Image

Omega 3 riebalų rūgštys, nauda, ​​kurios yra maisto produktuose

Norint, kad kūnas veiktų normaliai, o ne žlugtų, jam reikia riebalų rūgščių. Dėl jų nebuvimo atsiranda lūžinėjantys plaukai, atsiranda priešlaikinių raukšlių, sausa oda ir nagai. Neseniai mokslininkai pradėjo teigti vitamino Omega 3, geriau žinomo kaip žuvų taukai, svarbą. Ši riebalų rūgštis buvo įvertinta pirmoje vietoje. Savo savybėmis lenkia Omega 6 ir Omega 9.

Produktas turi reguliariai patekti į žmogaus organizmą - su maistu ar priedų pavidalu. Riebalų rūgštys savaime negaminamos, todėl, jų nevartojant, atsiranda trūkumas, išprovokuojantis neigiamas pasekmes organizmui.

Biologinis omega 3 ir riebalų rūgščių vaidmuo

Norėdami suprasti visą produkto reikšmę, turite atsakyti į klausimą: kas yra „Omega 3“.
Omega 3 rūgštis turi keletą jungčių, jungiančių anglies atomus. Todėl jis vadinamas polinesočiomis riebalų rūgštimis. Tai yra visas rūgščių kompleksas, kuris labai skiriasi savo cheminėmis savybėmis, struktūra ir poveikiu organizmui..

Organizme riebalų apykaita reguliuojama dalyvaujant hormonų lygiui ir centrinei nervų sistemai. Svarbiausi hormonai yra tiroksinas, adrenalinas, insulinas. Vaikystėje svarbu teisingas augimo hormono santykis. Metabolizmo proceso reguliavimą įtakoja daugybė veiksnių: žmogaus amžius, lytis, gyvenimo būdas, dienos režimas, profesija ir kiti.

Pažeidimas prasideda dėl blogų įpročių, paveldimo polinkio, tačiau dažniau dėl netinkamos mitybos. Todėl svarbu suvartoti riebalų rūgštis organizme. Tai ypač svarbu vaikams ir suaugusiems. Vyresnio amžiaus žmonėms riebalų poreikis mažėja.

Kodėl reikalingas Omega 3? Dėl trūkumo išsivysto vitaminų trūkumas ir medžiagų apykaitos sutrikimai su visomis iš to išplaukiančiomis pasekmėmis. Vitamino yra augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose. Kompozicijos kiekio ir kokybės santykis skiriasi. Pirmenybė turėtų būti teikiama jūros gėrybėms, kuriose riebalų rūgščių yra daug.

Omega 3 maisto produktai

Maistas, kuriame gausu riebalų rūgščių ir Omega 3, yra riebi žuvis ir jūros gėrybės. Pageidautina, kad tai būtų ne komercinė, o natūraliomis sąlygomis išauginta žuvis. Tokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą keletą kartų per savaitę. Didelis vitamino kiekis yra ir augaliniuose aliejuose, tačiau „rekordininkas“ yra linų sėmenys.

Mažiau Omega 3 yra mėsoje, organų mėsoje, kiaušiniuose. Kombinuotaisiais pašarais šertuose gyvūnuose polinesočiųjų riebalų rūgščių praktiškai nėra. Kokiuose maisto produktuose yra Omega 3:

  • moliūgų ir saulėgrąžų sėklos;
  • augaliniai aliejai (sezamas, sėmenys, rapsai, alyvuogės, garstyčios);
  • linų sėklos;
  • daržovių pasėliai (mėtos, špinatai, šparagai, salotos, moliūgai, rūgštynės, brokoliai, kopūstai;
  • ankštiniai (lęšiai, raudonos pupelės, sojos pupelės);
  • kiaušinių tryniai;
  • jautienos mėsa;
  • jūros gėrybės (omarai, krevetės, krabai, kalmarai, midijos, austrės);
  • riebi žuvis (sardinė, lašiša, skumbrė, jūros ešerys, silkė, ryklys, otas, upėtakis).

Norėdami sužinoti, kiek Omega 3 yra tam tikruose maisto produktuose, peržiūrėkite lentelę.

Vitaminų kiekio lentelė

numerisvardasOmega kiekis 3 μg / 100 gnumerisvardasOmega kiekis 3 μg / 100 g
1Skumbrė690dešimtLino sėklos170
2menkės kepenėlės288vienuolikaGraikiniai riešutai280
3Kiaušinio trynys25512Ispaninis šalavijas240
4Sardinė14013Silkė190
penkiAnčiuviai700keturiolikaLašišos žuvų taukai490
6Lašiša190penkiolikaKanapių sėklos200
7Linų sėmenų aliejus160šešiolikaBrokoliai110
aštuoniTunas46017Balti kopūstai100
devyniBaltoji žuvis17018Mėsa110

Omega 3 - vaistai

Jei vitaminas nepatenka į organizmą reikiamu kiekiu arba jo reikia trūkumui papildyti, rekomenduojama vartoti vitaminų kompleksą, kuriame yra „Omega 3“ arba aktyvių maisto papildų. Tai ypač pasakytina apie vegetarus..

Renkantis vaistus, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos kriterijus: naudingumo laipsnis, absorbcija, sunkiųjų metalų ir toksinų nebuvimas.

  1. Natūralios žuvų taukų kapsulės. Gaminamas tiesiogiai iš laukinių žuvų taukų. Vitaminas yra trigliceridų pavidalu. Tai reiškia, kad tokie preparatai yra kuo arčiau naudingų jūros gėrybių savybių ir turi didesnį atsparumą oksidacijai..
  2. Perdirbtos žuvų taukų kapsulės. Ne mažiau naudinga, palyginti su ankstesniu variantu. Ypatybė - žuvų taukai išvalomi nuo toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų. Kūnas skiriasi nuo didelio virškinamumo laipsnio ir turi pakankamą kokybiško produkto koncentraciją.
  3. „Omega 800 Madre Labs“ yra vitaminų kompleksas, kuriame yra didelis riebalų rūgščių kiekis. Koncentracija yra tokia didelė, kad dienos poreikiui pakanka išgerti po vieną kapsulę kartą per dieną.
  4. „Madre Labs“ - vaistas tinka tiems, kurie įpratę skaičiuoti kalorijas ir bijo priaugti papildomų kilogramų. 1 kapsulėje yra tik vienas gramas natūralių žuvų taukų.
  5. „Carlson Labs“ yra didelė Omega 3 koncentracija, kuri yra pripažinta veiksminga priemone, padedančia visiškai užpildyti riebalų rūgščių trūkumą. Rekomenduojama žmonėms su neaktyviu gyvenimo būdu ir vegetarams.

Dienos norma

Pakanka paimti 1000 ml (suaugusiems) arba 250 mg (vaikams) žuvų taukų per dieną, kad organizmas būtų papildytas minimaliu kiekiu..

Taip pat yra didžiausia Omega 3 paros norma, kuri yra saugi sveikatai. Jūs negalite paimti daugiau nei 8 g produkto, kitaip bus perteklius. Tai taikoma tik vitaminų kompleksams ir aktyviems maisto priedams. Tai ne apie maistą.

Jūros gėrybėse paprastai yra iki 2 gramų riebalų rūgščių. Nesunku apskaičiuoti, kad to pakanka dienos poreikiui patenkinti..


Apytikslės dozės skirtingo amžiaus žmonėms (gramais):

  • iki 1 metų - 0,5;
  • nuo 12 mėnesių iki 2 metų - 0,7-0,8;
  • nuo 4 iki 10 metų - 0,9;
  • nuo 10 iki 14 metų - 1-1,3;
  • nuo 14 iki 18 metų - 1,3 -1,5;
  • nuo 18 iki 55 metų amžiaus - 1,5-1,7;
  • pagyvenę žmonės - 1.3.

