Image

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias vitamino C kiekis: sąrašas ir lentelė

Turinys

  • 1 Kas yra vitaminas C ir kam jo reikia organizmui?
  • 2 Aprašymas ir funkcijos
  • 3 maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C
    • 3.1 Gyvūniniai produktai
    • 3.2 Pieno produktai
    • 3.3 Žuvis ir jūros gėrybės
    • 3.4 Javai ir ankštiniai augalai
    • 3.5 Sėklos ir riešutai
    • 3.6 Vaisiai, daržovės ir žolelės
  • 4 maisto produktai su didžiausiu kiekiu: lentelė
  • 5 Dienos poreikis suaugusiesiems
  • 6 Vitamino C trūkumas - ką tai gali sukelti

Vitaminas C yra nepakeičiama medžiaga, būtina viso kūno sveikatai. Pagrindinis jo patekimo į žmogaus organizmą kelias yra su maistu. Vitamino C maisto produktai turėtų būti įtraukti į dienos racioną. Sudarant subalansuotą meniu svarbu atsižvelgti į vitamino C kiekį maisto produktuose..

Kas yra vitaminas C ir kam jo reikia organizmui?

Tai yra biologiškai aktyvus junginys, ištirpstantis vandenyje, kuris užtikrina normalią daugumos biocheminių reakcijų eigą organizme. Ši su gliukoze susijusi medžiaga yra baltos ir rūgščios miltelių pavidalo..

Antrąjį pavadinimą „askorbo rūgštis“ jis gavo iš lotynų kalbos „scorbutus“ (skorbutas). Dar XVIII amžiuje mokslininkai pastebėjo, kad citrusiniuose vaisiuose yra tam tikros medžiagos, kuri neleidžia jūrininkams vystytis skorbutui. Tik vėliau buvo atrasta, kad askorbo rūgštis apsaugo nuo skorbuto, kurio dideliais kiekiais yra citrinose, mandarinuose ir apelsinuose..

Askorbo rūgštis vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų kuriant organizmo apsaugą ir stimuliuojant žmogaus imuninę sistemą. Tai padeda atstatyti jėgas po fizinio krūvio ir valo kancerogenų kūną.

Turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino C. Visų pirma, tai yra daržovės, vaisiai, uogos ir žolelės. Terminis apdorojimas žymiai sumažina jo kiekį maiste, todėl naudingiau tokius produktus vartoti žalius, neperdirbtus. Maiste esantis vitaminas C padidina bendrą organizmo atsparumą, pagerina visų jo funkcijų būklę.

Aprašymas ir funkcijos

Vykstant evoliucijai, kūnas prarado galimybę pats gaminti askorbo rūgštį, o maistas tapo pagrindiniu jo šaltiniu žmonėms. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, atlieka daug naudingų funkcijų:

  • normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
  • stiprinti kraujagysles;
  • reguliuoti medžiagų apykaitos procesus;
  • kovoti su uždegiminiais procesais;
  • padėti pašalinti toksinus;
  • užkirsti kelią deguonies badui;
  • pagerinti odos būklę;
  • sulėtinti senėjimo procesą;
  • užkirsti kelią onkologinių ligų vystymuisi;
  • stiprinti imuninę sistemą;
  • sumažinti aterosklerozės išsivystymo riziką ir aterosklerozinių plokštelių atsiradimą;
  • yra galingas antioksidantas;
  • palaikyti kraujo krešėjimą norimu lygiu;
  • dalyvauti kolageno gamyboje;
  • užkirsti kelią alerginių reakcijų vystymuisi;
  • pagerinti geležies absorbciją.

Norėdami reguliariai įtraukti juos į savo dienos meniu, turite įsivaizduoti, kokiuose maisto produktuose yra vitamino C..

Vitamino C turtingas maistas

Dauguma maisto produktų, kuriuose yra vitamino C, yra augaliniai. Gyvūninės kilmės maiste jo kiekis yra nereikšmingas. Yra daugybė lentelių, kuriose nurodomas vitamino C kiekis maiste..

Reikėtų prisiminti, kad šaldymas, sūdymas, džiovinimas, virimas ir net pjaustymas sumažins askorbo rūgšties kiekį maisto produktuose. Terminis apdorojimas sumažina jo kiekį beveik 2 kartus. Todėl augalinį maistą geriausia vartoti šviežią. Daržovės salotoms pjaustomos prieš pat patiekiant, kol maistinių medžiagų lygis nesumažės. Maistą laikyti metalinėse talpyklose yra kenksminga.

Maisto perdirbimo taisyklių išimtis yra rauginti kopūstai. Joje yra ne mažiau askorbo rūgšties nei šviežioje. Žiemą rauginti kopūstai yra puiki alternatyva trūkti šviežių daržovių ir vaisių. Galite jį naudoti kiekvieną dieną..

Gyvūniniai produktai

Didžiausias askorbo rūgšties kiekis yra organų mėsoje: jautienos plaučiuose, kiaulienos kepenyse, inkstuose ir antinksčiuose. Mažas askorbo rūgšties kiekis yra tokiuose maisto produktuose kaip bebras ir arklių mėsa. Jautienoje, kiaulienoje, vištienoje nėra vitamino C, nors šioje mėsoje yra pakankamai kitų maistinių medžiagų ir mikroelementų.

Pieno produktai

Daugiausia askorbo rūgšties yra koumiss. Ožkos pienas seka paskui jį. Karvės piene ir fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, grietinė, varškė ir kt., Vitaminų yra mažai. Sūryje, sūriuose, tiek karvėse, tiek ožkose, avyse nėra askorbo rūgšties.

Žuvis ir jūros gėrybės

Menkių ikrai yra labai turtingi maistinių medžiagų. Turėtumėte pasirinkti tą, kuris buvo pagamintas iš ką tik pagautos nešaldytos žuvies tiesiai laive atviroje jūroje. Be to, didelis askorbo rūgšties kiekis nori dumbliuose, midijose, kalmaruose, krabų mėsoje ir vėžiagyviuose.

Javai ir ankštiniai augalai

Čia pirmoji vieta yra žirniams. Antrasis - su šviežiomis sojos pupelėmis. Dygtuose grūduose, kurių paklausa yra sveika mityba, yra daug askorbo rūgšties. Dygstant maistinių medžiagų kiekis grūduose padidėja šimtus kartų.

Sėklos ir riešutai

Riešutai yra maistingas ir sveikas produktas, juose yra daug būtinų medžiagų, įskaitant vitaminą C. Riešutuose turi būti lazdyno riešutų, graikinių riešutų ir pušies riešutų, anakardžių riešutų. Iš sėklų daugiausia askorbo rūgšties yra moliūgų sėklose. Be askorbo rūgšties, juose yra medžiagų, turinčių priešuždegiminį, antioksidacinį poveikį.

Vaisiai, daržovės ir žolelės

Priešingai nei manoma, citrina nėra pats askorbo turtingiausias maistas. Neginčijamas lyderis yra erškėtuogė. Galite valgyti šviežią, rekomenduojama pasigaminti džiovintų uogų nuovirų. Kiviuose taip pat gausu askorbo rūgšties. 1-2 vnt. kivi per dieną padengs kasdienį vitaminų poreikį.

Juodieji serbentai patenka į trejetuką. Be vitamino C, jame yra eterinių aliejų, provitaminų, kalio, fosforo ir geležies druskų.

Dideliame askorbo rūgšties kiekyje yra obuolių, brokolių, paprikų, kopūstų, špinatų. Nors ne pirmoje, bet ne paskutinėje vietoje yra visi citrusiniai vaisiai - mandarinai, apelsinai, greipfrutai, citrinos, pomelai.

Maisto produktai, kurių kiekis didžiausias: stalas

Lentelėje išvardyti maisto produktai, kuriuose gausiausia askorbo rūgšties. Perskaitę galite sužinoti, kuriame maiste yra didžiausias vitamino C kiekis..

Produkto pavadinimasVitamino C kiekis, mg / 100 gParos poreikio procentinė dalis
Erškėtrožė650930
Juodieji serbentai200286
Kivi180260
Briuselio kopūstai100140
Krapų žalumynai100140
Brokoliai90127
Oranžinė6086
Špinatai5579
Greipfrutas4564
Balti kopūstai4564
Citrina4057
Mandarinų3854
Jautienos kepenys3347
Žalieji žirneliai2536
Pomidoras2536
Persimonaspenkiolika21
Vyšniospenkiolika21
Jautienos inkstaidešimtketuriolika
Obuoliaidešimtketuriolika
Koumissasdevyni13
Arbūzas7dešimt
Pievagrybiai7dešimt

Askorbo rūgšties kiekis visuose maisto produktuose priklauso nuo sąlygų, kaip ir kur jie buvo auginami. Jo koncentracija mažėja, jei auginant buvo naudojamos cheminės trąšos ir pažeistos produktų laikymo sąlygos. Koma, kad erškėtuogių uogose yra daug vitamino, jos taip pat naudingos, nes jose yra bioflavonoidų, kurie pagerina askorbo rūgšties absorbciją.

Stiklinė šviežių braškių arba vienas vidutinio dydžio apelsinas padengia dienos normą.

