Image

Baltymų kiekio lentelė

Šioje lentelėje produktai yra išdėstyti pagal kategorijas. Pirmame stulpelyje nurodomas baltymų kiekis maisto produktuose, antrame - riebalai, o trečiame - kalorijų kiekis maisto produktuose.

Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas sportininko produktas. Baltymų kiekis šiuose maisto produktuose yra gana įspūdingas. Be to, kiaušinio baltymas laikomas idealiu dėl jo struktūros ir virškinamumo..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kiaušinis su tryniu / be trynio6 / 3.580/15

Virta mėsa. Mėsa yra pagrindinis gyvūninių baltymų šaltinis. Privalumų požiūriu virta arba garinta mėsa yra sveikesnė, nes šioje formoje yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kenksmingų riebalų. Tarp sportininkų populiariausios yra vištienos krūtinėlės ir liesa jautiena. Vištienos krūtinėlėse gausu baltymų ir jose beveik nėra nesveikų riebalų.Tai yra dietinis produktas. Kita vertus, jautiena sujungia naudingų komponentų, tokių kaip cinkas ir geležis, rinkinį, kurie yra naudingi ne tik visam organizmui, bet ir teigiamai veikia testosterono gamybą, kuri yra tokia būtina sportininkui ir bet kuriam kitam asmeniui..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Veršiena30.70.9130
Kura25.27.4170
Turkija25.310.4197
Triušis24.67,7175
Jautiena28.66.2170
Kiauliena2024.2298
Aviena2217.2243

Kepta mėsa. Mėsa paprastai kepama aliejuje, kuris prideda papildomų kalorijų. Be to, pavyzdžiui, keptuvėje visi riebalai, nutekantys iš mėsos, vėl yra kantaktiniai, o tai nėra labai gerai mitybos požiūriu. Puikus sprendimas šioje situacijoje yra oro kondicionierius, kuriame mėsa yra puikiai kepta, o sotieji riebalai teka į specialų baką. Vėlgi, kalorijų kiekis čia gali būti skirtingas, priklausomai nuo to, kurį kepimo būdą naudojate. Be to, kepsnio ir panašių produktų riebalų kiekis gali skirtis, atsižvelgiant į receptą. Lentelėje pateikiamos vidutinės vertės.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Jautiena28.816.8254
Kepsnys24.9vienuolika214
Jautienos stroganovas17.914.3228
Jautienos kepenys23.110.2227
Kura26.9vienuolika207
Turkija26.213.6226
Kiauliena23.130.9375

Virta žuvis. Žuvyje, priešingai nei mėsoje, yra mažiau riebalų ir jos nėra tokios kenksmingos. Tuo pačiu metu žuvyje yra pakankamas baltymų ir kitų organizmui naudingų medžiagų kiekis..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Rožinė lašiša23.17.9163
Plekšnė17.93.4104
Pollockas17.7178
Ešerys20.13.7111
Zanderis21.41.498
menkė18.10.779
Hekas18.52,395
Lydeka21.41.498

Jūros gėrybės. Kaip ir žuvyje, jūros gėrybėse yra daug baltymų ir beveik nėra riebalų. Jūros gėrybės yra puikus sportininko maistas.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Kalmarai (filė)devyniolika2.176
Krabai18.61,285
Krevetės18.11.183

Kepta žuvis. Net kepta žuvis neturi daug riebalų. Bet vėlgi, viskas priklauso nuo pasiruošimo. Jei keptuvę užpildysite puse aliejaus, natūraliai padidės kalorijų skaičius..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Plekšnė18.68.5166
Karpis18.911.2191
Pollockas15.95.2127
Ešerys21.19.8187
Zanderis17.95.3138
menkė15,8penki123
Hekas16.36.5135
Lydeka17.85.9138

Ikrai. Ikrai yra produktas, iš kurio vėliau atsiranda naujas gyvas organizmas. Be abejo, joje yra didžiulis kiekis ne tik baltymų, bet ir visų kitų gyvybiškai svarbių komponentų..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Raudonieji ikrai31.713.8251
Juodieji ikrai28.79.8205
Pollocko ikrai28.41.8131