Omega 3 privalumai

Naudingos „Omega 3“ savybės yra įvairios.

  1. Turi regeneruojantį, priešuždegiminį, regeneruojantį poveikį.
  2. Efektyviai valo organizmą nuo toksinų, laisvųjų radikalų, skilimo produktų.
  3. Sumažina žarnyno visceralinį jautrumą dirginantiems veiksniams.
  4. Normalizuoja virškinimo, riebalinius procesus, vykstančius virškinamojo trakto organuose.
  5. Omega 3 yra būtinas vyrams. Vitaminas pagerina spermos kokybę ir judrumą. Omega 3 - veiksminga prostatito, adenomos ir net nevaisingumo prevencija.
  6. Tai yra profilaktinė priemonė nuo uždegiminių ligų atsiradimo.
  7. Aprūpina žarnyno gleivinės ląsteles energija, palengvina tuštinimąsi ir normalizuoja išmatas.
  8. Širdies ir kraujagyslių sistemos problemų prevencija.
  9. Skatina atjaunėjimą, lėtina senėjimo procesą.
  10. Nėščioms moterims Omega 3 yra svarbus maistas. Jis dalyvauja formuojantis vaisiaus smegenims, nervų sistemai ir bendrajai raidai. Nėščios moterys, vartojusios vitaminų kompleksus su žuvų taukais, pažymi, kad jų vaikams padidėjęs regėjimo aštrumas, didelė dėmesio ir judėjimo koncentracija.
  11. Suformuoja vidines kraujagyslių sienas, atstato pažeistus.
  12. Normalaus centrinės nervų sistemos veikimo užtikrinimas.
  13. Padidina imunitetą ir apsaugą.
  14. „Omega 3“ yra žinomas dėl savo teigiamo poveikio plaukams, odai, nagams.
  15. Skatina maistinių medžiagų sintezę: mineralų, amino rūgščių, vitaminų.

Produktas greitai absorbuojamas virškinimo trakte. „Omega 3“ bus ypač naudinga vegetarams, kuriems gali labai trūkti jo.

Rekomenduojama įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu riebalų rūgščių ir numesti svorio. Tai padės kūnui nepatirti streso ir greičiau atsikratyti papildomų kilogramų..

Naudojimas ir galimas šalutinis poveikis

Kaip teisingai vartoti Omega 3, kad nepakenktumėte savo sveikatai? Mes išsiaiškinome didžiausią dienos normą, todėl lengva apskaičiuoti, kiek riebalų jūsų organizmui reikia per dieną. Pavyzdžiui, valgant bet kokią šviežią žuvį 4-5 kartus per savaitę, galima visiškai patenkinti produkto poreikius..

Kalbant apie vaistus, turite žinoti teisingą mineralų ir vitaminų derinį. Todėl rekomenduojama kreiptis į gydytoją..

Kontraindikacijos vartoti Omega 3 yra:

  • alerginės reakcijos dėl padidėjusio organizmo jautrumo maisto produktui;
  • lėtinis vidurių užkietėjimas;
  • tuberkuliozė;
  • padidėjęs meteorizmas;
  • inkstų liga;
  • padidėjęs kalcio kiekis organizme;
  • urolitiazė ūminėje stadijoje.

Nevartokite aktyvių maisto papildų tuščiu skrandžiu. Tai sukelia virškinimo, žarnyno, skrandžio problemų.

Omega 3 ir riebalų rūgščių trūkumas sukelia ir simptomus

Vertingo produkto trūkumas sukelia daugybę ligų ir neigiamų simptomų.
Priežastys, dėl kurių medžiaga nepatenka į organizmą tinkamu kiekiu.

  1. Baimė priaugti papildomų kilogramų, turint omenyje, kad šis produktas priklauso riebalams, kurie gali pakenkti figūrai.
  2. Nepasitikėjimas aktyviaisiais maisto priedais: įsitikinimas, kad maisto papildai kenkia sveikatai.
  3. Netinkama mityba, kai dieta dažnai susideda iš greito maisto.

Omega 3 trūkumo simptomus lengva pastebėti:

  • sausa oda, trapūs plaukai, raukšlių atsiradimas;
  • kojų raumenų mėšlungis;
  • jaučiasi priblokštas;
  • jausti nuovargį net atlikus paprastą fizinį darbą;
  • sausa akių rainelė;
  • dažni peršalimai.

Esant šiems simptomams, gali prireikti žuvų taukų. Pasekmės dažnai būna sunkios: aterosklerozė, širdies priepuolis, insultas, endokrininės sistemos sutrikimai, neryškus matymas.

Omega 3 (riebalų rūgščių) perteklius ir jo pasekmės

Omega 3 perdozavimas taip pat nėra naudingas. Riebalų perteklius pažeidžia imuninę funkciją.
Bet kokiu atveju vitaminų kompleksus galite naudoti tik pasitarę su gydytoju..

Omega 3 yra pats naudingiausias vitaminas. Jo dėka galite pagerinti savo psichinę ir fizinę būklę. Vaistus reikia vartoti vėlyvą rudenį ir ankstyvą pavasarį, kai sumažėja apsauginės funkcijos. Dietoje turėtų būti maisto produktų, kurių sudėtyje yra žuvų taukų SARS epidemijų, gripo ir kitų infekcinių ligų metu.

Omega-3 riebalų rūgštys: kokie jie yra, koks jų vaidmuo, mitybos šaltiniai

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) yra būtinų riebalų rūgščių grupė, kurios organizmas negali sintetinti pakankamu kiekiu sveikatai, todėl yra žmogaus mitybos komponentai. Žemiau apžvelgsime, kas yra omega-3 riebalų rūgštys, jų vaidmenį organizme, kokie egzistuoja tipai, geriausi šių riebalų rūgščių maisto šaltiniai ir daug daugiau..

Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 yra nepakeičiamų riebalų rūgščių grupė, kurios organizmas negali pagaminti pakankamu kiekiu. Šiuo atžvilgiu asmuo turi juos gauti iš išorės maisto ar maisto papildų pavidalu.

Omega-3 riebalų rūgštys turi vadinamuosius „dvigubus ryšius“ - specialias jungtis, kurios daro juos lankstesnius, taip pat jautresnius ir jautresnius pažeidimams. Visuose PUFA, įskaitant visus omega-3, yra bent dvi dvigubos jungtys. Tačiau dvigubų jungčių padėtis omega-3 yra unikali ir tiesiog nerandama kituose riebaluose..

Kai kurie omega-3 yra paprastesni nei kiti. Paprasčiausia yra alfa linoleno rūgštis arba ALA. Kaip ir dauguma vitaminų, ALA yra ypač svarbi mūsų mityboje, nes mūsų organizmas pats negali jos gaminti. Mūsų laimei, daugelyje augalinių ir gyvūninių maisto produktų, kuriuos valgome, yra ALA..

Kitos omega-3 riebalų rūgštys gali būti sudėtingos. Tinkamomis aplinkybėmis mūsų kūnai metabolizuodami ALA paprastai gali metabolizuoti ALA į kitus omega-3. Šie kiti omega-3 yra sudėtingesni nei ALA ir juose yra daugiau dvigubų jungčių. Labiausiai tirtos yra EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis).

EPA turi penkias dvigubas obligacijas, o DHA - šešias. Daugybė mokslinių tyrimų įrodė daug EPA ir DHA naudos sveikatai, kurios ALA neturi. Naudingos šių dviejų tipų omega-3 savybės yra susijusios su įvairių kūno sistemų palaikymu ir daugelio lėtinių ligų išsivystymo rizikos mažinimu..

Neabejotina, kad mūsų organams reikalingi ALA, EPA ir DHA, kad jie būtų sveiki. Norėdami tai padaryti, turime vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra ALA, nes žmogaus organizmas negali gaminti šios omega-3 riebalų rūgšties. Bet kaip su EPA ir DHA? Ar turime valgyti maistą, kuriame yra šių riebalų rūgščių??