Dienos poreikis suaugusiesiems

Apytikslė vitamino C paros dozė suaugusiesiems yra 60–100 mg. Dienos normos svyravimai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

  • grindys;
  • rūkymas;
  • gerti alkoholį;
  • lėtinių ligų buvimas;
  • klimatas;
  • ekologija;
  • profesija;
  • nėštumas;
  • laktacija;
  • fizinė veikla.

Padidėjęs askorbo rūgšties kiekis reikalingas žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas, tiems, kurie vartoja antibiotikus ir kontraceptines tabletes, ir rūkaliams. Sergant peršalimo ligomis, jums reikia suvartoti iki 2000 mg per parą, kad sužadintumėte apsaugines kūno funkcijas.

Mėsos mėgėjai taip pat turėtų vartoti daugiau askorbo rūgšties. Tai sumažina žalingą azoto junginių, kurių gausu mėsoje ir mėsos produktuose (ypač dešrose ir rūkytoje mėsoje), poveikį. Tie, kurie nuolat patiria stresą, turėtų padidinti dienos normą..

Regionuose, kur vyrauja ypač karštas ar šaltas klimatas, vitamino C poreikis padvigubėja.

Askorbo rūgšties paros dozę reikia padalyti į kelias dozes. Tai reiškia, kad per dieną reikia vartoti kelias vitamino turinčių vaisių ir daržovių porcijas..

Vitamino C trūkumas - ką tai gali sukelti

Deficitas ryškiausias žiemą ir ankstyvą pavasarį, kai parduotuvių lentynose beveik nėra šviežių daržovių ir vaisių. Maistinių medžiagų trūkumas silpnina imunitetą, padidėja peršalimas ir virškinimo trakto problemos.

Vitamino trūkumą gali sukelti tiek nepakankamas maisto produktų su organizmui reikalingomis medžiagomis vartojimas, tiek vidinės problemos, kai organizmas nepasisavina gautų maistinių medžiagų..

Vitamino C trūkumas gali sukelti šiuos sutrikimus:

  • kraujavimas iš dantenų;
  • dantų laisvumas ir praradimas;
  • polinkis mėlynesi net dėl ​​nesunkių sužalojimų;
  • lėtas žaizdų gijimas;
  • Plaukų slinkimas;
  • sausa oda;
  • patinimas;
  • polinkis į peršalimą;
  • dirglumas;
  • depresija;
  • kraujavimas iš nosies;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • padidėjęs nuovargis;
  • galvos svaigimas ir alpimas;
  • dusulys.

Itin pažengusiais atvejais išsivysto skorbutas - sunki liga, kai prie jau minėtų problemų pridedama varikozė, antsvoris, nemiga, neryškus matymas ir kraujosruvos..

Jei nustatote vitamino C trūkumą, turite pakoreguoti savo mitybą, į ją pridėti daugiau šviežių sezoninių daržovių ir vaisių. Bet jūs negalite staigiai pakelti jo lygio, todėl organizmas patenka į stresinę būseną.

Jei mitybos pokyčiai nepadeda, turite kreiptis į gydytoją. Jis parinks veiksmingus vaistus, normalizuojančius vitaminų kiekį organizme.

TOP 39 maisto produktai, turintys daug vitamino C, kurių turėtų būti kiekvieno žmogaus racione

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra labai svarbi maistinė medžiaga ir galingas natūralus antioksidantas. Pagrindinė bet kurio antioksidanto funkcija yra sustiprinti imunitetą neutralizuojant kenksmingus laisvuosius deguonies radikalus. Tai taip pat stiprina kaulus, sintetina kolageną ir kai kuriuos neurotransmiterius, metabolizuoja baltymus, padeda kovoti su vėžiu ir gerina geležies absorbciją. Bet čia yra laimikis...

Deja, žmogaus organizmas negali gaminti vitamino C. Štai kodėl reikia valgyti skirtingus maisto produktus, kad kūnas gautų rekomenduojamą dienos normą, kuri yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Tam nereikia valgyti tik citrusinių vaisių, nes yra daugybė kitų maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C. Skaitykite toliau, kad juos visus pažintumėte..

Bet pirmiausia leiskite jums papasakoti keletą faktų apie vitaminą C..

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris yra maža angliavandenių molekulė. 1920 m. Jį atrado Albertas von Saint Gyorgyi, kuris atrado, kad vitaminas C gali gydyti skorbutą, kuris atsiranda, kai vaisiai ir daržovės nevartojami ilgą laiką. Štai kodėl vitaminas, gydantis skorbutą, buvo vadinamas C arba askorbo rūgštimi, kur „askorbo“ reiškia „nuo skorbuto“. Jo yra daugelyje maisto produktų ir jis yra svarbus tiek gyvūnams, tiek augalams. Bet jis nėra sintetinamas žmonėms, primatams, jūrų kiaulytėms, paukščiams, žuvims ir kai kuriems šikšnosparniams. Taip yra dėl to, kad vienas iš genų, koduojančių fermentą (L-gliukonolaktono oksidazę), reikalingą vitamino C gamybai, dalyvauja pseudogene. Todėl žmonės turi valgyti vaisius ir daržoves, kad apsisaugotų nuo įvairių ligų..

Laimei, skorbutas šiandien yra itin retas. Bet kodėl vitamino C suvartojimas yra toks svarbus??

Kodėl vitaminas C yra svarbus?

Vitaminas C arba askorbo rūgštis yra elektronų donoras. Perkėlus elektroną į gaunančią molekulę, jis tampa askorbatu, kuris yra būtinas įvairių fermentinių organizmo reakcijų kofaktorius. Trūkstant vitamino C, sutrinka įprastos reakcijos, o tai galiausiai silpnina imuninę sistemą, kaulinį audinį, sukelia infekcijas, odos problemas, lėtą žaizdų gijimą, sąnarių skausmą, depresiją, nuovargį, uždegimą, dantenų kraujavimą, skorbutą ir mažakraujystę. Taigi tampa aišku, kodėl vitaminas C maisto produktuose yra svarbus palaikant kūno sveikatą ir imuninės sistemos stiprumą..

Čia yra 39 vitamino C turtingi maisto produktai, kurių reikia turėti dietoje.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C

1. Erškėtuogė

Erškėtuogės yra laukinių rožių vaisiai, dažniausiai naudojami uogienėms, drebučiams, sirupams, žolelių arbatoms, vynui, marmeladui ir net sriubai gaminti. Tai yra pats turtingiausias vitamino C šaltinis - 100 gramų porcijoje yra 426 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite gaminti erškėtuogių arbatą, sriubą, konservus ir krekerius. Arba galite jį įdėti į ledus ar pyragus.

2. Žalioji čili

Jie nesitikėjo! Žalioji čili yra laikoma vienu geriausių vitamino C šaltinių. Jame yra daugiau vitamino C nei kalkėse, apelsinuose ir citrinose. 100 gramų čili yra 242 mg vitamino, o viename čili yra net 109 mg. Tai puiki žinia mėgstantiems šią daržovę..

Kaip jį įtraukti į dietą?

Norėdami pridėti šiek tiek prieskonių, į savo salotas galite įdėti susmulkinto žalio čili. Galite pridėti jį prie troškinių, kario ar marinuotų agurkų arba išdžiovinti ir naudoti kaip pagardą. Atminkite, kad jei negalite susitvarkyti su aitriosiomis paprikomis, kenčiate nuo dirgliosios žarnos sindromo, skrandžio opų arba neseniai atlikote žarnyno operaciją, venkite karštų žolelių ar prieskonių, įskaitant žalią čili.

3. Gvajava

Subrendusi ir aromatinga gvajava yra vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. 100 g gvajavos yra 228,3 mg vitamino C, o vienoje gvajavoje - apie 126 mg. Jei kiekvieną dieną valgote po vieną vaisių, nereikės jaudintis dėl šio vitamino dienos dozės. Štai kaip galite naudoti šį vaisių dietoje..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Natūralu, kad kaip ir kitus vaisius, gvajavas galima valgyti žalias. Taip pat galite pasigaminti salotas su gvajavos, agurkų, burokėlių, morkų ir obuolių griežinėliais. Taip pat galite pasigaminti šviežiai spaustų sulčių su žiupsneliu Himalajų druskos ir keliais lašais citrinos sulčių. Skanią gvajavos želę galima tepti ant duonos.

4. Geltona paprika

Geltonieji paprikai laikomi turtingiausiu vitamino C šaltiniu tarp daržovių - 183 mg 100 gramų pipirų, o viename dideliame geltonajame pipire yra 341 mg vitamino C. Norint sustiprinti imuninę sistemą ir padaryti patiekalus ryškesnius, reikia valgyti pipirus. Štai ką galite pagaminti iš saldžiųjų geltonųjų pipirų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į salotas, picą, sumuštinius įdėkite paprikos griežinėlių. Į makaronus arba azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus galite įdėti šaldytų smulkintų paprikų. Taip pat galite įdaryti pipirų susmulkintais grybais arba pamėgti kitą pasirinktą daržovę ir kepti orkaitėje, kad gautumėte skanų ir sveiką patiekalą..