Pieno produktai, turintys mažai riebalų. Renkantis pieno produktus, turėtumėte atkreipti dėmesį į riebumo procentą. Manau, kad mums nereikia papildomų riebalų.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiSpalvų turinys
Nugriebtas pienas.30,0531
Kefyro riebalai.4,3149
Jogurtas 1,5% riebalųpenki1.551
Neriebus varškės sūris.180.688
Sūriai: sumažintas riebalų kiekis.25–30190–255

Vidutinio riebumo pieno produktai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 3,2% riebumo33.258
Kefyro riebalai.33.356
Drąsus varškės sūris16.7devyni55
Mažai riebalų sūrio pyragai. varškės19.13.2160
Pusiau riebūs sūrio pyragai. varškės17.711.4223
Mažo riebumo troškinys. varškės17.74,3171
Pusiau riebi užkepėlė. varškės16.511.8232

Riebūs pieno produktai. Šių maisto produktų geriausia vengti..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiSpalvų turinys
Pienas 6% riebumo.3785
Kremas 10% riebalų.310.1119
Varškės riebalai. 18%keturiolika18.2231
Sūris ir varškė. mišių7.223.2340
Akių sūris.8.527.9408
Kondensuotas pienas be cukraus (7,5%)78.5141

Ankštiniai augalai. Vadinamosios pupelės taip pat yra gana sveikas produktas, nors ankštiniuose augaluose nėra daug baltymų. Kadangi tai yra augalinis baltymas, kuris savo struktūra skiriasi nuo gyvūno ir mums taip pat reikalingas.

Baltymų procentas yra pagrįstas sausu produkto svoriu.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Pupelės230.3
Žalieji žirneliai22.50.2
Sojos40-50 (priklausomai nuo veislės)6,8 g (šviežios žalios sojos pupelės)147

Riešutai. Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, tačiau juose yra daug kalorijų. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti riešutais..

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Migdolai18,757.8650
Anakardžių riešutai25.353.7634
Lazdyno riešutas16.267708
Graikiniai riešutai15.762.1701
Žemės riešutas26.44,3552
Pistacijos20.648.61611
Kaštonų karščiavimas.3.32,3183
Kokoso riešutai3.533.6381
Moliūgų sėklos24.646.1581
Saulėgrąžų sėklos23.149.6611
Pušies riešutai12.161.1630

Košė. Košės nelaikome baltymų šaltiniu. Jie turi savų privalumų. Košės ir kruopos yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis jūsų kūnui energijos treniruotėms ir raumenų auginimui.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Ryžių košė ant vandens, klampi1.50.178
Laisva grikių košė61.7163
Grikių košė ant vandens yra klampi3.3390
Purios soros košė4.81,2135
Sorų košė ant vandens yra klampi3.10.890
Avižiniai dribsniai iš ‘Hercules’ ant klampaus vandens31.484
Perlinių miežių košė3.20,4106
Avižiniai dribsniai ant vandens klampūs3.11.888
Kviečių košė ant vandens3.30.392
Purios miežių košės3.50,4108
Miežių klampi košė2.40.376
ruginė duona6.61,2190

Daržovės. Kalbant apie baltymų kiekį, be abejo, daržovės negali pasigirti esant reikalingais kiekiais. Štai kodėl tai yra aukščiausios klasės vitaminų šaltinis.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Žalieji žirneliai.5.10.274
Kopūstai1.90.128
Žiedinių kopūstų sultinys.0.10.327
Cukinijos0.81.941
Žalias svogūnas (plunksna)1.4-20
Svogūnas1.5-42
Morkos1.40.135
Agurkai0.80.112
Saldzioji paprika.1.4-27
Žalieji (petražolės, rūgštynės, krapai, salotos ir kt.)1,6–3,80,417–50
Ridikas1,30.122
Ropė1.6-28
Virti burokėliai1.9-50
Pomidorai1,20.232

Vaisiai. Vaisiai ir daržovės pirmiausia yra vitaminų nešėjai.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Abrikosas10.142
Vyšnių slyva0.3-28
Ananasas0.50.250
Bananai1.60.150
vyšnia0.80.553
Granatas0.9-53
Kriaušės0.50.343
Persikas10.144
Slyva0.9-44
Persimonas0.6-54
Vyšnios1,20,451
„Apple“0.50,446
Oranžinė0.90.240
Greipfrutas10.236
Citrina0.90.133
Mandarinų0.80.341
Bruknės0.80.544
Vynuogės0.70.266
Braškių0.90,435
Spanguolė0.6-27
Agrastas0.80.244
Avietė0.90.343
Raudonieji serbentai0.70.240
Juodieji serbentai1.10.239

Grybai. Švieži grybai, kuriuos mums dovanoja pati gamta, yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Nors baltymų kiekis juose taip pat nėra didelis.

