Image

Magnis (Mg)

Magnis yra pagrindinis gyvųjų organizmų struktūrinis elementas, neatsiejamas gyvūnų ir žmonių kaulinio audinio komponentas, taip pat žalias augalų pigmentas (chlorofilas). Mineralas suaktyvina daugiau nei 350 fermentų, atsakingų už lipidų, baltymų ir maistinių medžiagų įsisavinimą, darbą.

  • Biologinis vaidmuo
  • Dienos reikalavimas
  • Trūkumas ir perteklius
  • Kas turi įtakos magnio absorbcijai organizme?
  • Magnio turintys maisto produktai
  • Išvada

Suaugusio žmogaus, sveriančio 70 kilogramų, kūne yra koncentruota 20–30 gramų magnio: 60% - skeleto kauluose, 40% - ląstelėse ir audiniuose, 1% - tarpląstelinėje erdvėje..

Įdomu tai, kad pagal turinį organizme šis makroelementas užima ketvirtą vietą, pasiduodamas natriui, kaliui ir kalciui..

Biologinis vaidmuo

Pagrindinė magnio funkcija yra formuoti kaulinį audinį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Kitos naudingos makroelemento savybės:

  • padidina ląstelių imuninį aktyvumą;
  • palaiko genetinės medžiagos (DNR ir RNR) stabilumą, užkerta kelią mutacijų atsiradimui;
  • sulėtina histamino išsiskyrimą iš putliųjų ląstelių;
  • koordinuoja širdies ritmą (mažina miokardo susitraukimą, mažina širdies ritmą ir aukštą kraujospūdį);
  • padidėja kaulų mineralų tankis, išvengiama lūžių (kartu su kalciu ir fosforu);
  • aktyvuoja fermentų sistemas, įskaitant peptidazę, fosfatazę, karboksilazę, fosforililę, cholinesterazę, piruvato kinazę, keto rūgšties dekarboksilazę;
  • dalyvauja nukleorūgščių, riebalų, baltymų, B grupės vitaminų, kolageno sintezėje;
  • palaiko kalio, kalcio, natrio homeostazę;
  • pagreitina toksinių medžiagų, įskaitant cholesterolio nuosėdas, pašalinimą iš organizmo;
  • sustiprina trombocitų išskaidymą, dėl kurio pagerėja kraujo „takumas“;
  • normalizuoja smegenų slopinimo ir sužadinimo procesus;
  • reguliuoja mitochondrijų ir ląstelių membranų pralaidumą;
  • dalyvauja atliekant nervinius signalus;
  • kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje;
  • apsaugo nuo kalcio nusėdimo inkstuose, tulžies pūslėje, šlapimtakiuose, kauluose (kartu su vitaminu B6);
  • padidina žarnyno turinio osmosinį slėgį, pagreitina išmatų patekimą;
  • dalyvauja nervų ir raumenų sužadinimo procesuose, gerinant raumenų susitraukimą (kartu su kalciu);
  • pagreitina kreatino fosfato virsmą adenozino trifosfatu, sustiprindamas energijos apykaitos reakcijas;
  • padidina organizmo atsparumą stresui.

Maistas, kuriame yra didelė magnio koncentracija, padeda kovoti su nemiga, migrena, nerimu, nerviniais sutrikimais..

Dienos reikalavimas

Dienos magnio suvartojimas tiesiogiai priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus ir fiziologinės būklės.

Dienos reikalavimas yra:

  • naujagimiams iki 5 mėnesių - 30-50 miligramų;
  • kūdikiams nuo 6 mėnesių iki 1 metų - 70 miligramų;
  • kūdikiams iki 3 metų - 100 miligramų;
  • vaikams nuo 4 iki 7 metų - 150 - 170 miligramų;
  • moksleiviams nuo 9 iki 13 metų - 250 miligramų;
  • jauniems žmonėms iki 30 metų - 310 - 350 miligramų;
  • suaugusiems - 400 miligramų;
  • nėštumo ir žindymo laikotarpiu - 450 - 700 miligramų.

Magnio poreikis didėja:

  • stresas;
  • baltymų dieta;
  • nėštumas, žindymas;
  • naujų audinių susidarymas (vaikams, kultūristams);
  • pooperacinis laikotarpis;
  • piktnaudžiavimas alkoholiu;
  • vartojantys diuretikus, vidurius laisvinančius vaistus, estrogenus, hormoninius kontraceptikus.