5. Petražolės

Šioje nepretenzingoje žolėje yra didžiausias vitamino C kiekis: 133 mg 100 gramų. 1 valgomasis šaukštas petražolėse yra 5 mg vitamino C. Tai suteikia patiekalams skonio ir kvapo, taip pat stiprina imuninę sistemą. Todėl nuo šiandien pradėkite vartoti petražoles įprasto valgio metu. Štai keletas variantų, kaip tai padaryti..

Į pikantiškus pyragus ar picas suberkite smulkintas petražoles. Pabarstykite jį ant savo salotų arba įdėkite į rytinį daržovių kokteilį. Papuoškite daržovių ar mėsos troškinį šiais žaliais lapais arba įmaišykite į marinatą, kad mėsa ar žuvis būtų gaivaus skonio..

6. Raudona paprika

Šioje ryškiai raudonoje daržovėje yra daug vitamino C. Ar žinojote, kad 100 gramų porcijoje raudonųjų pipirų yra 128 mg vitamino C, o 1 vidutinio dydžio pipiruose - 152 gramai? Raudonųjų pipirų skonis yra labai malonus, o bet koks juo dekoruotas patiekalas atrodys vizualiai gražus.

Kur galite pridėti?

Pipirų griežinėlių galima dėti į salotas, azijietiškus ir meksikietiškus patiekalus arba papuošti ant sumuštinio. Puikiai dera su vištienos ir žuvies troškiniais. Įdėkite jį į rytinį daržovių kokteilį, kad gautumėte papildomą vitamino C padidėjimą.

7. Kopūstų kopūstai

Kopūstai laikomi viena sveikiausių lapinių daržovių. Jame 100 gramų yra 120 mg vitamino C, o dubenyje susmulkintų lapinių kopūstų - 80,4 mg. Tai net daugiau nei ta pati špinatų porcija, kurioje yra tik 8,4 mg.

Ką iš jo galima virti?

Į rytinį kokteilį, salotas ar troškinį galite įdėti kopūstų lapų. Į lapus galite suvynioti grybus ar krevetes su daržovėmis. Kad maistas būtų dar sveikesnis, vietoj salotų galite pridėti sumuštinių ar picos kopūstų lapų..

8. Kiviai

Kivis arba kiniškas agrastas yra skanus atogrąžų vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų kivių yra 92,2 mg, o viename 1 vidutiniame kivyje - 70,5 mg. Kivių skonis yra saldžiarūgštis, o tekstūra švelni ir švelni. Kiviuose taip pat yra vitamino A, skaidulų, kalcio, magnio ir kalio.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Į ryto kokteilį įpilkite kivio arba išspauskite sultis. Galite valgyti ryte arba užkąsti vakare. Taip pat galite pasigaminti kivių, agurkų ir mėtų detoksikacinių gėrimų. Jei metate svorį arba išvalote kūną nuo toksinų ir toksinų, tada į vaisių salotas įdėkite kivi ir valgykite per pietus..

9. Brokoliai

Brokolius galima rasti beveik kiekviename sveiko maisto sąraše. Ir šis sąrašas nėra išimtis! Taip yra todėl, kad 100 gramų šios sveikos kryžmažiedžių daržovių yra 89,2 mg vitamino C. Yra daugybė galimybių paruošti ir naudoti brokolius. Štai keletas jų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Ryte pusryčiams galite paruošti itin sveiką brokolių kokteilį arba pakepinti su kitomis daržovėmis. Galima kepti su saldžiomis bulvėmis, žuvimi ar vištiena arba pridėti prie makaronų.

10. Briuselio kopūstai

Šioje mažoje žalioje daržovėje gausu ne tik skaidulų ir baltymų, bet ir vitamino C. 100 gramų Briuselio kopūstų yra 85 mg šio vitamino ir vienoje puodelyje 74,8 mg. Jame taip pat yra vitamino A, K, folio rūgšties, kalio, kalcio ir magnio..

Ką galite virti?

Galite pagaminti Briuselio kopūstų troškinį. Virkite arba kepkite arba į savo pusryčius įdėkite avokado ir šoninės. Galite įdėti į savo sriubą ar naminę picą..

11. Gvazdikas

Gvazdikėliai dažniausiai naudojami kaip prieskonis Indijos, Pakistano, Bangladešo, Šri Lankos, Tanzanijos, Madagaskaro virtuvėse. Tai suteikia patiekalui skonio ir gyvybės. Gvazdikėliai pasižymi priešuždegiminėmis, antivirusinėmis ir antiseptinėmis savybėmis ir naudingi išminties dantų skausmui. Jame taip pat yra vitamino C - 100 gramų gvazdikėlių yra 80,8 mg šio vitamino ir 1 arbatinis šaukštelis. gvazdikėlių milteliai - 1,6 mg. Nežinote, kaip galite jį naudoti gamindami maistą? Štai keletas variantų.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Pagardinkite savo karį gvazdikėliais arba pagardinkite ryžių patiekalais. Galite tiesiog sukramtyti gvazdikėlį, kuris veiks kaip natūralus burnos gaiviklis. Arba į rytinį kokteilį ar sultis įpilkite pusės arbatinio šaukštelio gvazdikėlių miltelių.

12. Baltoji Marija

Kvinoja, dar vadinama kvinoja arba tiesiog kvinoja, gali augti bet kur laukinėje gamtoje ar net gėlyne jūsų sode. Šios itin sveikos lapinės daržovės galima rasti turguje ar jūsų vietiniame prekybos centre. Štai kaip galite tai naudoti.

Kaip įtraukti į savo mitybą?

Pusryčiams kepkite kiaušinį su kvinoja. Įpilkite jo į savo kokteilį ryte arba į sultis vakare, paruoškite skanių salotų su obuoliais, burokėliais, kinoja, pomidorais ir alyvuogių aliejumi. Galite kepti su daržovėmis arba įdėti į virtą vištienos krūtinėlę.

13. Ličis

Vienas iš turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių. Saldus ir sultingas ličius yra ne tik skanus, bet ir labai sveikas. Viename ličyje yra 6,8 mg vitamino C, o 100 gramų šių vaisių yra 71,5 mg. Juose taip pat yra kalio ir sveikų riebalų..

Kaip įtraukti ličių į savo mitybą?

Galite tiesiog valgyti žalius arba išspausti sultis. Galite pridėti prie vaisių kokteilio ar detoksikacinio gėrimo, smulkiai supjaustyto iš anksto, taip pat į vaisių salotas ar net pyragą.

14. Jauni garstyčių lapai

Jaunuose garstyčių lapuose yra nemažas kiekis vitamino C. 100 gramų šių lapų yra 70 mg askorbo rūgšties, o vienoje stiklinėje susmulkintų garstyčių lapų - 39,2 mg. Juose taip pat yra daug skaidulų, vitaminų A ir K, kalcio, magnio, kalio ir visiškai nėra cholesterolio. Įrodyta, kad garstyčių lapai skatina bendrą sveikatą. Štai keletas idėjų, kaip jas įtraukti į savo mitybą..

Kur galite pridėti?

Galite kepti lapus ir įdėti juos į daržovių ar vištienos sultinį, avinžirnių salotas, sūrio padažą ar makaronus..

15. Kolrabis

Kolrabi arba vokiečių ropė yra daržovė, kurią galima valgyti ir žalią, ir virtą. Kolrabio skonis yra panašus į brokolių ir Briuselio kopūstus, jame yra daug ląstelienos ir vitamino C. Viename dubenyje kalakutų yra 83,7 mg vitamino C ir 100 gramų 62 mg. Jame yra daug vitamino A, fosforo ir kalcio.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Kolrabio galite pridėti prie salotų, sriubų, troškinių, keptų, blynų ar traškučių.

16. Papaja

Papaja taip pat yra geras vitamino C šaltinis - 100 gramų vaisių yra 61,8 mg askorbo rūgšties, o viename mažame vaisiuje - 93,9 mg. Jame yra daug vitamino A, folatų, skaidulų, kalcio, kalio ir omega-3 riebalų rūgščių.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite pasigaminti tailandietiškų papajos salotų arba saldaus čatnio padažo. Šviežių vaisių galima dėti į vištienos ar daržovių troškinius arba gaminti saldžiarūgščius pagardus.

17. Braškės

Braškių pristatyti nereikia. Visiems ji patinka. Kita priežastis, kodėl braškės turėtų būti bet kurio žmogaus raciono dalis, yra ta, kad 100 gramų šios uogos yra 58,8 mg askorbo rūgšties. 1 didelėje uogoje yra 10,6 mg vitamino C. Taip pat yra baltymų ir skaidulų.

Kaip naudoti dietoje?

Uogas galima valgyti žalias, į pusryčius dėti į dribsnius, paruošti kokteilį, uogienę ar želę, panardinti į šokoladą, papuošti pyragu ar bandele.

18. Apelsinai

Apelsinai yra labai populiarus vaisius, turintis daug vitamino C - 100 gramų apelsinų yra 53,2 mg askorbo rūgšties, o 1 dideliame apelsine - milžiniški 97,9 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite valgyti vaisius taip pat arba išspausti sultis. Jūs taip pat galite įpilti sulčių į pyragus ar gaminti uogienes, gaminti želė, sirupą ir kt. Pasigaminkite apelsinų vaisių salotų, kad galėtumėte mėgautis šio gyvybingo vaisiaus citrusiniu skoniu.