Atsakymas į šį klausimą yra ypač svarbus, nes tai gali paveikti visą mūsų požiūrį į maistą. Jei mums reikia valgyti tik maisto produktus, kurių sudėtyje yra ALA, ir galime pasitikėti savo organizmais, kad jie pagamintų visą mums reikalingą EPA ir DHA, mes galime pasirinkti bet kokio tipo dietą, kurios norėtume, įskaitant veganišką dietą be gyvūninių produktų (įskaitant pieno, be sūrio ir be kiaušinių).

Taip yra todėl, kad įvairiuose augaliniuose maisto produktuose yra nuo mažo iki vidutinio ALA kiekio. Tačiau jei turime gauti EPA ir DHA tiesiogiai iš maisto, mes daug labiau renkamės maistą. Pavyzdžiui, jei bandome įgyvendinti veganišką dietą be jokio gyvūninio maisto ir norime gauti DHA iš savo dietos, mūsų pasirinkimas greičiausiai apsiribos jūros augalais (kuriuose gali būti DHA) arba kai kuriais fermentuotais maisto produktais (pvz., Fermentuotais sojų maisto produktais). fermentuoti su specifiniais grybais, galinčiais gaminti DHA. DHA trūkumas augaliniuose maisto produktuose yra šių labai ribotų galimybių priežastis..

Paimkime dar keletą pavyzdžių. Jei norėtume valgyti vegetarišką dietą, bet vis tiek leistume sau valgyti žuvį, iš savo maisto galėtume gauti EPA ir DHA, nes žuvis gali būti turtingas šių polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Panašiai, jei norėtume valgyti vegetarišką mitybą, bet vis tiek leistume vartoti sūrį, jogurtą, pieną ar kiaušinius, iš savo maisto taip pat galėtume gauti pakankamai EPA ir DHA, nes šiuose maisto produktuose gali būti šių riebalų rūgščių..

Arba, jei nuspręsime valgyti mėsą vengdami visos žuvies, galėsime gauti reikiamą kiekį EPA ir DHA, nes mėsoje gali būti šių riebalų rūgščių (su sąlyga, kad galvijai buvo šeriami normaliu kiekiu augalų, turinčių omega-3).

Žemiau esančioje lentelėje apibendrinti kai kurie iš šių pagrindinių omega-3 ir dietų santykių.

Dietos tipasALA šaltiniaiEPA ir DHA šaltiniai
Veganizmasaugalinis maistasdaržovių jūros gėrybės; augalinis maistas, fermentuotas su tam tikrais grybais
Žuvų vegetarizmasaugalinio maisto ir daugumos žuvųdauguma žuvų; daržovių jūros gėrybės; augalinis maistas, fermentuotas su tam tikrais grybais
Vegetarizmas su kiaušiniais, sūriu, pienu ir jogurtu (be žuvies, jūros augalų ar mėsos)augalinis maistas, kiaušiniai, sūris, pienas ir jogurtaskiaušiniai, sūris, pienas ir jogurtas, ypač jei jie gaunami iš žolėmis šeriamų gyvūnų; augalinis maistas, fermentuotas su tam tikrais grybais
Dieta, pagrįsta augaliniu maistu ir mėsa (išskyrus žuvį ir jūros gėrybes)daržovių maistas, įvairių rūšių mėsaskirtingų rūšių mėsa, ypač kai ji gaunama iš žolėmis šeriamų gyvūnų; augalinis maistas, fermentuotas su tam tikrais grybais

Kaip matote iš aukščiau pateiktos lentelės, mūsų maisto pasirinkimas gali labai smarkiai pasikeisti, jei mes turime gauti EPA ir DHA iš savo dietos. Bet ar turėtume tai daryti? Deja, atsakymas į šį klausimą nėra visiškai aiškus iš tyrimų..

Iš esmės dauguma sveikų žmonių turėtų galėti vartoti ALA turinčius maisto produktus (tokius kaip linų sėklos, graikiniai riešutai, tofu ir špinatai) ir tada pasikliauti savo kūnu, kad ALA paverstų EPA ir DHA. Tačiau yra nemažai mokslinių diskusijų apie mūsų galimybes gauti optimalų EPA ir DHA kiekį, pasikliaujant tik ALA turinčiais maisto produktais. Taip yra todėl, kad mūsų organizmo galimybė gaminti EPA ir DHA iš ALA gali būti pažeista dėl įvairių aplinkybių..

Pavyzdžiui, mūsų kūno gebėjimas gaminti EPA ir DHA iš ALA iš dalies priklauso nuo kitų riebalų rūšių, kurias gauname iš maisto. Viena iš šių kitų riebalų rūšių yra omega-6 riebalų rūgštys. Omega-6 riebalų yra žymiai dažnesniuose maisto produktuose, kuriuos mes valgome, nei omega-3 riebaluose. Tačiau didelis omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas gali tiesiogiai sumažinti ALA kiekį, kurį mūsų kūnas paverčia EPA ir DHA..

Mūsų organizmas negali veiksmingai paversti ALA į EPA ir DHA, jei nepakankamai suvartoja tam tikrų maistinių medžiagų iš maisto. Šios maistinės medžiagos yra: vitaminas B3, vitaminas B6, vitaminas C, mineralai cinkas ir magnis. Jei mums trūksta vienos ar daugiau šių maistinių medžiagų, mūsų kūnai negalės aprūpinti optimalaus EPA ir DHA kiekio, net jei suvartosime pakankamai ALA..

Skirtingi žmonės norės naudoti skirtingus mitybos metodus, kad gautų omega-3. Tačiau remiantis tyrimo apžvalga ir aukščiau pateikta informacija, pateikiamos šios ekspertų rekomendacijos:

  • Jei nuspręsite vengti visų gyvūninės kilmės produktų (įskaitant jūros gėrybes), ekspertai rekomenduoja pasitarti su savo gydytoju apie praktines rekomendacijas, kaip nustatyti, ar vartojate galimą omega-3 priedą..
  • Jei vartojate gyvūninės kilmės produktus, tačiau vengiate jūros gėrybių, patariama ypač atsargiai rinktis šiuos maisto produktus. Gyvūnų, vartojusių pakankamą kiekį augalinio maisto, kuriame yra ALA, mėsoje greičiausiai yra EPA ir DHA. Paprastai šie gyvūnai auginami natūralioje aplinkoje ir ganomi ganyklose, visą gyvenimą vartojant įvairių rūšių žoles, ankštinius augalus ir kitus augalus..
  • Jei jūsų dietoje yra žuvies, 2-3 porcijos per savaitę yra geras tikslas gauti pakankamai EPA ir DHA.

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų grupė, randama įvairiausiuose maisto produktuose, ypač žuvyje. Atsižvelgdami į naujausių tyrimų rezultatus, mokslininkai įrodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms ir turėti kitą naudingą poveikį žmogaus sveikatai..

Iš sveikiausių maisto produktų pasaulyje du (linų sėmenys ir graikiniai riešutai) vertinami kaip puikūs šaltiniai. Mitybos ekspertai šešis iš toliau išvardytų maisto produktų vertina kaip labai gerus omega-3 šaltinius, o 19 - kaip gerus šaltinius. Šis sąrašas leis jums pasirinkti jums tinkamus maisto produktus, kurie padės jums gauti pakankamai omega-3, nereikalaujant papildomų šių maistinių medžiagų..

Omega-3 vaidmuo palaikant žmogaus sveikatą

Polinesočiosios riebalų rūgštys ALA, EPA ir DHA vaidina svarbų vaidmenį palaikant mūsų sveikatą. Tačiau jų vaidmenys kiek skiriasi..