Be to, patartina valgyti magnio maistą moterims menopauzės metu (450 - 500 miligramų), siekiant palengvinti klimakterines apraiškas ir sumažinti nervinį jaudrumą..

Trūkumas ir perteklius

Subalansuota mityba 80% atvejų padengia organizmo kasdienį magnio poreikį. Tačiau dėl pramoninio žaliavų perdirbimo (rafinavimo, valymo, malimo, pasterizavimo) mineralų koncentracija maiste sumažėja perpus. Be to, daugeliui žmonių to nepakanka, nes jie laikosi nesveiko gyvenimo būdo arba turi lėtines virškinamojo trakto patologijas..

Atsižvelgiant į tai, kad magnis yra fermentų kofaktorius ir biocheminių organizmo reakcijų reguliatorius, jo trūkumas sumažina imunitetą ir sukelia funkcinius sutrikimus..

Magnio trūkumo požymiai:

  • infekcinių ligų padaugėjimas;
  • nuolatinis nuovargis;
  • užsitęsusi sezoninė depresija;
  • sumažėjęs našumas;
  • ilgas sveikimo laikotarpis;
  • nerimas, fobijos, neramumas;
  • nemiga, rytinis nuovargis;
  • dirglumas;
  • žvilgsnis prieš akis;
  • raumenų spazmai, trūkčiojimai, mėšlungis;
  • jautrumas triukšmui ir oro pokyčiams;
  • galvos svaigimas;
  • sutrikusi judesių koordinacija;
  • kraujospūdžio kritimas;
  • širdies ritmo sutrikimai;
  • mėšlungis pilvo skausmas kartu su viduriavimu;
  • plaukų slinkimas, nagų plokščių trapumas.

Be to, būdingas hipomagnezemijos simptomas, pasak mokslininkų N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Meževitinova yra priešmenstruacinis sindromas, kurį sukelia raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus sumažėjimas kraujyje.

Egzogeniniai veiksniai, sukeliantys mineralų trūkumą organizme:

  • laikytis „kietų“ vienkartinių dietų, nevalgius;
  • nepakankamas magnio kiekis dienos meniu;
  • per didelis kalcio, baltymų ir lipidų maisto vartojimas;
  • lėtinis alkoholizmas, tabako rūkymas;
  • hormoninė kontracepcija;
  • mišiniai, išeikvoti magnyje, skirti parenteraliai arba enteriškai maitinti;
  • vitaminų B1, B2, B6 trūkumas racione.

Tačiau beveik visada hipomagnezemija pasireiškia vidaus organų patologijų fone..

Endogeninės magnio trūkumo priežastys:

  • sutrikusi maistinės medžiagos absorbcija dėl viduriavimo ar plonosios žarnos fistulių;
  • inkstų liga;
  • cukrinis diabetas su nuolat dideliu cukraus kiekiu kraujyje;
  • miokardinis infarktas;
  • skydliaukės ir prieskydinės liaukos hiperfunkcija:
  • kraujotakos nepakankamumas, ypač stazinis;
  • kepenų cirozė;
  • padidėjusi aldosterono (antinksčių hormono) sintezė.

Be to, ilgalaikis diuretikų, gliukokortikosteroidų, citostatinių vaistų ir estrogenų vartojimas yra kupinas hipomagnezemijos vystymosi..

Atminkite, kad makroelementų trūkumą sunku nustatyti atlikus kraujo tyrimą, nes 99% maistinės medžiagos yra sutelkta ląstelių struktūrose, bet tik 1%? Kraujo plazmoje. Atsižvelgiant į tai, anamnezė nustatoma pagal simptomatologiją, įvertinus paciento klinikinę būklę..

Perdozavus magnio, 90% atvejų išsivysto inkstų nepakankamumas, padidėjęs baltymų katabolizmas, negydoma diabetinė acidozė, nekontroliuojamas vaistų vartojimas, maisto produktai, turintys mikroelemento.

  • kalbos, koordinavimo pažeidimas;
  • mieguistumas;
  • sulėtinti pulsą;
  • letargija;
  • sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis (bradikardija);
  • sausos gleivinės;
  • pilvo skausmas;
  • pykinimas, vėmimas, viduriavimas.

Užsitęsusi hipermagnezemija yra nuolatinis kraujospūdžio sumažėjimas, kvėpavimo nepakankamumas ir retais atvejais širdies sustojimas..

Kas turi įtakos magnio absorbcijai organizme?

Makroelementas veikia baltymą, fermentų struktūras ir palaiko kalcio homeostazę.