19. Citrina ir kalkės

Citrinos ir žaliosios citrinos yra citrusiniai vaisiai, todėl juose yra didelis kiekis askorbo rūgšties - 100 gramų citrinos ir kalkėse yra atitinkamai 53 ir 29,1 mg vitamino C. Jie turi mažai kalorijų ir neturi cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Sumaišykite 1/4 citrinos arba pusės žaliosios citrinos sulčių su dviem stiklinėmis vandens ir gerkite ryte, kad nukenksmintumėte. Į rytinį daržovių ar vaisių kokteilį įpilkite citrinos arba žaliosios citrinos sulčių. Paruoškite salotų padažą ar limonadą, į pyragą, bandelę ar sausainį įdėkite citrinos žievelės.

20. Klementinas

Klementinas yra apelsinų ir mandarinų hibridas. Jis sultingas, mėsingas ir turtingas vitaminu C - 100 gramų vaisių yra 48,8 mg askorbo rūgšties, o viename klementino vaisiuje - 19,5 mg. Jame taip pat yra vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir skaidulų..

Ką galite iš jo virti?

Klementiną galima valgyti taip pat arba išspausti, kad pridėtumėte prie rytinio daržovių kokteilio, pyrago, bandelės, troškinio, pyragų ar šokolado fondiu. Galite gaminti vaisių salotas su klementinu.

21. Ananasas

Ananasai yra ryškiai geltoni, saldaus skonio atogrąžų vaisiai. Viename puodelyje ananasų yra 78,9 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 47,8 mg šio vitamino. Jame taip pat yra vitamino A, kalcio, kalio ir skaidulų..

Ką galima pagaminti iš ananasų?

Ananasus supjaustykite kubeliais, apšlakstykite laimo sultimis ir pabarstykite žiupsneliu Himalajų druskos, kad galėtumėte mėgautis citrusinių ananasų salotomis. Į troškinius ar mėsos marinatus galite įpilti ananasų sulčių. Pridėkite ananasų skiltelių prie mėgstamų ingredientų, skirtų Havajų stiliaus picai.

22. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, iš kurių 100 gramų yra 46,4 mg vitamino C. Jame taip pat yra baltymų, kalcio, vitamino K, kalio ir fosforo. Štai ką galite virti su žiediniais kopūstais.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Žiedinius kopūstus galima kepti, kepti orkaitėje arba kepti ant grotelių. Jis gali būti dedamas į daržovių ar žuvies troškinius arba kaip troškinį..

23. Pekino kopūstai

Pekino kopūstai arba pak choi yra lapinė daržovė, kurios skonis yra lyg salotų ir atrodo kaip kopūstų. 100 gramų pekino kopūstų yra 45 mg vitamino C, o viename dubenyje yra 31,5 mg ir tik 9 kalorijos. Tai laikoma puikiu baltymų, vitamino A, K, kalcio, fosforo ir kalio šaltiniu. Jei nežinote, kaip jį naudoti dietoje, skaitykite toliau.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Iš Pekino kopūstų galima gaminti salotas, barščius ar sumuštinius. Bet kurį skonio įdarą galite suvynioti į kopūstų lapus arba marinuotus agurkus.

24. Kresas

Kresas yra maistingas vandens augalas, laikomas pačia pirmąja lapine daržove. Jis yra labai sveikas ir turtingas vitaminu C. 100 gramų augalo yra 43 mg askorbo rūgšties, o viename dubenyje smulkiai supjaustytų daržovių lapų yra 14,6 mg. Jame taip pat yra daug vitamino A, K, kalcio ir kalio, be cholesterolio. Štai kaip galite jį naudoti gamindami maistą.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Galite paruošti daržovių kokteilį, sriubą, padažą arba mesti keletą šakelių į salotas, naudoti garnyrą kaip garnyrą..

25. Kantalupa

Kantalupe gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jis turi priešuždegiminį poveikį ir prisotina ląsteles skysčiu. 100 gramų šio vaisiaus yra 36,7 mg vitamino C, o 30 gramų - 10,3 mg askorbo rūgšties. Jame taip pat yra vitamino A ir kalio. Štai ką galite pagaminti iš šio vaisiaus.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Kantalupą galite valgyti žalią, tiesiog pirmiausia nulupkite odą. Sumalkite maišytuve ir valgykite pusryčiams. Galite pasigaminti vaisių salotų, įpilti šiek tiek laimo sulčių ir žiupsnelį juodųjų pipirų bei druskos.

26. Kopūstai

Kopūstuose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant askorbo rūgštį. 100 gramų kopūstų yra 36,6 mg vitamino C, tai yra pusė leistinos atliekų dozės. Kopūstai padeda kovoti su vėžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Raudonuose kopūstuose taip pat yra daug naudingų medžiagų. 100 gramų šio kopūsto yra 57 mg vitamino C, taip pat vitamino A, skaidulų ir tik 31 kalorija.

Ką galite virti?

Iš kopūstų galima gaminti salotas, sriubą ir troškinius. Galite gaminti kopūstų karį arba troškinti ryžius ir kopūstus.

27. Collardų žalumynai

Kopūstai yra šiek tiek panašūs į špinatus ir juose yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C. 30 gramų kopūstų yra 9,9 mg askorbo rūgšties ir 100 gramų - 35,5 mg. Kopūstų lapuose yra vitamino A, K, skaidulų, kalcio ir kalio.

Ką galite virti?

Lapus užpilkite verdančiu vandeniu ir suberkite į savo salotas, arba virkite grybų ar vištienos sriubą, troškinį. Į kopūstų lapus galite suvynioti bet kurį pasirinktą įdarą. „Collard“ žalumynus taip pat galima virti su baltomis pupelėmis, krevetėmis ir tofu arba dėti į makaronus.

28. Greipfrutas

Visi žino, kad greipfrutas gali padėti numesti svorį. Ar žinojote, kad šis vaisius taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą? Taip yra todėl, kad 100 gramų greipfrutų yra 31,2 mg vitamino C, o pusėje vaisių - 38,4 mg. Juose taip pat yra vitamino A, kalcio, kalio, fosforo ir skaidulų..

Ką galima virti iš greipfrutų?

Pusryčiams suvalgykite pusę vaisių. Gerkite šviežiai spaustas sultis arba supilkite jas į troškinius ar marinuokite mėsą. Galite pasigaminti greipfrutų salotų arba į tuno ar keptų vištienos salotas įdėti keletą gabalėlių.

29. Burokėliai

Burokėliai turi raudonus stiebus ir tamsiai žalius lapus. Jie turi daug maistinių medžiagų ir turėtų būti jūsų dietoje. Viename lape yra 14,4 mg, o 100 gramų - 30 mg vitamino C. Burokėliuose yra vitamino A, K, kalcio, magnio, kalio, skaidulų ir nė gramo cholesterolio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Lapus užpilkite verdančiu vandeniu arba apkepkite truputyje aliejaus ir suberkite į salotas. Burokėlius galima įdėti susmulkintus į troškinius ar sriubą, pagaminti sūrio sumuštinį ar įdėti į daržovių pyragą arba suvynioti į krevetes..

30. Špinatai

Pasak vieno pasakos herojaus, špinatai padarys bet ką stipresnį, ir tai tiesa. Jame yra baltymų, vitamino A, skaidulų, kalcio, kalio ir magnio, taip pat askorbo rūgšties. 100 gramų špinatų yra 28,1 mg vitamino C, o vienoje kekėje - 95,5 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Špinatus galima blanširuoti ir troškinti bei pridėti prie patiekalų su kitomis daržovėmis, grybais, vištiena, žuvimi, kiaušiniais ir tofu. Norėdami pagaminti dar sveikesnį sultinį, galite paruošti špinatų kokteilį arba įdėti į savo vištienos sriubą. Špinatų galima dėti į daržovių pyragus ir omletą.

31. Agrastas

Agrastų krūmai daugiausia auga Indijoje, Bangladeše, Šri Lankoje, Afrikoje ir Europos šalyse. Agrastai yra šviesiai žalios spalvos ir rūgštaus skonio. Ajurvedoje agrastai laikomi labai naudingais. Dauguma agrastų naudos sveikatai yra dėl vitamino C. 100 gramų agrastų yra 27,7 mg vitamino C. Jame taip pat yra vitamino A, kalio, omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Uogas galite valgyti žalias ir pridėti prie rytinio purtymo. Kiekvieną dieną galite džiovinti saulėje ir valgyti su kitais džiovintais vaisiais, taip pat naudingos agrastų sultys. Taip pat galite marinuoti agrastus arba gaminti uogienes.

32. Mango

Mango yra skanus, tačiau ne visi gali mėgautis šiais vaisiais, nes jie turi daug kalorijų. Tačiau nepamirškite, kad jame yra daug skaidulų, mineralų ir, žinoma, vitamino C. Viename mange yra 57,3 mg vitamino C, o 100 gramų vaisių - 27,2 mg. Štai kodėl rekomenduojama valgyti mangą kas antrą dieną, kad gautumėte visų šio vaisiaus privalumų..

Ką galite virti?

Valgykite vaisius žalius arba gerkite šviežiai spaustas sultis, kokteilį ar mangų kokteilį. Į ledus ar jogurtą įdėkite mangų pleištus ar kubelius. Papuoškite pyragą mango skiltelėmis arba pasigaminkite vaisių salotų.