Alfa linoleno rūgštis (ALA)

Dideli ALA kiekiai kartais naudojami tik energijos tikslais. Mūsų kūnas gali naudoti šią riebalų rūgštį energijai gaminti mūsų ląstelėms. Kai kuriais atvejais šiam tikslui bus naudojama didelė dalis mūsų sunaudoto ALA. Ši riebalų rūgštis taip pat yra pagrindinė EPA ir DHA sudedamoji dalis. Šiuo atžvilgiu sunku pervertinti ALA svarbą..

Mūsų imuninė, uždegiminė, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistema paprasčiausiai negali tinkamai veikti be pakankamo kiekio EPA ir DHA. Kai mes neturime pakankamai ALA, mes neturime pakankamai EPA ir DHA (nebent mes valgome maisto produktus, kuriuose jų yra). Taigi alfa-linoleno rūgštis vaidina svarbų vaidmenį daugelio kūno sistemų sveikatoje ir yra pagrindinė EPA ir DHA sudedamoji dalis..

Eikozapentaeno rūgštis (EPA)

Tinkama mūsų uždegiminės sistemos funkcija priklauso nuo signalinių medžiagų, vadinamų prostaglandinais, buvimo. Daugelis šių prostaglandinų gaminami tiesiogiai iš EPA. Ne mažiau svarbu, kad dauguma EPA gautų prostaglandinų turi priešuždegiminį poveikį. Taigi, per didelio uždegimo ir su uždegimu susijusių ligų riziką galima sumažinti vartojant maisto produktus, kuriuose gausu EPA..

Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)

Tinkama mūsų nervų sistemos, įskaitant mūsų smegenis, funkcija priklauso nuo DHA buvimo. Dokozaheksaeno rūgštis yra ypač svarbi smegenų veiklai. Mūsų smegenyse yra 60% riebalų, o DHA - vidutiniškai nuo 15 iki 20% smegenyse esančių riebalų. Susiejus šiuos du faktus, darome tokią išvadą: DHA sudaro 9–12% viso mūsų smegenų svorio.!

Žinoma, kad sumažėjęs smegenų DHA lygis yra susijęs su pažinimo sutrikimais arba lėtesne vaikų neurologine raida. Nervų sistemos sutrikimai, susiję su DHA trūkumu, buvo siejami su daugybe problemų, įskaitant neurodegeneracines ligas, tokias kaip Parkinsono liga; pažinimo problemos, įskaitant vaikų psichinį nuosmukį; ir išsėtinės sklerozės sunkumas.

Speciali pastaba dėl omega-3 ir širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymo

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija yra viena iš labiausiai ištirtų ir nusistovėjusių omega-3 funkcijų dietoje. Tyrimai, kurie palaiko EPA ir DHA mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra ypač stiprūs. Yra mažiau tyrimų apie ALA ir širdies ligas, tačiau šios srities tyrimai vis tiek parodo ALA sugebėjimą sumažinti šio tipo ligų atsiradimo riziką. Deja, tyrimai, kuriuos matome šioje srityje, ir toliau labiau orientuojami į maisto papildus, o ne į maistą, ir ateityje tikimės pastebėti daug didesnį dėmesį omega-3 iš maisto..

Svarbiausias omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo sveikatos srityje yra širdies ir kraujagyslių ligų bei tokių ligų kaip širdies priepuolis ir insultas prevencija. Didelė dalis šios srities tyrimų konkrečiai nagrinėja bendrą EPA + DHA gamybą iš maisto ir (arba) papildų..

Nepaisant palyginti mažiau tyrimų šia tema, ALA papildai siejami su mažesne širdies ligų rizika, nepriklausomai nuo kitų omega-3 riebalų. Tačiau dietų, turinčių daug ALA, nauda greičiausiai bus kuklesnė nei tų, kuriose gausu EPA ir DHA..

Maisto šaltiniai omega-3 riebalų rūgštys

Linų sėmenys ir graikiniai riešutai yra puikūs alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltiniai. Labai geri ALA šaltiniai yra sardinės ir lašišos, taip pat žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir garstyčių sėklos. Geri šaltiniai yra įvairiausios daržovės (žalumynai ir ropės, špinatai, lapiniai kopūstai, šparaginės pupelės, romėnų salotos, moliūgai), jūros gėrybės (šukutės, krevetės ir menkės), ankštiniai ir ankštiniai augalai (sojos pupelės, tofu ir miso) ir taip pat vaisiai (braškės ir avietės).

Nors jūros gėrybės yra žinomos dėl savo EPA ir DHA kiekio, jose taip pat yra šiek tiek mažesnis ALA kiekis. Nors gyvūniniai produktai (jautiena, pieno produktai ir kiaušiniai) nėra įtraukti į mūsų reitingų lentelę, jie taip pat gali suteikti skirtingą ALA kiekį žmogaus organizmui. Vienas JK tyrimas parodė, kad maždaug 25% JK suvartojamo ALA gaunama iš žuvies ir mėsos patiekalų, o dar 8% - iš kiaušinių ir pieno produktų..

Yra žinoma, kad ALA kiekis gyvūnų mėsoje priklauso nuo pašaro, kuriuo jie buvo šeriami. Apskritai gyvūnų, auginamų natūraliomis sąlygomis, ganyklose ganomuose ir įvairiomis žolėmis, ankštinėmis daržovėmis ir kitais augalais, mėsoje bus daugiau ALA. Todėl mūsų organizmams bus suteikta pakankamai alfa-linoleno rūgšties (ALA), eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA). Jūros gėrybės yra maisto grupė, kurioje yra daugiausia EPA ir DHA..

Kaip ir visų gyvių atveju, žuvų omega-3 kiekis labai priklauso nuo jų mitybos. Jei jie valgo dumblius, jūros augalus ir kitą maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, jie gali daugiau omega-3 laikyti savo audiniuose. Jei jie gyvena buveinėje, kur omega-3 nėra plačiai prieinama, jie saugo šių medžiagų daug mažiau. Glaudus ryšys tarp dietos ir omega-3 kiekio jų audiniuose apima visus specifinius omega-3, randamus žuvyse, įskaitant ALA, EPA ir DHA. Tai taip pat taikoma visų rūšių žuvims, įskaitant laukines ir ūkiuose auginamas žuvis. Kai kurios išaugintos žuvys yra šeriamos perdirbtais omega-3 koncentratais, kad padidėtų jų omega-3 kiekis. Kitose ūkiuose auginamose žuvyse yra mažai omega-3 ir mažiau šių riebalų rūgščių.

Sausumos gyvūnai savo omega-3 kiekiu nesiskiria nuo žuvų. Jų dieta taip pat yra pagrindinė. Karvės ir vištos, šeriamos dietomis, kuriose gausu omega-3, paprastai gamina pieną ir kiaušinius, kuriuose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 kiekis kiaušiniuose gali siekti 350 miligramų viename kiaušinyje, priklausomai nuo vištienos dietos.

Nustatyta, kad karvės piene (gaunamas iš auginamų karvių) omega-3 kiekis siekia 155 miligramus 250 ml puodelyje. Maždaug pusė šių omega-3 paprastai būna ALA forma, o kita pusė pasiskirsto tarp EPA, DHA ir kitų omega-3. Paprastai geriausias pasirinkimas yra pienas, sūris, jogurtas ir žemėje lesinamų gyvūnų kiaušiniai, kurie buvo šeriami žolėmis ir turi natūralų priėjimą prie ganomų augalų, kuriuose yra omega-3..