Tačiau kai kurios medžiagos sulėtina magnio absorbciją žarnyne, dėl ko pažeidžiamas visas biocheminių reakcijų kursas.

Apsvarstykite mineralo suderinamumo su kai kuriais junginiais mastą.

  1. Vartojant magnį su kalciu, natriu ar fosforu, sumažėja jo absorbcija.
  2. Geležis sumažina magnio absorbciją dvylikapirštėje žarnoje.
  3. Jei mineralą derinsite su pernelyg riebaus maisto vartojimu, susidaro į muilą panašios druskos, kurios neįsisavinamos virškinamajame trakte..
  4. Papildomai vartojant folio rūgštį, padidėja makroelementų poreikis.
  5. Vitaminai E ir B6 gerina magnio apykaitą organizme.
  6. Makroelementas aktyviai sąveikauja su insulinu, padvigubindamas jo gamybą.
  7. Per didelis kalio patekimas į organizmą pagreitina magnio išsiskyrimą per inkstus.
  8. Dieta, kurioje yra daug baltymų, trukdo elemento absorbcijai organizme.
  9. D ir C vitaminai padidina magnio farmakologines savybes.
  10. Piktnaudžiavimas kofeinu, alkoholiu, baltuoju cukrumi blogai pasisavina mineralą.
  11. Eritromicinas, tetraciklinas sumažina makroelementų poveikį.

Magnio turintys maisto produktai

Mineralas į organizmą tiekiamas kartu su maistu ir kietu vandeniu. Lėtinei hipomagnemijai pašalinti naudojami vaistai ir priedai, kurių pagrindinė veiklioji medžiaga yra trūkstamas elementas. Regionuose, kuriuose yra minkšto vandentiekio vandens, kasdienį junginio poreikį papildo augaliniai produktai.

1 lentelė „Natūralūs magnio šaltiniai“
Produkto pavadinimasMagnio kiekis 100 gramų produkto, miligramas
Moliūgų sėklos (žalios)530
Kviečių sėlenos450
Kakava 20%440
sezamo sėklos350 - 450
Lazdyno riešutai315
Anakardis (žalias)270 - 290
Migdolai (skrudinti)260
Pušų riešutai (su kevalais)245
Kviečių žolė (neapdorota)240
Grikiai (švieži)230
Arbūzas (be nitratų)224
Kukurūzų dribsniai (sveiki)214
Žemės riešutas180
Lazdyno riešutas175
Jūros dumbliai170
Avižiniai dribsniai (sveiki)130
Saulėgrąžų sėklos, žirniai125 - 129
Erškėtuogės (džiovintos)120
Graikinis riešutas90 - 100
Datos (džiovintos, neapdorotos)85
Špinatai (švieži)80
Olandiškas sūris50–60
Virti grikiai50
Perlinių miežių košė, soros, miežiai45
Pupelės45 - 100
Džiovinti abrikosai, slyvos (neapdorotos)45–50
ruginė duona40
Lęšiai (virti)35
Rusiškas sūris30–40
Žalieji žirniai (švieži)trisdešimt

Atminkite, kad gaminant maistą, mirkant ar lupant maistą prarandama 30–60% naudingo junginio.

Išvada

  • Kodėl jūs pats negalite laikytis dietos
  • 21 patarimas, kaip nepirkti pasenusio produkto
  • Kaip daržoves ir vaisius išlaikyti šviežius: paprasti triukai
  • Kaip įveikti potraukį cukrui: 7 netikėti maisto produktai
  • Mokslininkai teigia, kad jaunystę galima prailginti

Magnis yra nepakeičiamas žmogaus kūno komponentas, kuris yra atsakingas už gerai koordinuotą visų kūno sistemų darbą, ypač imuninę, nervinę ir raumenų bei kaulų sistemą..

Makroelementas, kaip fermentų dalis, dalyvauja virškinimo procesuose, kaulų, kremzlių ir jungiamųjų audinių formavime, raumenų susitraukime, energijos gamyboje, B grupės vitaminų aktyvavime ir naujų ląstelių kūrime. Be to, medžiaga kontroliuoja sėkmingą nėštumo eigą ir užkerta kelią komplikacijų, įskaitant preeklampsiją, rizikai..

Magnio trūkumas kasdieniame meniu pasireiškia prasta sveikata, dažnomis infekcinėmis ligomis, jautrumu stresui, padidėjusiu nuovargiu ir kraujo sudėties pokyčiais. Norint išvengti hipomagnezemijos, svarbu reguliariai vartoti daug magnio turinčius maisto produktus, ypač kviečių sėlenas, kakavą, grikius, riešutus, javus, ankštinius augalus..