33. Avietės ir gervuogės

Avietėse ir gervuogėse gausu įvairių maistinių medžiagų: folatų, skaidulų ir vitamino C. 100 gramų aviečių yra 26,2 mg askorbo rūgšties, o 100 gramų gervuogių - 21 mg. Jie gerina atmintį, apsaugo organizmą nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Šios uogos yra puikus užkandžių pasirinkimas. Jie yra skanūs ir bus verti bet kokio deserto puošmena. Uogose esantys antioksidantai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir oksidacinį stresą.

Ką galite virti?

Valgykite uogas taip pat arba pridėkite jas prie savo jogurto, ledų. Įdėkite juos į pyragus, rytinius kokteilius ar uogienes.

34. Bulvės

Bulves lengva laikyti ir virti, jos yra nebrangios. Be vitamino C, bulvėse yra karotinoidų, flavonoidų ir skaidulų. 100 gramų žalių bulvių yra apie 19,7 mg vitamino C.

Ką galite virti?

Bulves galima kepti, virti, geriausia - žievelėje, kad gautumėte daugiau vitamino C.

35. Žirniai

Švieži žali žirniai yra geras augalinių baltymų šaltinis, iš kurių 100 gramų yra 14,2 mg vitamino C. Puikus geležies ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, žirniai sumažina vėžio, depresijos, cholesterolio kiekio ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Žirnių galima dėti į troškinius, bulvių košę, karius, sriubą, salotas ir kiną.

36. Pomidorai

Ryškiai raudoni pomidorai taip pat yra vitamino C. Saulėje džiovintuose pomidoruose yra dar daugiau askorbo rūgšties. 100 gramų pomidorų yra 12,7 mg vitamino C, o 100 gramų džiovintų pomidorų - 39,2 mg.

Kaip įtraukti į savo dietą?

Pomidorų galima dėti į sumuštinius ir salotas, karius. Norėdami pagerinti odos būklę ir numesti svorio, galite gerti pomidorų sultis ryte arba po fizinio krūvio.

37. Ropė

Kaip bebūtų keista, šioje šakniavaisyje taip pat gausu vitamino C ir būtinų amino rūgščių. Ropėse yra kalcio, fosforo ir kalio, o 100 gramų daržovių yra 11,6 mg vitamino C. Jame yra sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, todėl ji dar sveikesnė..

Ką galite virti?

Jo galima dėti į troškinius, salotas, sriubas, makaronus ir troškinius.

38. Abrikosai

Abrikosai pagerina odos išvaizdą, nes juose yra skaidulų, vitamino A, kalio, baltymų ir vitamino C, kurie skatina kolageno gamybą. Be to, 100 gramų abrikosų yra 10 mg askorbo rūgšties ir tik 48 kalorijos..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vaisius galima valgyti taip pat arba džiovinti. Į sultis, kokteilius, salotas ir desertus suberkite smulkintus abrikosus.

39. Vyšnia

Šis saldžiarūgštis vaisius yra labai sultingas ir skanus. 100 gramų vyšnių yra 7 mg vitamino C. Jose taip pat yra vitamino A, folio rūgšties, kalcio, baltymų ir kalio..

Kaip įtraukti į savo dietą?

Vyšnias galima valgyti šviežias arba panardintas į karamelę. Supjaustytų vyšnių galima dėti į vaisių salotas arba papuošti jomis jūsų pyragą. Džiovintų vyšnių galima dėti į naminius pyragus ar kokteilius.

Taigi dabar jūs žinote, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C. Jie tikrai turėtų būti jūsų dietoje. Dabar leiskite man paaiškinti, kaip geriausia juos gaminti ir valgyti..

Keletas patarimų, kaip valgyti maistą su vitaminu C

  • Šis vitaminas yra labai jautri maistinė medžiaga, kuri reaguoja į orą, vandenį ir šilumą. Geriausia valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C, žalius. Vitamino C kiekis maisto produktuose virimo ir virimo metu sumažėja 25%.
  • Maisto atšildymas ir užšaldymas ilgesniam laikui taip pat praranda vitaminą C.
  • Verdant daržoves 20–30 minučių, prarandama pusė vitamino C.
  • Kaitinant ar konservuojant vitaminų kiekis sumažėja 2/3.

Vitamino C faktai ir mitai

Vitaminas C turi daug naudos sveikatai, kuris buvo paminėtas šio straipsnio pradžioje. Daugelis iš mūsų jį naudoja kovai su peršalimu ir kosuliu. Tačiau mokslininkai mano, kad norint tai įrodyti, dar reikia atlikti daugybę tyrimų. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir sumažina peršalimo ligas, tačiau nėra ir tiesioginių įrodymų..

Kitas klausimas - kiek vitamino C reikėtų vartoti per dieną? Žemiau rasite lentelę su šio vitamino RDA..

Rekomenduojama vitamino C dienos norma

Šioje lentelėje nurodoma, kiek vitamino C rekomenduojama vartoti per parą..

AmžiusVyraiMoterysNėščiaŽindyti
0-6 mėn40 mg50 mg
7–12 mėnesių40 mg50 mg
1-3 mėn15 mg15 mg
4–7 metų25 mg25 mg
9–13 metų45 mg45 mg
14-18 metų75 mg65 mg80 mg115 mg
19 metų ir vyresni90 mg75 mg85 mg120 mg
Rūkaliai+35 mg vitamino C į RDA

Pradėję reguliariai vartoti vitaminą C, jūs patirsite šiuos privalumus.

Naudingos vitamino C savybės

  • Padeda kovoti su vėžiu.
  • Skatina kolageno sintezę.
  • Stiprina kaulus ir užkerta kelią osteoporozės vystymuisi.
  • Apsaugo nuo aterosklerozės, slopina MTL cholesterolio oksidaciją, stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina lipidų profilį.
  • Padeda užgydyti žaizdas.
  • Sumažina kraujospūdį.
  • Būtina burnos sveikatai ir apsaugo nuo dantų netekimo.
  • Naudinga neurodegeneracinių ligų profilaktikai.
  • Padeda įveikti nutukimą arba užkirsti jam kelią, paveikdamas problemos esmę.

Dabar jūs žinote visus faktus apie askorbo rūgštį, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C, kaip juos vartoti ir kokiu kiekiu. Pabandykite vartoti šio vitamino RDA ir pamatysite skirtumą vos per kelias dienas. Pagerinkite odos savijautą ir išvaizdą. Pajusite energijos antplūdį. Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir valgykite maistą su vitaminu C. Ir rūpinkitės savimi!

12 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C: sustiprinkite imuninę sistemą

Tikriausiai niekas niekada neprisimins, iš kur kilo mitas apie „didelį vitamino C kiekį citrinose“. Ir kodėl daugelis iš mūsų mano, kad citrinos yra kone pagrindinis askorbo rūgšties tiekėjas žiemą. Gal tai atsirado iš mūsų vaikystės, kai šaltuoju metų laiku parduotuvėse praktiškai nieko nebuvo iš vaisių, o pietų respublikų citrinos ir mandarinai tarnavo ne tik kaip Naujųjų metų simboliai, bet ir kaip „vitaminų papildas“..

O gal todėl, kad pirmą kartą vitaminas C (askorbo rūgštis) buvo gaunamas būtent iš citrinų sulčių. Bet aš skubu jus nuvilti, citrinose ir mandarinuose 100 g maisto yra tik 40 ir 38 mg vitamino C. Tačiau yra daugybė mūsų mėgstamų daržovių ir vaisių, žinomų mūsų klimato ir regiono sąlygomis, kuriuose vitamino C yra daug kartų daugiau.!

Žinoma, tropiniuose vaisiuose yra daug šio reikalingo ir naudingo vitamino:

kivyje - 137,2 mg, mango minkštime - 122,3 mg, papajoje - 88,3 mg ir ananasuose - 78,9 mg 100 g produkto. Bet ką mes iš to gauname, išskyrus žinias? Tos „egzotikos“, kurios guli mūsų prekybos centrų lentynose ir kuriose nebeliko pusės šios sumos, nes dažniausiai jos nuplėšiamos dar neprinokusios, atvežamos iš anapus tolimų kraštų ir čia „subręsta“..

Kodėl mums reikalingas vitaminas C?

Štai kodėl aš siūlau jums mūsų „vietinius“ vitamino C. šaltinius. Tačiau pirmiausia leiskite jums priminti, kodėl mums jo reikia. Askorbo rūgštis, būdama stiprus antioksidantas, apsaugo organizmą nuo bakterijų ir virusų, turi priešuždegiminį, žaizdas gydantį ir antialerginį poveikį, stiprina imuninę sistemą ir sustiprina kitų antioksidantų, tokių kaip selenas ir vitaminas E, poveikį..

Stresą malšinkite vitaminu C

Vitaminas C veikia daugelio hormonų, įskaitant antistresinius, sintezę, reguliuoja kraujodaros procesus ir normalizuoja kapiliarų pralaidumą, dalyvauja kolageno baltymų, būtinų audinių, kaulų ir kūno kremzlių ląstelėms augti, sintezėje, gerina organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį, šalina toksinus, reguliuoja medžiagų apykaita. Remiantis naujausiais duomenimis, jis taip pat turi priešvėžinių savybių, sumažina alkoholikų ir narkomanų organizmo intoksikaciją ir netgi lėtina senėjimo procesą..

