labai prisideda prie širdies ligų..

Koks maistas greitai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje?

Cholesterolis iš maisto ir cirkuliuojantis kraujagyslėse nėra tas pats. Daugelis žmonių mano, kad kuo daugiau jie valgo, tuo didesnis bus testo rezultatas, tačiau tai nėra taip. Kraujo sudėtis yra griežtai reguliuojama ir norint į ją įtraukti riebalų perteklių, reikia svaresnės priežasties nei sočios vakarienės.

Maisto poveikis kraujo kiekiui

Pagrindinį cholesterolio kiekį (70–85 proc.) Sintetina vidaus organai, daugiausia kepenys, ir tik nedidelė dalis (15–30 proc.) Tiekiama su maistu..

Maiste cholesterolis yra esterių pavidalu, kuris, veikiamas fermentų, yra suskaidomas, absorbuojamas žarnyne ir patenka į kepenis, kur jie jau virsta tirpiais junginiais - lipoproteinais (LP):

  • Mažo tankio LP (MTL) - „blogasis“ cholesterolis. Tai būtina ląstelių membranų statybai, tulžies rūgščių ir hormonų gamybai, tačiau pertekliumi ji gali prilipti prie kraujagyslių, susidarant cholesterolio plokštelėms..
  • Didelio tankio LP (DTL) yra „geras“ cholesterolis. Jis naudoja riebalų perteklių, surišdamas juos ir išsiųsdamas atgal į kepenis perdirbti.

Kiekvieną dieną, norint palaikyti visus biologinius procesus, reikia 0,5–1 g cholesterolio, o kepenyse susidaro 1,5–2,5 g per parą: tai yra organizme jos visada sintezuojama akivaizdžiai daugiau nei reikia (perteklius išsiskiria su išmatomis).... Todėl maistas tiesiogiai neveikia cholesterolio kiekio kraujyje, nors dažnai, laikantis kruopščios dietos, jo kiekį galima sumažinti 15–25 proc..

Kokie maisto produktai ir juose esantys komponentai mažina cholesterolio kiekį?

Daugelis augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktų gali ištaisyti cholesterolio kiekį, nes juose yra anti-lipidinių medžiagų.

Nesočiosios riebalų rūgštys Omega-3, 6, 9

Nesočiosios riebalų rūgštys yra į vitaminus panašios medžiagos, aktyviai dalyvaujančios medžiagų apykaitos procesuose. Jie abu yra vienspalviai (MUFA) - Omega-9, ir polinesočiųjų (PUFA) - Omega-3 ir Omega-6. Skirtingai nuo MUFA, kurie paverčiami iš kitų rūgščių, PUFA yra nepakeičiami, nes organizmas negali jų sintetinti ir yra tik su maistu..

Omega rūgščių veikimo cholesterolio kiekiui kraujyje mechanizmas.

PUFA ir MUFA skatina MTL pašalinimą iš kepenų. Dalinis arachidono rūgšties pakeitimas Omega-3 sumažina lipidų sukibimą ir nusėdimą ant kraujagyslių sienelių, o tai apsaugo nuo cholesterolio apnašų ir „ištirpina“ esamas nuosėdas..

Maisto produktų, kuriuose yra daug omega rūgščių, sąrašas pateiktas lentelėje:

Produkto pavadinimasMedžiagos kiekis 100 g, g
Omega-3Omega-6
Linų sėmenų aliejus55,4–60,017.1–20.1
Camelina aliejus35,5–38,228,1-31,0
Riebi lašišos dalis, menkių kepenys19.2-27.60,95–2,01
Kanapių aliejus24,8–26,454.3-55.1
Lino sėklos, chia17.8–24.85.08–6.07
Kedro aliejus16.3-17.234.8-36.3
Riebi silkių, sauros, kapelino dalis13.4-15.81.15-1.86
Kanapių sėklos10.2-11.628.9-31.6
Rapsų, garstyčių aliejus7.08-10.314.5–14.8
Atlanto žuvies filė (lašiša, silkė)1.70-2.080.11-0.17

Omega rūgščių vartojimas maiste, kuriame yra didelis cholesterolio kiekis.

Fiziologinis riebalų rūgščių poreikis yra: suaugusiesiems - Omega-6 8,2-10,7 g per parą ir Omega-3 1,6-2,5 g per dieną, vaikams - 5,6-12,0 g / paros ir 1,4–2,8 g per parą.

Sveikam žmogui proporcija tarp Omega-6 ir Omega-3 turėtų būti 5: 1, žmonėms, turintiems aterosklerozės riziką 2: 1, tačiau dėl netinkamos mitybos jų disbalansas gali siekti 20: 1. Todėl rekomenduojama sutelkti dėmesį tiesiai į „Omega-3“: gerti po 1-2 valg. l. aliejaus (linų sėmenų, kamelinos), suvalgykite 30–60 gramų sėklų (čia, linų) ir 2–3 kartus per savaitę į racioną įtraukite 120–200 gramų jūros žuvų. Jei to nepakanka, tuomet galite vartoti farmacinius maisto papildus su Omega-3.