Šiuolaikinėje rinkoje yra daugiau omega-3 praturtintų produktų, tokių kaip margarino užtepėlės, sultys ir užkandžiai. Šie produktai paprastai gaunami pridedant riebalų rūgščių gamybos procese. Kaip ir visų maistinių medžiagų atveju, mitybos ekspertai mano, kad omega-3 riebalų rūgštis geriausia gauti iš natūralaus maisto. Jei maistas nėra visavertis ir natūralus, jokiu būdu negalima užtikrinti, kad maistinių medžiagų būtų optimaliu santykiu ir proporcinga proporcija arba kad jos būtų optimaliai įtrauktos į mitybos matricą..

Maistinių medžiagų įvertinimas

Siekdama geriau padėti identifikuoti maisto produktus, kuriuose yra didelė maistinių medžiagų ir kalorijų koncentracija, WHFoods sukūrė maisto vertinimo sistemą. Ši sistema leidžia mums išskirti maisto produktus, kuriuose yra ypač daug tam tikrų maistinių medžiagų. Šioje diagramoje parodyti sveikiausi maisto produktai pasaulyje, kurie yra puikūs, labai geri arba geri omega-3 riebalų šaltiniai..

Šalia kiekvieno maisto pavadinimo rasite porcijos dydį, kurį jie naudojo apskaičiuodami maisto maistinį kiekį, porcijos kalorijas, omega-3 riebalų kiekį ir rekomenduojamą dienos normos (RDA) procentą. (1)

Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra omega-3:

Sveikiausias pasaulio maistas laikomas kokybiškų omega-3 riebalų rūgščių šaltiniais
ProduktasPorcijaKalorijos (kcal)Kiekis (g)RDI (%)Maistinių medžiagų tankisĮvertinimas
Lino sėklos2 šaukštai74,83.1913332.0Puiku
Graikiniai riešutai30 gramų196.22.7211310.4Puiku
Sardinės90 gramų188.71.46615.8Labai gerai
Lašiša115 gramų157.61.32556,3Labai gerai
Jautiena115 gramų175,01.10464.7Labai gerai
Briuselio kopūstai100 g56.20,27vienuolika3.6Labai gerai
Žiediniai kopūstai107 gramai28.50,21devyni5.5Labai gerai
Garstyčių sėklos2 arbatinius šaukštelius20.30,1565.5Labai gerai
Sojos pupelės1 stiklinė297.61.03432.6Gerai
Tofu115 gramų164.40.66283.0Gerai
Krevetės115 gramų134.90,34keturiolika1.9Gerai
Žieminis moliūgas205 gramai75.80,19aštuoni1.9Gerai
Brokoliai175 gramai54.60,19aštuoni2.6Gerai
menkė115 gramų96.40,19aštuoni1.5Gerai
„Collard“ žalumynai133 gramai62.70,18aštuoni2.2Gerai
Špinatai225 gramai41.40,1773.1Gerai
Vasaros moliūgas125 gramai36.00,1563.1Gerai
Avietė125 gramai64.00,1561.8Gerai
Kale67 gramai36.40,13penki2.7Gerai
Romėnų salotos150 gramų16.00.11penki5.2Gerai
Žaliosios pupelės150 gramų43.80.11penki1.9Gerai
Braškių200 gramų46.10,0941.5Gerai
Ropės viršūnės55 gramai28.80,0942,3Gerai
Miso1 valgomasis šaukštas34.20,0831.8Gerai
Bok choy170 gramų20.40,0732.6Gerai
Poras89 gramai32.20,0731.6Gerai
Bazilikas12 gramų4.90,07310.8Gerai

Terminio apdorojimo ir laikymo poveikis omega-3 riebalų rūgštims

Omega-3 riebalų rūgštys yra labai jautrios laisvųjų radikalų žalai. Oksidavus omega-3 riebalus, ribojamas jų tinkamumo laikas ir gebėjimas suteikti jums reikalingą maistą. Žalą omega-3 maisto produktuose gali sukelti šviesa, deguonis ar šiluma. Dėl šios priežasties omega-3 turtingi maisto produktai paprastai turėtų būti laikomi hermetiškame inde. Ši taisyklė taikoma ne tik gyvūniniams produktams, tokiems kaip žuvis, pieno produktai, kiaušiniai ir mėsa, bet ir augaliniams produktams, tokiems kaip riešutai ir sėklos..

Riešutų ir sėklų malimas nusipelno ypatingo paminėjimo dėl jo poveikio omega-3. Kaip aprašyta anksčiau, daugelyje riešutų ir sėklų yra vertingas omega-3 kiekis ALA pavidalu. Tačiau mažų sėklų, pavyzdžiui, linų sėmenų ar chia sėklų atveju, jas labai sunku sukramtyti ir kruopščiai sumalti dantimis, kad padidėtų ALA prieinamumas. Dėl šios priežasties daugelis žmonių nusprendžia susmulkinti sėklas (pavyzdžiui, kavamalėje) prieš jas vartodami arba įtraukdami į įvairius valgius..

Jei pasirinksite malti sėklas, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, jų galiojimo laikas sutrumpės. Susmulkinus juos ypač svarbu laikyti sandariame, nepermatomame inde šaldytuve. Kad praktiškiau suprastumėte tinkamumo vartoti terminą, susmulkintų linų sėklų, kurias gamintojas supakuoja į sandarią dują, šviesos nepraleidžiančią pakuotę, tinkamumo laikas paprastai būna 6–16 savaičių, kol jos blogėja. Palyginimui, visos linų sėklos, tinkamai laikant, tęsis 6–12 mėnesių. Jei sėklas sumalate patys, aukščiau aprašytomis sąlygomis rekomenduojama jas laikyti ne ilgiau kaip 1-2 mėnesius..

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumo rizika

Jei jūsų mityba yra panaši į vidutinio suaugusiojo dietą, greičiausiai jums trūksta omega-3. Priežastis paprasta: vidutinis suaugęs žmogus vartoja per mažai maisto produktų, kurie yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, ir per daug riebalų, kuriuose yra per daug omega-6.

Manoma, kad išsivysčiusiose šalyse omega-6 ir omega-3 riebalų santykis svyruoja tarp 20: 1 ir 8: 1. Šie skaičiai reiškia, kad mes valgome mažiausiai aštuonis kartus daugiau omega-6 nei omega-3, ir galbūt 20 kartų daugiau. Dauguma tyrimų rodo, kad sveikiausias omega-6 ir omega-3 santykis yra nuo 4: 1 iki 2: 1. Tipiška vidutinio suaugusio žmogaus mityba prisideda prie nepakankamo ALA suvartojimo ir dėl blogo gebėjimo paversti ALA kitais sveikais omega-3 riebalais, tokiais kaip EPA ir DHA, dėl per didelio omega-6 vartojimo.

Reguliari dieta ir Omega-3 trūkumas

Kita šiuolaikinių dietų ir omega-3 problema yra nepakankamas maistinių medžiagų suvartojimas, reikalingas ALA paversti EPA ir DHA. Šiame maistinių medžiagų sąraše yra vitaminų B3, B6 ir C, taip pat mineralų cinko ir magnio..

Mažo omega-3 suvartojimo iš maisto priežasčių priežastys skiriasi, tačiau keletas pagrindinių priežasčių, galiojančių daugeliui mitybos būdų, yra šios:

  • Mažas riešutų ir sėklų suvartojimas. Daugelis žmonių valgo žemės riešutus. Nors žemės riešutai yra sveiki ir skanūs, jie techniškai priklauso ankštinių augalų kategorijai, o ne riešutams, todėl juose yra mažiau omega-3. Skirtingai nei tikri riešutai (pvz., Graikiniai riešutai) ar sėklos (pvz., Linų sėklos), žemės riešutai nėra tarp maisto produktų, kuriuose yra geras omega-3 kiekis. Žemės riešutuose paprastai būna apie 20–40 mg omega-3 100 gramų maisto..
  • Reikšmingas mėsos ir pieno produktų, gautų iš gyvūnų, laikomų jiems nenatūraliomis sąlygomis ir šeriamų nenatūraliais pašarais, suvartojimas. Didžioji dalis jautienos, pieno, sūrio ir jogurto, vartojamų išsivysčiusiose šalyse, gaunami iš karvių, kurios neturėjo galimybės maitintis ganomais augalais, kuriuose yra omega-3. Taip pat didžioji dalis vištienos ir kiaušinių, vartojamų išsivysčiusiose šalyse, gaunama iš naminių paukščių, auginamų pašaruose, kuriuose nėra omega-3..
  • Nedažnai vartojama žuvis, ypač žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša, silkė, otas, skumbrė ir (arba) sardinės.