Kodėl vitamino C negalima laikyti ateityje?

Vitaminas C klasifikuojamas kaip vandenyje tirpus, todėl jo organizme nesikaupia, o jo atsargos turi būti papildytos iš išorės. Askorbo rūgštis nemėgsta aukštos temperatūros, šviesos ir deguonies. Todėl, gaminant visus maisto gaminimo būdus, didžioji jo dalis yra sunaikinta, į kurią reikia atsižvelgti ir dažniau yra šviežio maisto.

Vasarą ir rudenį, kai subręsta vaisiai ir daržovės, mūsų organizmas askorbo rūgšties gauna tokiais kiekiais, kurie dažnai gerokai viršija nurodytą dienos poreikį, tačiau vėlyvą rudenį - žiemą ir ypač ankstyvą pavasarį mums dažnai trūksta vitamino C. Todėl aš jums siūlau keliolika mūsų »Jo šaltiniai.

1. Erškėtuogės (sausos - 1200 mg / 100g, šviežios - 650 mg / 100g)

Galbūt net kūdikiai žino, kad šuns rožė yra askorbo rūgšties turinio čempionė. Erškėtuogių antpilo skonis tikrai žinomas visiems. Tačiau nedaugelis žino, kad mūsų „gimtosiose“ erškėtuogėse taip pat labai didelis antioksidantų gebėjimo absorbuoti laisvuosius radikalus koeficientas (ORAC). Pamenate ažiotažą aplink acai uogas, kurios buvo paskelbtos beveik visų ligų panacėja? Iš tiesų acai uogose šis koeficientas yra beveik didžiausias - 102 700, tačiau tik šviežiose, jie yra labai kaprizingi ir greitai blogėja.

Palyginimui, visos žinomos antioksidantų, tokių kaip mėlynės ar spanguolės, parduotuvės turi atitinkamai 5905 ir 9090. Taigi arčiausiai acai arčiausiai šviežio erškėtuogių su ORAC 96150. Tačiau erškėtuogių pranašumai yra tai, kad jos nereikia niekur toli nunešti., todėl mūsų čempionas visais atžvilgiais „praleido“ acai uogas. Ir jei jūs taip pat pridėsite likusias naudingas savybes.

2. Raudonieji pipirai (250 mg / 100g)

Antrąją vietą pelnytai užima „Unified“ veislės raudonoji paprika, kurioje be vitamino C yra raudonai geltono pigmento - karotino ir raudono pigmento - likopeno - galingų antioksidantų, kurie sumažina vėžio riziką. Raudonieji pipirai taip pat yra tarp vitamino A (125 mikrogramų) kiekio lyderių.

3. Juodieji serbentai (200 mg / 100g)

Juodieji serbentai, kuriuos dievina daugelis, uždaro tris geriausius. Dėl gydomųjų savybių jis dažnai naudojamas tradicinėje medicinoje terapiniais ir profilaktiniais tikslais. Be vitamino C, juodųjų serbentų uogose yra vitaminų B, P, K grupės, provitamino A, cukrų, pektino medžiagų, fosforo rūgšties, eterinių aliejų, taninų, kalio, fosforo ir geležies druskų. Medicininiais tikslais naudojamos uogos ir lapai. Svarbu pažymėti, kad perdirbant ir konservuojant naminius preparatus išsaugoma daug naudingų juodųjų serbentų uogų savybių..

4. Šaltalankis (200 mg / 100g)

Toje pačioje linijoje su juodaisiais serbentais yra šaltalankis, tačiau aš jam skyriau ketvirtą vietą tik todėl, kad jis dar nėra toks įprastas mūsų tautiečių vasarnamiuose ir sodybų sklypuose. O skoniu, kaip sako daugelis, jis aiškiai nusileidžia serbentams. Bet čia, kaip sakoma, kam kas patinka! Šaltalankio vaisiai yra natūralus multivitaminų koncentratas, kurį galima laikyti šaldytą iki pavasario..

5. Obuoliai (165 mg / 100g)

Jei turėčiau savo kelią, pirmiausia dėčiau obuolius. Na, jūs turite pripažinti, kas iš jūsų tą patį raudonąjį pipirą ar šaltalankį su serbentais valgo daugiau nei obuolius! O obuolius valgome visus metus. Vitamino C „gauname“ pagal suvalgytų vaisių kiekį. Bet obuoliai taip pat yra labiausiai paplitęs mineralų (kalio, fosforo, kalcio, magnio, natrio, daug geležies) ir kitų vitaminų (E, karotino, B1, B2, B6, PP, folio rūgšties) šaltinis lengvai virškinamos formos ir optimalūs deriniai mums.

6. Petražolės (150 mg / 100g)

Joje gausu vitaminų C, B grupės, PP, K, provitaminų A, jame yra folio rūgšties, kompleksinių eterinių aliejų, daug mineralinių kalio, natrio, kalcio druskų, taip pat magnio, geležies, fosforo. Petražolėse naudojamos visos dalys - šaknys, lapai, sėklos, tiek šviežios, tiek džiovintos. Kas dar yra naudinga petražolėms - tai galimybė žiemą jas auginti ant palangės, kasdien gaunant vitaminų ir mineralų „porciją“.!

7. Žalioji paprika (150 mg / 100g)

Jame yra antioksidantų likopeno ir karotino, tinkamos ląstelienos dalies, normalizuojančios žarnyno veiklą, taip pat fitosterolių - augalų cholesterolio analogų, dalyvaujančių lipidų apykaitoje ir mažinančių „blogojo“ cholesterolio kiekį..

8. Brokoliai (136 mg / 100g)

Tai tiesiog ideali daržovė iš sveiko maisto pasaulio, nes joje be vitamino C yra karotino ir daug aukštos kokybės augalinių amino rūgščių - pavyzdžiui, cholino ir metionino, kurie neleidžia kauptis cholesterolio kiekiui organizme. Ši „kekė“ turi daug maistinių skaidulų, mažai kalorijų, be to, brokoliai pasižymi antikancerogeninėmis savybėmis. Ir dar vienas brokolių pliusas: skirtingai nei baltieji kopūstai, šie kopūstai netinka skrandžio „revoliucijoms“.

9. Briuselio kopūstai (120 mg / 100g)

Jis laikomas vertingiausiu tarp kryžmažiedžių augalų, nes jame yra 2-3 kartus daugiau vitamino C ir 2,5 karto daugiau baltymų nei baltuose kopūstuose. Jo sultyse yra daug kalio, todėl hipertenzija sergantiems pacientams rekomenduojama valgyti kopūstus. Dėl to, kad jame yra mažai šiurkščių pluoštų, jis nesukelia burbulų skrandyje ir yra naudingas esant visoms skrandžio opoms..

10. Krapai (100 mg / 100g)

Vienas iš labiausiai paplitusių prieskonių, teigiamai veikiantis daugelį fiziologinių procesų organizme, kurio maistinė vertė siejama su eterinių aliejų, įvairių vitaminų (C, B1, B2, PP, P, provitaminų A, folio rūgšties) ir mineralų (geležies druskų, kalcis, kalis, fosforas lengvai pasisavinamoje formoje).

11. Šermukšnio raudonasis (100 mg / 100g)

Joje gausu ne tik askorbo rūgšties, bet ir karotino, o kalbant apie vitamino P, reikalingo kapiliarams ir tinkamam skydliaukės funkcionavimui, kiekį, jis gali būti dedamas į vieną pirmųjų vietų tarp vaisių. Šermukšnių preparatai turi antimikrobinį, hemostatinį, žaizdų gijimą, diuretiką, vidurius ir priešgrybelinį poveikį, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, padidina kraujagyslių atsparumą neigiamam poveikiui, mažina kepenų riebalus, normalizuoja medžiagų apykaitą, pašalina vitaminų trūkumą organizme, vidutiniškai padidina skrandžio rūgštingumą. sultys, turi teigiamą poveikį mažakraujystei ir organizmo išsekimui.

12. Žiediniai kopūstai (70 mg / 100g)

Artimiausias brokolių giminaitis. 100 gramų žiedinių kopūstų porcijoje yra ne tik apie 70 miligramų vitamino C, bet ir 5 gramai skaidulų bei 5 gramai baltymų..

Persvarstykite savo mitybą pagal gautą informaciją ir būkite sveiki!

Bendruomenės autorių nuomonė gali nesutapti su oficialia organizacijos „Roskontrol“ pozicija. Ar norite pridėti ar prieštarauti? Tai galite padaryti komentaruose arba parašyti savo medžiagą.

20 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas, randamas daugelyje maisto produktų, ypač vaisiuose ir daržovėse. Tai galingas antioksidantas ir teigiamai veikia odos sveikatą ir imuninę funkciją. Tai taip pat gyvybiškai svarbi kolageno, jungiamojo audinio, kaulų, dantų ir mažų kraujagyslių sintezei. Žmogaus organizmas negali gaminti ar kaupti vitamino C. Todėl būtina reguliariai jį vartoti pakankamu kiekiu. Dabartinė vitamino C dienos norma (RDI) yra 90 mg. Trūkumo simptomai yra dantenų kraujavimas, dažnos kraujosruvos ir infekcijos, blogas žaizdų gijimas, mažakraujystė ir skorbutas. Čia yra 20 geriausių daug vitamino C turinčių maisto produktų.