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnis ir „civilizacijos ligos“. Praktinis vadovas. - 1969 g.

Daugiau šviežios ir aktualios informacijos apie sveikatą mūsų „Telegram“ kanale. Prenumeruokite: https://t.me/foodandhealthru

Specialybė: infekcinių ligų specialistas, gastroenterologas, pulmonologas.

Bendra patirtis: 35 metai.

Išsilavinimas: 1975-1982, 1MMI, san-gig, aukštesnė kvalifikacija, infekcinių ligų gydytojas.

Mokslinis laipsnis: aukščiausios kategorijos daktaras, medicinos mokslų kandidatas.

Mokymai:

  1. Užkrečiamos ligos.
  2. Parazitinės ligos.
  3. Avariniai atvejai.
  4. ŽIV.

Geras straipsnis. Noriu tik pridėti apie paimto magnio kiekį. Pasirodo, viskas priklauso nuo kiekio. Kiekvieną dieną apskaičiuoju, kiek magnio suvalgiau maiste. Jei suvalgiau mažiau nei 200, man prasideda aritmija (nors vis dar laikausi kalio, man reikia 2000). Ir Iš viso ryte ir vakare reikia suvalgyti 5 ar 6 šaukštus grikių košės ir bananą. Jei tokia dieta nuobodžiauja, aš ją pakeičiu kitu maistu, kuriame gausu magnio. Bet, deja, tokių produktų yra labai nedaug. Bandžiau juos pakeisti riešutais. Skrandį pradeda skaudėti ir jie greitai nuobodžiauja. Vis dėlto tai nėra pagrindinis produktas, ir pensininkui jie man yra brangūs..

šokoladas (tik tamsios, tamsiai žalios lapinės daržovės, dribsniai, pupelės ir lęšiai, avokadai ir pieno produktai, geriau vartoti tokiu būdu, aš vartoju „Diasporal“ magnio, labai patogu, gėriau kartą per dieną ir tiek)

Arba galite periodiškai gerti mineralinį vandenį su magniu ir kaliu (Donat, Stelmas Mg ir pan.). Jose magnis yra joninės aktyvios būsenos, o patekimas į kūną yra labai gerai absorbuojamas. Be to, tai vis dar yra natūrali, natūrali priemonė.!
Galite pakaitomis su kažkuo, vandeniu mėnesį, tada pertrauka. Patarkite!

10 maisto produktų, kurie suteiks jums magnio

Būkite atsargūs su papildais.

Kodėl jums reikalingas magnis

Tai yra vienas iš pagrindinių magnio ir jūsų sveikatos mineralų, be kurio jūsų kūnas negali gyventi. Pažodžiui.

Magnis yra pagrindinis daugiau nei 300 cheminių reakcijų, per kurias vyksta metabolizmas, dalyvis. Tai suteikia judrumą ir tinkamą raumenų funkciją. Jo dėka nervų sistema teisingai perduoda signalus iš smegenų į įvairius organus ir audinius ir atvirkščiai. Tačiau smegenų viduje taip pat.

Magnis padeda palaikyti stabilų širdies ritmą ir subalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Taip pat mineralas tiesiogiai dalyvauja baltymų ir DNR sintezėje, tai yra, padeda organizmui atsigauti, išlaikyti sveikatą ir jaunystę..

Iš kur gaunamas magnis ir kiek jo reikia

Nepaisant tokios didelės svarbos, mūsų kūnas nežino, kaip savarankiškai pasigaminti magnio - jo gauname iš maisto. 19 metų ir vyresnėms moterims reikia magnio, kad jos būtų sveikos. Faktų suvestinė sveikatos specialistams 310 mg magnio per parą (nėščioms moterims - iki 350 mg), vyrams iki 30 - 400 mg, vyresniems kaip 30 - 420 mg.

Alternatyva yra gauti magnio iš multivitaminų ir papildų. Tačiau šiuo atveju kyla pavojus tai persistengti. Magnio perteklius pasireiškia pykinimu, skrandžio spazmais, viduriavimu, o kai kuriais atvejais magnis ir jūsų sveikata gali sukelti širdies ritmo sutrikimus ir net širdies sustojimą..

Todėl jokiu būdu nevartokite magnio papildų, jei turite:

  • širdies problemos;
  • inkstų nepakankamumas;
  • žarnų nepraeinamumas;
  • myasthenia gravis.