Produktas 100 g.VoverėRiebalaiKalorijų kiekis
Balta šviežia3.81.824
Švieži pievagrybiai4.41.127

Medus yra nepakeičiamas sportininko produktas. Tai yra vienintelis produktas pasaulyje, kuriame yra beveik visa periodinė lentelė..

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Medus0.80314

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Olandiškas sūris2726.7353
Kostroma sūris25.326.4346
„Bryndza“ sūris1820.2262
Rūkytas dešros sūris23.119.1271
Lydytas sūris22.321343

Kepyklos gaminiai. Geriau nevartoti kepinių dideliais kiekiais. Nors juose nėra labai daug riebalų, dėl didžiulio angliavandenių kiekio.

Produktas 100 g.BaltymasRiebalaiKalorijų kiekis
Dietiniai kukurūzų miltai7.31.6331
Ryžių dietiniai miltai7.50.7372
Kviečių miltai, aukščiausios kokybės10.41,2335
Kviečių sėlenos15.23.9192
Rugių židinio duona6.21,3207
Kviečių židinio duona8.81.6210
Pita9.21,2278
Baltymų sėlenų duona23.63.5217
Paprastas kepalas8.11236
Sėlenų kepalas9.32.9274
Paprastoji saika7.92.5260
Bagelis9.11,2285
Džiovinimas įprastasvienuolika1.4226
Saldūs šiaudeliai9.86.1374
Šarlotė3.66.1187
Varškės sūrio pyragas10.712.4319
Uogienės pyragas5.42.2285
Pyragas su mėsa13.37.6285
Spurgos5.713.1297
Čeburekaidevyni13.6265
Blynai5.23.2187
Blyneliai su varške arba grietine25.933.2641
Blynai0.86,7226
Mielinė tešla įprasta6.92.4245
Mielinė tešla7.67,7284
Šviežia sluoksniuota tešla6.118,7345
Aukščiausios kokybės makaronai10.51,2338
Kiaušinių makaronai11.42.2346
Cukraus sausainiai7.611.9436
Sviestiniai sausainiai10.55.3459
Sausainiai9.310.3416
Krekeriai9.314.2440
Vafliai su vaisių įdaru3.32.9351
Meduoliai4.92.9351
ruginiai miltaidešimt1.85296
Kiti susiję straipsniai:

Informacija

Svečių grupėje esantys lankytojai negali komentuoti šio leidinio.

Maistas, kuriame yra daugiausia baltymų

Kiekvienas, besidomintis sveika mityba, yra girdėjęs ir skaitęs baltymų, kurie dažnai vadinami gyvenimo pamatais, svarbą. Tai nėra perdėjimas, bet tikrovę atitinkanti tikrovė. Laikydamiesi dietos, visada turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti bent 30%. Panašus skaičius turėtų būti riebalų, o angliavandenių - 40 proc..

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, kaip teisingai apskaičiuoti dienos normą. Be to, svarbus teisingos dietos aspektas yra kompetentingas produktų derinimas tarpusavyje..

Dienos baltymų suvartojimas

Moterims tai yra vienas gramas už kiekvieną savo svorio kilogramą. O jei dailiosios lyties atstumas sveria 60 kilogramų, jai reikia 60 gramų baltymų. Lankantis sporto salėje, suma padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų už kiekvieną savo svorio kilogramą. Šis skaičius padidėja, kai kalbama apie aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima apsilankymą sporto salėje..

Kūno aprūpinimas reikalingu baltymų kiekiu dienos metu leidžia žinoti, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmonėms svarbaus junginio.