Maisto produktai, turintys daug vitamino C Nuotraukoje - kakadu slyva. Nuotraukų šaltinis - kimberleywildgubinge.com.au

1. Slyvų kakadu

„Terminalia ferdinandiana“ arba „Kakadu slyva“ yra australų supermaistas, kuriame yra 100 kartų daugiau vitamino C nei apelsinuose. Šiuose vaisiuose yra didžiausia vitamino C koncentracija ir 100 gramų produkto yra iki 5300 mg. Vien slyvose yra 481 mg vitamino C, tai yra 530% rekomenduojamos paros normos (RDI) (1).

Taip pat yra daug kalio, vitamino E ir antioksidanto liuteino, kuris gali būti naudingas akių sveikatai (2, 3).

Kakaduose slyvose yra iki 5300 mg vitamino C 100 g, todėl šis vaisius yra turtingiausias vitamino C produktu. Vienoje slyvoje yra apie 530% RDI.

2. Barbadoso vyšnia (acerola)

Tik vienoje 50 gramų Barbadoso vyšnių (Malpighia glabra) porcijoje yra 822 mg vitamino C, tai yra 913% RDI (4).

Tyrimai su gyvūnais, naudojant acerolos ekstraktą, parodė, kad jis gali turėti priešvėžinių savybių, padėti išvengti UV-B pažeidimų odai ir netgi sumažinti netinkamos mitybos sukeliamą DNR žalą (5, 6, 7).

Nepaisant šių daug žadančių rezultatų, nėra jokių žmonių tyrimų apie Barbadoso vyšnių (acerola) vartojimo poveikį..

Vos 50 gramų Barbadoso vyšnių (acerola) gaunama įspūdinga 913% vitamino C RDI. Vaisiai gali turėti netgi kovos su vėžiu savybių, nors tyrimai su žmonėmis nebuvo atlikti.

3. Erškėtuogių vaisiai

Erškėtuogė yra mažas saldus vaisius, augantis ant rožių krūmų. Juose yra daug vitamino C. Maždaug šeši erškėtuogės teikia 119 mg vitamino C arba 132% RDI (8).

Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei, kuris senstant palaiko odos vientisumą.

Tyrimai parodė, kad vitaminas C sumažina saulės žalą odai, sumažina raukšles, sausumą ir spalvos pakitimus bei pagerina išvaizdą. Vitaminas C taip pat padeda gydyti žaizdas ir uždegimines odos ligas, tokias kaip dermatitas (9).

Erškėtuogėse yra 426 mg vitamino C 100 gramų, tai yra 710% šios maistinės medžiagos RDA.

4. Čili pipirai

Viename žaliame čili (45 g) yra 109 mg vitamino C arba 121% RDI. Palyginimui, viename raudoname čili (45 gramai) yra 65 mg šio vitamino arba 72% RDI (10, 11).

Be to, čili pipiruose gausu kapsaicino, kuris yra atsakingas už jų karštą skonį. Kapsaicinas taip pat gali sumažinti skausmą ir uždegimą (12).

Taip pat yra įrodymų, kad maždaug vienas šaukštas (10 gramų) raudonųjų čili miltelių gali padėti padidinti riebalų deginimą, tuo pačiu padedant jums numesti svorį (12).

Žaliojoje čili sudėtyje yra 242 mg vitamino C. 100 g. Viena 45 gramų žalios spalvos čili ankštimi gaunama 121% RDI, o viena raudona čili - 72% RDI..

5. Gvajava

Šis rožinis atogrąžų vaisius yra gimtoji Meksikoje ir Pietų Amerikoje. Vienoje gvajavoje (55 g) yra 126 mg vitamino C arba 140% RDI. Šiuose vaisiuose yra ypač daug antioksidanto likopeno (13).

Šešių savaičių trukmės tyrimo metu, kuriame dalyvavo 45 sveiki jauni suaugusieji, nustatyta, kad vartojant 400 gramų išgrynintos gvajavos per dieną, žymiai sumažėja kraujospūdis ir bendras cholesterolio kiekis (14)..

Guvavoje yra 228 mg vitamino C 100 gramų. Vienas gvajavos vaisius suteikia 140% šio vitamino RDI.

6. Paprika

Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, sąraše yra paprikų.

Vitamino C kiekis paprikuose didėja jiems subrendus. 75 gramų porcijoje geltonųjų paprikų yra 137 mg vitamino C arba 152% RDI, o tai yra dvigubai daugiau nei žaliųjų paprikų (15, 16)..

Akių sveikatai svarbu vartoti pakankamai vitamino C ir tai gali padėti apsisaugoti nuo kataraktos progresavimo.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 300 moterų, parodė, kad pacientams, vartojantiems daugiau vitamino C, katarakta išsivystyti buvo 33% rečiau nei tiems, kurie vartojo mažiausią kiekį (17).

Geltonose paprikose yra didžiausia vitamino C koncentracija iš visų saldžiųjų paprikų - 183 mg 100 g.

7. Juodieji serbentai

56 gramų juodųjų serbentų (Ribes nigrum) porcijoje yra 101 mg vitamino C arba 112% RDI (18).

Antioksidantai flavonoidai, žinomi kaip antocianinai, suteikia šiai uogai sodrią, tamsią spalvą.

Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir antocianinai, gali sumažinti oksidacinį stresą, susijusį su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį ir neurodegeneracines ligas (19, 20)..

Juoduosiuose serbentuose yra 181 mg vitamino C 100 gramų. 56 g juodųjų serbentų aprūpina 112% vitamino C RDI ir gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą.

8. Čiobreliai

Šviežiuose čiobreliuose (čiobreliuose) yra trigubai daugiau vitamino C nei apelsinuose, o vitamino C koncentracija yra didžiausia iš visų kulinarinių žolelių. 28 gramai šviežio čiobrelio suteikia 45 mg vitamino C, kuris yra 50% RDI (21).

Net paprasčiausiai į valgį įmaišius 1-2 valgomuosius šaukštus (3-6 gramus) šviežio čiobrelio, jūsų dieta papildo 3,5–7 mg vitamino C, kuris gali sustiprinti imunitetą ir padėti kovoti su infekcijomis.

Nors čiobreliai yra populiari priemonė nuo gerklės skausmo ir kvėpavimo problemų, jame taip pat yra daug vitamino C, kuris padeda pagerinti imunitetą, gaminti antikūnus, naikinti virusus ir bakterijas bei išvalyti užkrėstas ląsteles (22, 23)..

Čiobreliuose yra daugiausiai vitamino C iš visų kulinarinių žolelių - 160 mg 100 gramų. 28 gramai šviežio čiobrelio suteikia 50% RDI vitamino C. Čiobreliai ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, gali sustiprinti imunitetą.

9. Petražolės

Dviejuose šaukštuose (8 gramai) šviežių petražolių yra 10 mg vitamino C, suteikiant 11% RDI (24).

Petražolės kartu su kitais lapiniais žalumynais yra svarbus augalinės, ne hemo geležies šaltinis. Vitaminas C padidina nehemo geležies absorbciją. Tai padeda išvengti ir gydyti geležies stokos anemiją (25, 26).

Vieno dviejų mėnesių tyrimo metu vegetariškos dietos žmonėms duodama po 500 mg vitamino C du kartus per dieną su maistu. Tyrimo pabaigoje jų geležies kiekis padidėjo 17%, hemoglobino - 8%, o feritino, kuris yra nusėdusios geležies forma, - 12% (27)..

Petražolėse yra 133 mg vitamino C 100 gramų. Pridėjus du valgomuosius šaukštus šviežių petražolių, jūsų maistas prideda 11% vitamino C RDI, kuris padeda padidinti geležies absorbciją..

10. „Komatsuna“ (garstyčių špinatai)

Vienoje 180 gramų porcijoje žalių smulkintų garstyčių špinatų gaunama 195 mg vitamino C, kuris yra 217% RDI (28).

Nors gaminant maistą sumažėja vitamino C kiekis maisto produktuose, vienoje virtų garstyčių špinatų porcijoje vis tiek gaunama 117 mg vitamino C arba 130% RDI (29).

Kaip ir daugelyje tamsių lapinių žalumynų, garstyčių špinatuose taip pat yra daug vitamino A, kalio, kalcio, mangano, skaidulų ir folatų..

100 gramų „Komatsuna“ (garstyčių špinatuose) yra 130 mg vitamino C. Vienoje 180 gramų šios lapinės žalios daržovės porcijoje yra 217% RDI vitamino C žalio arba 130% termiškai apdoroto.

11. Kopūstų kopūstai

Kale yra kryžmažiedė daržovė. Vienoje 67 gramų smulkintų žalių kopūstų porcijoje yra 80 mg vitamino C arba 89% RDI. Ši daržovė taip pat suteikia daug vitamino K ir karotinoidų liuteino bei zeaksantino (30).

Vienoje 130 gramų virtų kopūstų porcijoje yra 53 mg arba 59% vitamino C RDI (31).