Geriausias būdas padidinti omega-3 suvartojimą yra valgyti daugiau riešutų ir sėklų, teikti pirmenybę organinei mėsai ir kiaušiniams bei padidinti riebios žuvies kiekį..

Vegetarizmas ir veganizmas bei omega-3 trūkumas

Jei laikotės gana griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos, jums gali būti ypač sunku gauti EPA ir DHA tiesiogiai iš maisto. Taip yra todėl, kad gyvūniniai produktai ir žuvys paprastai yra turtingesni šių omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai nei augalinis maistas. Dėl šios priežasties rekomenduojama padidinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra ALA, suvartojimą iki tokio lygio, kad jūsų organizmas gautų maždaug 4 gramus ALA per dieną. Štai keletas variantų, kurie padės pasiekti 4 gramų lygį:

ProduktasAptarnavimo dydisALK
Lino sėklos2 šaukštai3,19 gramo
Graikiniai riešutai30 gramų2,72 gramo
Tofu230 gramų1,32 gramo
Briuselio kopūstai, virti200 gramų0,54 gramo
Žiediniai kopūstai, virti214 gramų0,52 gramo

Gaunama pakankamai omega-3 iš maisto

Nors šis klausimas buvo iš dalies nagrinėjamas anksčiau, norėčiau pabrėžti vieną ginčą, kuris ir toliau kinta dėl omega-3 tyrimų, susijusių su šių riebalų rūgščių trūkumo rizika. Šis ginčas susijęs su omega-3 metabolizmu.

Tyrėjai žino, kad žmonėms reikia visų formų omega-3, įskaitant ALA, EPA ir DHA formas. Tyrėjai taip pat žino, kad palankiomis aplinkybėmis žmonės gali vartoti ALA ir paversti juos EPA ir DHA..

Tačiau tyrėjai vis dar nežino, kaip dažnai susidaro šios palankios aplinkybės. Kadangi omega-3 metabolizmo tyrimų žiuri vis dar nėra, ekspertai rekomenduoja naudoti vieną iš dviejų būdų, kaip gauti pakankamai omega-3 iš maisto:

  1. Dietoje reikėtų sutelkti dėmesį ne tik į ALA turtingą augalinį maistą, bet ir į EPA bei DHA turtingą gyvūninį maistą..
  2. Sutelkite dėmesį tik į daug ALA turinčių maisto produktų vartojimą, tuo pačiu žymiai padidindami šios omega-3 riebalų rūgšties suvartojimą iki 4 gramų.

Kitos aplinkybės, galinčios prisidėti prie omega-3 trūkumo

Kadangi omega-3 yra riebalų rūšis, tam tikros ligos, susijusios su prastu riebalų įsisavinimu mūsų virškinimo trakte, gali padidinti omega-3 trūkumo riziką. Šiame ligų sąraše yra:

  • uždegiminė žarnos liga (IBD)
  • celiakija
  • cistinė fibrozė (cistinė fibrozė)

Ryšys su kitomis maistinėmis medžiagomis

Kadangi omega-3 riebalai yra jautrūs deguonies turinčioms molekulėms, mūsų antioksidantų poreikis didėja, nes didėja polinesočiųjų riebalų suvartojimas. Ypač svarbu padidinti padidėjusį antioksidantų kiekį vitamino E kiekio padidėjime..

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino E, yra šie:

  • saulėgrąžų sėklos
  • špinatai
  • šveicariškas mangoldas
  • ropės viršūnės
  • smidrai
  • garstyčių žalumynai
  • aitriosios paprikos
  • migdolas
  • Brokoliai
  • Paprikos

Kaip aprašyta aukščiau, per didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas, palyginti su omega-3, gali pakenkti ALA virsmui į EPA ir DHA. Praktiniu požiūriu omega-6 suvartojimas paprastai įvyksta dėl trijų dalykų:

  1. Per didelis visų riebalų suvartojimas. Pernelyg didelis riebalų vartojimas gali sukelti omega-6 vartojimo perteklių, nes daugumoje riebalų turinčių maisto produktų yra daugiau omega-6 nei omega-3.
  2. Pernelyg naudojamas augalinis aliejus, kuriame yra daug omega-6. Šie aliejai yra saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus, dygminų aliejus ir sojų aliejus..
  3. Pernelyg didelis kepto maisto vartojimas. Kepiniuose naudojamuose aliejuose paprastai būna daug omega-6.

Bet kurio iš šių trijų taškų apribojimas gali žymiai sumažinti omega-6 suvartojimą..

Mitybos toksiškumo rizika

Nėra žinomos toksiškumo rizikos, kuri būtų nuolat susijusi su dietomis, turinčiomis daug omega-3 riebalų rūgščių. Kaip ir bet kurios riebalų rūgštys, omega-3 yra kaloringi šaltiniai, o per didelis riebalų kiekis gali būti susijęs su svorio padidėjimu. Tačiau jei apribosite riebaus maisto suvartojimą ir pakeisite jį maistu, kuriame gausu omega-3, labai sumažinsite kalorijų perviršio riziką..

Omega-3 ir ligų profilaktika bei gydymas

Omega-3 riebalų rūgštys ALA gali atlikti prevenciją ir (arba) gydyti šias ligas ir sąlygas:

  • širdies ir kraujagyslių ligos
  • aukštas kraujo spaudimas
  • per didelis kraujo krešėjimas
  • nėštumas ir žindymo laikotarpis
  • priešmenstruacinis sindromas
  • fibrocistinė krūties liga
  • potvyniai

Omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA gali atlikti svarbų vaidmenį prevencijai ir (arba) gydymui šių ligų ir būklių:

  • širdies ir kraujagyslių ligos
  • aukštas kraujo spaudimas
  • didelis cholesterolio kiekis
  • diabetas
  • per didelis kraujo krešėjimas
  • Alzheimerio liga
  • sumažėjo kognityviniai gebėjimai
  • Parkinsono liga
  • išsėtinė sklerozė
  • nervų sistemos vystymasis
  • depresija
  • bipolinis sutrikimas
  • nėštumas ir žindymo laikotarpis

Visuomenės sveikatos rekomendacijos

Yra konkrečių omega-3 vartojimo rekomendacijų iš įvairių visuomenės sveikatos organizacijų, įskaitant Nacionalinę mokslų akademiją, Amerikos širdies asociaciją, Amerikos dietologų asociaciją, Pasaulio sveikatos organizaciją (PSO) ir Nacionalinius sveikatos institutus. Šios rekomendacijos yra gana panašios, tačiau anaiptol ne tapačios.

Bendros omega-3 riebalų rūgščių vartojimo rekomendacijos:

  • Bendras Omega-3 riebalų suvartojimas: mažiausiai 2,4 gramo per dieną.
  • EPA + DHA, įtrauktas į bendrą omega-3 suvartojimą: 400–500 miligramų per dieną.

Rekomenduojamas bendras omega-3 riebalų suvartojimas yra vidutiniškai mažiausiai 2,4 gramo per dieną. Kai kuriomis dienomis galite gauti šiek tiek mažiau, tačiau vidutinis šių riebalų suvartojimas per savaitę turėtų būti toks. Optimalus sveikatai suvartojamų omega-3 riebalų rūgščių kiekis turėtų būti apie 3 gramai omega-3 per dieną.