Baltymų turtingo maisto sąrašas

10 maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

  • Naminiai paukščiai - nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
  • Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
  • Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
  • Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
  • Ankštiniai augalai - nuo 20 iki 25 gramų
  • Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
  • Kiaušiniai - 12 gramų
  • Kietasis sūris - nuo 25 iki 27 gramų
  • Varškė - nuo 14 iki 18 gramų
  • Javai - nuo 8 iki 12 gramų

Baltymų mėsos stalas

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Višta20.8
Turkija21.6
Jautiena18.9
Kiauliena11.4-16.4
Aviena16.3
Virta dešra10.1-13.7
Rūkyta dešra16.2-28.2

Žuvies ir jūros gėrybių baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Kalmarai18.0
Krabas16.0
Krevetės18.0
Skumbrė18.0
Plekšnė16.1
Rožinė lašiša21.0
Kapelinas13.4
Silkė17.7
Zanderis19.0
menkė17.5
Eršketas16.4
Karštis17.1
Pollockas15.9
Lašiša20.8
Žuvies konservai aliejuje17.4-20.7
Žuvies konservai pomidoruose12.8-19.7
Žuvies konservai savo sultyse20.9-28.7

Pieno baltymai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Pienas2.8
Kefyras2,8–3,0
Grietinė2,8–3,0
Jogurtas5.0
Kremas2,8–3,0
Sūris23.4–26.8
Varškė14.0-18.0

Javai

Maisto produktasBaltymai (gramais)
Avižiniai dribsniai11.0
Grikiai10.8
Ryžiai7.0
Soros11.5
perlinės kruopos9.3
Manų kruopos11.3
Heraklio13.1

Pateikti lentelių duomenys yra absoliučios vertės, tačiau baltymų absorbcijos procentas organizme nesiekia 100%.

Baltymų absorbcijos lentelė

Baltymų šaltinisVirškinamumo koeficientas
Pienas100%
Izoliuotas sojos baltymas Supro100%
Jautiena92%
Žuvis92%
Kitas izoliuotas sojos baltymas92%
Naminiai paukščiai iš kaulų70%
Konservuotos pupelės68%
Avižos57%
Ryžiai54%
Žemės riešutas42%
Kukurūzai42%
Kviečių glitimas27%

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į kūną, pridėkite 50% aukščiau nurodyto skaičiavimo, kuris bus 90 gramų, ty 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas visą dieną

Tai vyksta dviem pagrindiniais būdais:

Pirmas. Daroma prielaida, kad daug baltymų turintis maistas pasiskirsto į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienėms jie valgo 20 proc., O pietums - 45 proc. Likusi dienos suma yra paskirstoma 5% užkandžių, po pagrindinių valgių.

Nepaisant pasirinktos schemos, reikia nepamiršti, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia yra pasirinkti sau produktus, kurie yra jūsų skonio.

Apytikslis dienos meniu

Pusryčiams galite patiekti liesą mėsos gabalėlį, baltymų (baltymų) kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą, graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums puikiai tinka tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė..

Užkandžiu galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltymų kokteilį, valgyti riešutus ar bet ką iš ankštinių augalų.

Baltymai maiste: baltymų kiekio lentelė gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose

Prieš žiūrint, kiek baltymų yra maiste, verta šiek tiek daugiau sužinoti apie šią medžiagą. Mes visi žinome, kad baltymai yra būtini raumenims palaikyti ir augti, tačiau nebent ši funkcija apsiriboja komponentu, kuris yra svarbi bet kurio gyvo organizmo dalis?

Baltymų struktūra

Baltymai yra organinės polimerinės struktūros medžiagos. Santykinė jų molekulių masė yra labai didelė. Baltymai susideda iš amino rūgščių, kurių mūsų organizmui reikia labai daug. Genetiniame kode paprastai yra 20 pagrindinių amino rūgščių. Jų begalinis derinys sukuria įvairias baltymų molekules, kurios atlieka daug funkcijų gyvame organizme..

Svarbios baltymų funkcijos žmogaus organizme

Baltymų molekulės užima reikšmingą vietą žmogaus organizme ir atlieka daugybę gyvybei svarbių funkcijų..