Išvirus šią daržovę, vitamino C kiekis sumažėja. Vienas tyrimas parodė, kad verdant, kepant ar garinant lapinius žalumynus padėjo išsiskirti daugiau antioksidantų. Šie galingi antioksidantai gali padėti sumažinti lėtines uždegimines ligas (32).

Kale yra 120 mg vitamino C 100 gramų. Viena 67 gramų žalio kopūsto porcija sudaro 89% vitamino C RDI, o 130 gramų garuose - 59%.

12. Kivi

Viename vidutiniame kivyje yra 71 mg vitamino C arba 79% RDI (33).

Tyrimai parodė, kad kivyje yra daug vitamino C, kuris gali padėti sumažinti oksidacinį stresą, sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti imunitetą (25, 34).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 sveikų 20–51 metų žmonių, parodė, kad kasdien vartojant 2–3 kivius, trombocitų lipnumas sumažėjo 18 proc., O trigliceridų kiekis sumažėjo 15 proc. Tai gali sumažinti kraujo krešulių ir insulto riziką (35).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 14 vyrų, turinčių vitamino C trūkumą, parodė, kad vartojant du kivius keturias savaites, baltųjų kraujo kūnelių aktyvumas padidėjo 20%. Vitamino C koncentracija kraujyje normalizavosi po savaitės ir padidėjo 304% (36).

Daugiau apie naudingas kivio savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Kiviai: nauda ir žala organizmui, kiek jums reikia valgyti.

Kivyje 100 gramų yra 93 mg vitamino C. Vienas vidutinio dydžio kivi suteikia 79% RDI vitamino C, kuris skatina kraujotaką ir imunitetą.

13. Brokoliai

Brokoliai yra kryžmažiedės daržovės. Vienoje 78 gramų virtų brokolių porcijoje yra 51 mg vitamino C, tai yra 57% RDI (37).

Daugybė stebėjimo tyrimų parodė galimą ryšį tarp didelio kryžmažiedžių daržovių, turinčių daug vitamino C, vartojimo ir sumažėjusio oksidacinio streso, pagerėjusio imuniteto ir sumažėjusios vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos (38, 39)..

Vieno atsitiktinių imčių tyrimo metu 27 jauni vyrai, kurie buvo rūkantys, kasdien suvartojo 250 gramų garintų brokolių, kurių sudėtyje buvo 146 mg vitamino C. Po 10 dienų jų uždegiminio žymenio C-reaktyvaus baltymo kiekis sumažėjo 48% (40).

Daugiau apie naudingas brokolių savybes skaitykite čia - Brokoliai: nauda sveikatai ir žala.

Brokoliuose yra 89 mg vitamino C 100 gramų. Viena 78 gramų garintų brokolių porcija suteikia 57% vitamino C RDI ir gali sumažinti uždegiminių ligų riziką.

14. Briuselio kopūstai

78 gramų virtų Briuselio kopūstų porcijoje yra 49 mg arba 54% vitamino C RDI (41).

Kaip ir daugumoje kryžmažiedžių daržovių, Briuselio kopūstuose taip pat yra daug skaidulų, vitamino K, folatų, vitamino A, mangano ir kalio..

Tiek vitaminai C, tiek K yra svarbūs kaulų sveikatai. Tiksliau, vitaminas C skatina kolageno, kuris yra skaidulinė jūsų kaulų dalis, susidarymą.

Didelėje 2018 m. Apžvalgoje nustatyta, kad didelis vitamino C suvartojimas buvo susijęs su 26% mažesne klubo lūžių rizika ir 33% mažesne osteoporozės rizika (42)..

Briuselio kopūstuose yra 85 mg vitamino C 100 gramų. 1 uncija (78 gramai) garintų Briuselio kopūstų suteikia 54% vitamino C RDI, o tai gali pagerinti kaulų stiprumą.

15. Citrina

1700-aisiais jūreiviams buvo dovanojamos citrinos, kad būtų išvengta skorbuto. Iš vienos žalios citrinos (108 g), įskaitant žievelę, gaunama 83 mg vitamino C arba 92% RDI (43).

Vitaminas C citrinų sultyse taip pat veikia kaip antioksidantas.

Pjaustant vaisius ir daržoves, fermentas polifenolio oksidazė veikia deguonį. Tai sukelia oksidaciją ir suteikia maistui rudą spalvą. Citrinų sulčių tepimas ant pjūvio veikia kaip kliūtis, trukdanti šiam procesui (44).

Daugiau apie naudingas citrinos savybes galite sužinoti šiame puslapyje - Citrina: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Citrinose yra 77 mg vitamino C 100 gramų. Vienoje vidutinio dydžio citrinoje su žievelėmis (108 g) yra 92% vitamino C RDI, pasižyminčio stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.

16. Ličis

Viename ličyje (10 gramų) yra apie 7 mg vitamino C arba 7,5% RDI, o vienoje 190 gramų porcijoje yra 226% (45).

Ličiuose taip pat yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios naudingos jūsų smegenims, širdžiai ir kraujagyslėms..

Ličio tyrimų nėra. Tačiau iš šio vaisiaus gaunamas didelis vitamino C kiekis, žinomas dėl savo vaidmens kolageno sintezėje ir kraujagyslių stiprinime (46).

Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 196 000 žmonių, parodė, kad daugiausiai vitamino C vartojusiems žmonėms insulto rizika buvo 42% mažesnė. Kiekviena papildoma vaisių ar daržovių porcija riziką sumažino dar 17% (46).

Ličyje yra 72 mg vitamino C 100 gramų. Viename (10 g) ličyje yra vidutiniškai 7,5% vitamino C RDI, o vienoje 190 gramų porcijoje - 226%.

17. Persimonas

Persimonas yra oranžinės spalvos uoga, panaši į pomidorą. Yra daug įvairių persimonų veislių. Nors populiariausias yra rytinis persimonas (Diospyros kaki), Virdžinijos persimone (Diospyros virginiana) vitamino C yra beveik devynis kartus daugiau..

100 gramų Virdžinijos persimonų yra 66 mg vitamino C, tai yra 74% RDI (47).

Šiame puslapyje galite sužinoti daugiau apie naudingų įvairių persimonų rūšių savybes - Persimonas: nauda ir žala organizmui, kontraindikacijos.

Virdžinijos persimonuose yra 66 mg vitamino C 100 gramų - tai milžiniškas 110% RDA.

18. Papaja

Viena 140 gramų papajos porcija suteikia 87 mg vitamino C arba 97% RDI (48).

Vitaminas C taip pat padeda atminti ir turi stiprų priešuždegiminį poveikį jūsų smegenyse (49).

Vieno tyrimo metu 20 žmonių, sergančių vidutinio sunkumo Alzheimerio liga, šešis mėnesius vartojo koncentruotą papajos ekstraktą. Rezultatai parodė, kad uždegimas ir oksidacinis stresas sumažėjo 40% (50).

Apie naudingas papajos savybes galite sužinoti daugiau šiame puslapyje - Papaja: nauda ir žala organizmui.

100 g grybų papajoje yra 62 mg vitamino C. Vienoje 140 gramų papajos porcijoje yra 87 mg vitamino C, kuris gali padėti pagerinti atmintį.

19. Braškės

Vienoje 152 gramų braškių porcijoje yra 89 mg vitamino C, kuris yra 99% RDI (51).

Braškėse yra įvairus ir stiprus vitamino C, mangano, flavonoidų, folatų ir kitų naudingų antioksidantų mišinys..

Tyrimai parodė, kad dėl didelio antioksidacinio kiekio braškės gali padėti išvengti vėžio, kraujagyslių ligų, demencijos ir diabeto (52).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 27 žmonės, turintys metabolinį sindromą, parodė, kad kasdien vartojant šaltai džiovintas braškes (atitinka 450 gramų šviežių braškių), sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai (53).

Aštuonių savaičių tyrimo pabaigoje šių asmenų MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 11%, o kraujagyslių uždegimo žymuo VCAM sumažėjo 18% (53)..

Daugiau apie braškių naudą žmogaus organizmui skaitykite šiame puslapyje - Braškės: nauda ir žala moterų ir vyrų sveikatai.

Braškėse yra 59 mg vitamino C 100 gramų. Vienoje 152 gramų braškių porcijoje yra 89 mg vitamino C. Šios maistingos uogos gali padėti jūsų širdies ir smegenų sveikatai.

20. Apelsinai

Maisto, kuriame yra daug vitamino C, sąrašo suapvalinimas yra citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinas..

Vienoje vidutinio apelsino (131 g) sudėtyje yra 70 mg vitamino C, tai yra 78% RDI (54).

Plačiai vartojami apelsinai sudaro didelę vitamino C suvartojimo dalį daugelio žmonių mityboje.

Kiti citrusiniai vaisiai taip pat gali padėti patenkinti vitamino C. Pvz., Pusė greipfruto turi 44 mg arba 73% RDI, mandarinas - 24 mg arba 39% RDI, o vienos kalkės sultys - 13 mg arba 22% RDI (55, 56. 57).

Apelsinuose yra 53 mg vitamino C 100 gramų. Viename vidutiniame apelsine (131 g) yra 70 mg vitamino C. Kiti citrusiniai vaisiai, tokie kaip greipfrutai, mandarinai ir žaliosios citrinos, taip pat yra geri šio vitamino šaltiniai..