Valgyti įprastą maistą yra daug saugesnis būdas gauti paros magnio normą. Net jei valgysite per daug maisto produktų, kuriuose yra šio mineralo, inkstai per šlapimą ištuštins perteklių. Ir jūs gaunate tik gerą.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia magnio

1. Juodasis šokoladas

Viename 100 gramų batonėlyje yra saldainių, šokolado, tamsių, 70–85% kakavos kietųjų dalelių iki 200 mg magnio, tai yra bent pusės rekomenduojamos paros normos..

Šokolade taip pat gausu geležies, vario, mangano ir antioksidantų - medžiagų, kurios apsaugo kūno ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Norėdami išnaudoti visas šokolado galimybes, pasirinkite produktą, kuriame yra bent 70% kakavos.

2. Avokadas

58 mg avokadų, žalių, visų komercinių magnio veislių vidutinio dydžio vaisiams (arba apie 30 mg 100 g) yra labai geras rezultatas. Be to, avokaduose yra daug kalio, B grupės vitaminų, vitamino K ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra ypač naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai..

Atskira tema yra pluoštas. Avokadai tiesiogine to žodžio prasme yra perpildyti: 13 iš 17 g angliavandenių vidutiniame vaisiuje yra sveiki. Skaidulos gerina virškinimą, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko jausmą po valgio. Visa tai daro avokadą ne tik sveiku, bet ir dietiniu produktu, kuris padeda kontroliuoti svorį..

3. Riešutai

Magnio yra beveik visų rūšių riešutuose, tačiau jo ypač daug yra migdoluose, anakardžiuose ir Brazilijos riešutuose. Pavyzdžiui, 100 g anakardžių jūsų organizmui suteiks beveik 300 mg riešutų, anakardžių riešutų, žalio mineralo..

Be to, dauguma riešutų yra geras baltymų, tų pačių sveikų skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis..

4. Ankštiniai augalai

Lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai, sojos pupelės - rinkitės bet kurį iš šių produktų: juose visuose yra ne mažiau kaip 30 mg magnio 100 g. Čempionas yra juodosios pupelės, iš kurių 100 g yra 70 mg pupelių, juodos, brandžios sėklos, virtos, virtos, be gyvybiškai svarbios mineralinės druskos.

5. Tofu

Sojų tofu yra puikus mėsos pakaitalas, nes jame yra daug baltymų. Bet jame taip pat yra daug magnio - 53 mg ypač tvirto Tofu, paruošto su nigari 100 gramų porcijoje. Taip pat garsioji pupelių varškė yra gausus kalcio, geležies, mangano ir seleno šaltinis..

6. Kvinoja

Populiariuose grūduose yra daugiau baltymų nei kituose grūduose. Kvinoja taip pat turi daug geležies, folio rūgšties (vitamino B9), vario, mangano... Ir, žinoma, magnio Quinoa, virta: 64 mg 100 gramų virtos košės porcijoje.

7. Riebi žuvis

Ypač daug magnio yra lašišose, paltusuose, Atlanto skumbrėse ir žiedadulkėse. Pvz., Mažame 100 gramų svarbaus mineralo filė filė gabalėlyje apie 30 mg žuvies, lašišos, Atlanto, auginamos, virtos, sausos šilumos.

Tas pats kąsnis suteiks jums 20 gramų aukštos kokybės baltymų, taip pat tinkamas kalio, seleno, B grupės vitaminų ir būtinų omega-3 riebalų rūgščių dozes..

8. Špinatai

88 mg špinatų, virtų, virtų, nusausintų, be magnio druskos už kiekvieną 100 g špinatų žalių arba virtų (pavyzdžiui, kaip pyrago įdaras). Šiek tiek mažesnis, tačiau pastebimas mineralinio kiekio kiekis yra kituose lapiniuose žalumynuose - kopūstuose, ropių ir garstyčiose..

9. Viso grūdo kruopos, sėlenos, viso grūdo duona

Kviečiuose, avižose, miežuose ir pseudo grūduose taip pat yra daug magnio. Pavyzdžiui, grikiuose yra daugiau kaip 230 mg grikių 100 g. Viso grūdo miltuose - apie 140 mg kviečių miltų, viso grūdo to paties svorio.

10. Bananai

Vienas didelis bananas, sveriantis šiek tiek daugiau nei 200 gramų, suteiks jūsų organizmui maždaug 60 mg bananų, žalio magnio. Dėl to bananai tampa šio mineralo vaisiais..