Per šiuos 2,4 gramus bendro omega-3 kiekio ekspertai rekomenduoja vidutiniškai suvartoti 400–500 miligramų EPA ir DHA. Kadangi iš 115 gramų riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos, galite gauti daugiau nei 1000 miligramų, trys lašišos porcijos per savaitę gali padidinti jūsų EPA ir DHA kiekį iki norimo lygio. Įprasti jautienos ir pieno produktai paprastai negali suteikti jums reikalingo EPA ir DHA kiekio, tačiau jie gali žymiai padidinti šių riebalų rūgščių suvartojimą..

Toliau pateikiama daugiau informacijos apie visuomenės sveikatos organizacijas ir jų rekomendacijas..

Nacionalinė mokslų akademija 19–70 metų vyrams nustatė rekomenduojamą vidutinį dienos ALA kiekį 1,6 gramo per dieną, o 19–70 metų moterims - iki 1,1 gramo per dieną..

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) ekspertų darbo grupė siūlo 2,2 gramo ALA už 2000 kalorijų moterims ir vyrams.

Yra keletas rekomendacijų, kaip vartoti EPA ir DHA iš skirtingų grupių. Šios gairės apima:

  • Amerikos dietologų asociacija rekomenduoja vidutiniškai 500 mg viso EPA ir DHA per dieną. Šią sumą galima gauti, pavyzdžiui, jei per savaitę suvalgote dvi riebios žuvies porcijas (po 120 gramų).
  • Amerikos širdies asociacija rekomenduoja dvi žuvies porcijas per savaitę, geriausiai riebią.
  • Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja nuo vienos iki dviejų žuvies porcijų per savaitę, kiekvienai patiekiant 200–500 mg viso EPA ir DHA..
  • NIH (Nacionalinių sveikatos institutų) darbo grupė 2000 kalorijų dietai rekomenduoja 220 mg EPA ir DHA per dieną..

Taip pat yra konkrečių rekomendacijų tikslinėms gyventojų grupėms. Jie apima:

  • Vaiko sveikatos fondas rekomenduoja nėščioms ir maitinančioms moterims vidutiniškai gauti mažiausiai 200 mg DHA per dieną.
  • Amerikos širdies asociacija rekomenduoja iš viso 1000 mg EPA ir DHA žmonėms, sergantiems vainikinių arterijų liga.
  • Nacionalinė mokslų akademija nenustatė priimtinos omega-3 riebalų rūgščių suvartojimo viršutinės ribos. Panašiai nė vienas iš kitų aukščiau išvardytų ekspertų nerekomendavo apriboti omega-3 suvartojimą iki konkretaus kiekio.

Omega-3 riebalų rūgštys: nauda sveikatai ir PUFA nauda

Pastaraisiais metais tikriausiai girdėjote apie „Omega 3“. Kodėl? Omega 3 riebalų rūgštys yra pagrindiniai normaliam vystymuisi ir augimui.

Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad šie sveiki riebalai padeda išvengti daugybės medicininių problemų, įskaitant depresiją, širdies ir kraujagyslių ligas, astmą, reumatoidinį artritą, vėžį, psoriazę ir daugelį uždegiminių ligų..

Omega-3 riebalų rūgštys (PUFA) teikia daug naudos sveikatai ir vaidina svarbų vaidmenį mažinant uždegimą visame kūne - kraujagyslėse, sąnariuose ir kitur. Tyrimai rodo tvirtus įrodymus, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį. Žmonėms, patyrusiems širdies smūgį ir vartojantiems omega-3 rūgštis, yra mažesnė tolesnių širdies priepuolių rizika.

Omega-3 riebalų rūgštys sumažina bendrą mirties nuo širdies ligų riziką. Taip pat žinomos kaip polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), omega-3 atlieka svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir normaliame augime bei vystymesi. Omega-3 rūgštys yra labai koncentruotos smegenyse, o tai turi svarbų poveikį kognityvinėms (atminties ir veiklos) bei elgesio funkcijoms. Tyrimai taip pat rodo omega-3, siekiant sumažinti uždegimą ir sumažinti lėtinių ligų riziką..

PUFA trūkumo simptomai paprastai yra nuovargis, širdies problemos, prasta atmintis, sausa oda, nuotaikos svyravimai, depresija, bloga kraujotaka, trapūs plaukai ir nagai, nesugebėjimas susikaupti ir sąnarių skausmas..

Kas yra Omega-3 rūgštys?

Omega-3 rūgštys laikomos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Jie reikalingi, kad mūsų kūnas galėtų tinkamai veikti. Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, esančių aliejuje ir taukuose, omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios. Terminai „prisotintas“ ir „būtinas“ nurodo vandenilio atomų, prisijungusių prie riebalų rūgščių anglies grandinės, skaičių.

Polinesoieji riebalai (priešingai nei sočiųjų riebalų) yra skysti kambario temperatūroje ir išlieka skysti atšaldyti arba užšaldyti. Nors kiekviena riebalų rūšis gali prisidėti prie geresnės sveikatos, omega-3 riebalų rūgščių svarba sveikatos stiprinimui ir ligų prevencijai negali būti pervertinta..

Trys maistingumo požiūriu svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys yra:

  • Alfa linoleno rūgštis (ALA),
  • eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir
  • dokozaheksaeno rūgštis (DHA).

Kadangi šios nepakeičiamosios rūgštys (ALA, DHA ir EPA) nėra gaminamos mūsų organizme, turime jas gauti iš savo mitybos raciono..

Dvi pagrindinės, EPA ir DHA, yra kai kuriose žuvyse. Augaluose (pavyzdžiui, linuose) yra ALA Omega-3, kurį organizmas iš dalies paverčia DHA ir EPA. Dumbliai ir aliejus dažnai teikia tik DHA. DHA ir EPA kartu randami tik riebiose žuvyse ir dumbliuose.

Ekspertai teigia, kad DHA ir EPA nauda iš žuvų ir žuvų taukų yra geriau nustatyta sveikatai nei augaliniai šaltiniai su ALA, kurie yra mažiau žinomi, nors jie turi tą patį pranašumą.

Kokios yra omega-3 riebalų rūgščių funkcijos organizme?

Kaip žinote, kiekvieną mūsų kūno ląstelę supa ląstelių membrana, susidedanti daugiausia iš riebalų rūgščių. Ląstelės membrana leidžia pakankamai daug būtinų maistinių medžiagų patekti į ląstelę, taip pat užtikrina, kad atliekos būtų greitai pašalinamos iš ląstelės.

Norint atlikti šias funkcijas, būtina, kad ląstelės membrana išlaikytų vientisumą ir takumą. Ląstelės be sveikos membranos praranda gebėjimą sulaikyti vandenį ir gyvybiškai svarbias maistines medžiagas. Be to, jie taip pat praranda galimybę bendrauti su kitomis ląstelėmis! Tyrėjai mano, kad ryšio tarp ląstelių praradimas yra vienas iš fiziologinių veiksnių, lemiančių vėžinių navikų augimą..

Kadangi ląstelių membranos susideda iš riebalų, jų vientisumą ir takumą daugiausia lemia valgomų riebalų rūšys. Atminkite, kad sotieji riebalai kietėja kambario temperatūroje, o omega-3 riebalai lieka skysti. Dieta, kurioje gausu sočiųjų arba hidrintų riebalų, sukelia ląstelių membranų standumą ir nepakankamą lankstumą. Kita vertus, dieta, kurioje gausu Omega-3 riebalų, užtikrina aukštą membranos skystumą..

Naujausi in vitro (in vitro) duomenys rodo, kad kai omega-3 riebalų rūgštys įterpiamos į ląstelių membranas, jos gali apsaugoti nuo vėžio, ypač nuo krūties vėžio. Mokslininkai nustatė, kad omega-3 rūgštys veikia ląstelių augimą, aktyvuodamos fermentą, vadinamą sfingomielinaze, kuris galiausiai naikina vėžines ląsteles..

Eksperimentų su gyvūnais metu pelėms buvo šeriama dieta, kurioje gausu riebalų rūgščių Omega-3 (žuvų taukai) ir Omega-6 (kukurūzų aliejus), po to joms buvo implantuojamos vėžio ląstelės. Po trijų savaičių toms pelėms, kurios laikėsi dietos „Omega-3“, vėžinio naviko tūris ir svoris buvo žymiai mažesni. Sfingomielinazės aktyvumas padidėjo 30-40%, o krūties vėžio ląstelių augimas sumažėjo 20-25%.

Omega-3 riebalai taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant galingus hormonus, vadinamus prostaglandinais. Prostaglandinai padeda reguliuoti daugelį svarbių fiziologinių funkcijų, įskaitant kraujospūdį ir kraujo krešėjimą, nervų perdavimą, uždegimines ir alergines reakcijas, inkstų ir virškinimo trakto funkcijos sutrikimą ir kitų hormonų gamybą..

EPA ir DHA vaidmenį širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje daugiausia lemia šių riebalų gebėjimas padidinti naudingų prostaglandinų gamybą..

Omega-3 nauda sveikatai

  • Širdies ir kraujagyslių sveikata bei sumažėjęs riebalų kiekis kraujyje (trigliceridai). Omega-3 riebalų rūgštys sumažina bendrą riziką mirti nuo širdies ligų. Žuvų taukai padeda išvengti ir gydyti aterosklerozę (arterijų sukietėjimą), sulėtindami kraujo krešulių ir plokštelių, kurios užkemša arterijas, vystymąsi. Žuvų taukai gali padėti sutrikus širdies ritmui, o žmonės, vartojantys žuvų taukų papildus po infarkto, sumažina riziką susirgti dar vienu širdies smūgiu. Tie, kurie valgo žuvį vieną ar du kartus per savaitę, žymiai (50 proc.) Sumažina insulto riziką. Kelių tyrimų duomenimis, žuvų taukų papildai taip pat sumažina padidėjusį trigliceridų kiekį, kurio didelis kiekis yra širdies ligų rizikos veiksnys..
  • Reumatoidinis artritas. Daugybė tyrimų parodė, kad žuvų taukų papildai žymiai sumažina sąnarių standumą ir skausmą. Omega-3 taip pat padidina priešuždegiminių vaistų veiksmingumą.
  • Depresija. Tyrėjai nustatė, kad tose kultūrose, kurios valgo maistą, kuriame yra daug omega-3, depresija yra žemesnė. Žuvų taukai taip pat sustiprina antidepresantų poveikį ir gali padėti sumažinti depresinius bipolinio sutrikimo simptomus..
  • Prenatalinė sveikata. EPA ir DHA papildai nėštumo metu skatina nėščių moterų sveikatą ir jų vaikų vystymąsi. DHA, atrodo, yra svarbi vaikų regėjimui ir nervų sistemos vystymuisi.
  • Astma. Patirtis rodo, kad dieta, kurioje yra daug omega-3 rūgščių, sumažina uždegimą, kuris yra pagrindinis astmos ingredientas. Tačiau norint atlikti žuvų taukų poveikį plaučių funkcijai pagerinti, reikia atlikti daugiau tyrimų..
  • Alzheimerio liga ir silpnaprotystė. Omega-3 riebalų rūgštys padeda apsisaugoti nuo silpnaprotystės ir Alzheimerio ligos.
  • Didelis cholesterolio kiekis. Žmonės, besilaikantys Viduržemio jūros dietos, paprastai turi didesnį DTL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį, kuris pagerina širdies sveikatą. Eskimuose, kurie iš riebių žuvų gauna didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių, paprastai būna didelis DTL cholesterolio kiekis ir mažai trigliceridų (riebalų kraujyje)..
  • Aukštas kraujo spaudimas. Klinikiniai tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu omega-3 rūgščių, sumažina hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį.
  • Diabetas. Žmonėms, sergantiems diabetu, dažnai būna žemas DTL lygis. PUFA gali sumažinti trigliceridų ir apoproteinų kiekį (diabeto žymenis), tuo pačiu padidindamas DTL.
  • Sisteminė raudonoji vilkligė. Keli maži tyrimai rodo, kad EPA ir žuvų taukai gali padėti sumažinti vilkligės, autoimuninės būklės, pasireiškiančios nuovargiu ir sąnarių skausmais, simptomus..
  • Osteoporozė. Omega-3 riebalų rūgštys padidina kalcio kiekį organizme ir pagerina kaulų stiprumą. Taip pat žmonės, negaunantys pakankamai nepakeičiamų riebalų rūgščių, labiau praranda kaulų masę nei žmonės, turintys normalų šių rūgščių kiekį..
  • Dėmesio hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD). Vaikams, turintiems dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimų, gali būti mažai tam tikrų riebalų rūgščių (įskaitant EPA ir DHA). Klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo beveik 100 berniukų šalyse, kuriose yra mažai omega-3 riebalų rūgščių, buvo nustatyta daugiau elgesio problemų (pvz., Pykčio ir miego sutrikimų) nei berniukų, kurių norminis omega-3 lygis.
  • Tiesiosios žarnos vėžys, krūties vėžys, prostatos vėžys. Omega-3 riebalų rūgštys sumažina kolorektalinio vėžio riziką. Pavyzdžiui, eskimai laikosi dietos, kurioje yra daug omega-3, todėl tiesiosios žarnos vėžys yra mažas. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad omega-3 riebalai taip pat apsaugo nuo storosios žarnos vėžio pablogėjimo.

Moterys, daugelį metų valgančios maistą, kuriame gausu omega-3 rūgščių, rečiau serga krūties vėžiu. Vyrų grupės gyventojų tyrimai rodo, kad dieta su omega-3 iš žuvies ar žuvų taukų padeda užkirsti kelią prostatos (prostatos) vėžio vystymuisi..

Omega-3 rūgštys maisto produktuose

Tyrimai parodė, kad santykinai nedidelis Omega-3 maisto šaltinių kiekis gali turėti didelę įtaką Omega-3 kiekiui jūsų organizme. Pavyzdžiui, norint pakelti Omega-3 kiekį kraujyje, pakanka dviejų (nevirtų) žuvų porcijų (pavyzdžiui, laukinės Ramiojo vandenyno lašišos)..

Ančiuviuose, silkėse, skumbrėse, lašišose, sardinėse, paltusuose, žvaigždiniuose eršketuose, upėtakiuose ir tunuose yra daug DHA ir EPA rūgščių. Daugelis ekspertų rekomenduoja šias žuvis valgyti 2–3 kartus per savaitę..

Gerų ALA šaltinių, kurie organizme virsta omega-3 riebalų rūgštimis, yra graikiniuose riešutuose, linų ir linų sėmenų aliejuje, moliūgų sėklose, sojos pupelėse, rapsų, alyvuogių ir sojų aliejuose..

Standartinės omega-3 riebalų rūgščių dozės nėra. Ekspertai paprastai rekomenduoja 1 gramą (1000 mg) DHA ir EPA kasdien tiems, kurie turi širdies problemų. Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, gali vartoti iki 4 g dozę per dieną, tačiau tik prižiūrimi gydytojo. Didelėmis dozėmis (3 ar daugiau gramų) omega-3 papildai (EPA / DHA) gali padidinti kraujavimo riziką. Dažniausias žuvų taukų šalutinis poveikis yra skrandžio sutrikimas ir dujos žarnyne..