  • Katalizinė funkcija. Baltymai - fermentai veikia kaip katalizatoriai mūsų organizme. Tai yra, jie padeda greitai pereiti kelioms nuolatinėms cheminėms funkcijoms.
  • Apsauginė funkcija. Mūsų kūną saugo baltymų kolagenas. Jo dėka jungiamieji audiniai kremzlėse, kauluose ir dermoje yra elastingos struktūros. Baltymų keratinas yra plaukų ir nagų pagrindas. Baltymas trombinas dalyvauja kraujo krešėjime. Be to, baltymai padeda greitai pašalinti toksinus iš organizmo ir susidoroti su virusais bei bakterijomis..
  • Variklio funkcija. Motoriniai baltymai suteikia raumenų susitraukimą.
  • Struktūrinė funkcija. Struktūriniai baltymai suteikia ląstelėms formą.
  • Atsarginė funkcija. Yra atskira rezervinių baltymų klasė, kuri kiaušinyje kaupiama kaip energijos šaltinis. Kiti akumuliaciniai baltymai naudojami kaip aminorūgščių šaltiniai.

Ar svarbu, iš kur gausite baltymų?

Baltymų funkcijos žmogaus organizme yra neįtikėtinos. Pažymėtina, kad baltymai taip pat yra atsakingi už baltymų įsisavinimą. Jei žmogaus organizme baltyminės medžiagos susidaro iš 20 amino rūgščių bazės, tai tik 8 iš jų yra jai nepakeičiamos. Organizmas šių aminorūgščių negamina. Todėl su maistu reikia gauti 8 nepakeičiamas amino rūgštis. Sąlygiškai būtinos dar 6 aminorūgštys. Tai yra, šios rūgštys gali būti gaminamos arba ne, priklausomai nuo kūno būklės. Maisto produktuose esančiuose baltymuose yra skirtingų aminorūgščių rinkinių. Todėl nėra racionalu pasirinkti vieną produktą kaip baltymų šaltinį..

Baltymų kiekis skirtingose ​​maisto produktų grupėse

Beveik visose maisto grupėse yra baltymų. Tačiau aminorūgščių rinkiniai skirtinguose maisto produktuose gali labai skirtis. Be to, baltymų problema yra ta, kad organizmas gali jų visiškai nesugerti. Skirtingos kilmės (gyvūninės, augalinės) maisto produktų virškinamumo koeficientas yra skirtingas. Todėl, jei jus domina baltyminio maisto tema, svarbu ne tik žinoti baltymų lentelę maiste, bet ir prisiminti skirtingų maisto produktų grupių baltymų įsisavinimo koeficientus..

Aukšto baltymo virškinamumo lentelė (90–100%)

Produktas
Sūris20 - 30 g
Kefyras2 - 5 g
15 - 20 g
Varškė 9%10-15 g
Pienas2 - 5 g
Kiaušiniai10 - 15 g
Paukštis20 - 25 g
Jautiena15 - 20 g
Žuvis20 - 25 g
Sojos baltymai30 - 50 g

Augalinių baltymų problema

Nors daugelyje augalų yra didelis baltymų kiekis, žmogaus organizmas ne visiškai absorbuoja šį baltymą. Jame taip pat nėra visų būtinų amino rūgščių. Vegetarų problema yra ta, kad iš augalinio maisto sunkiau gauti baltymų ir amino rūgščių, reikalingų sveikam gyvenimui, kiekio..

Baltymų kiekio lentelė vidutinio virškinamumo maisto produktuose (65–70%)

Produktas
Pupelės20 - 25 g
Riešutai10 - 25 g
Sausieji žirniai20 - 25 g
Bulvės2 - 3 g
Lęšiai20 - 25 g
Vaisiai ir daržovės2 - 3 g
Grikiai10 - 15 g

Likusiuose augaliniuose produktuose yra baltymų, kuriuos mūsų organizmas pasisavina dar blogiau..

Žmogui reikalingas baltymų kiekis

Kadangi daugelio maisto produktų absorbcijos greitis yra mažas, gali būti problemiška kompensuoti baltymų trūkumą. Gali būti sunku išsiaiškinti, kiek baltymų organizmas pasisavins, pavyzdžiui, iš 200 gramų lęšių ar 100 gramų jautienos. Norėdami lengviau orientuotis maiste, kuriame gausu baltymų, turite žinoti dienos baltymų kiekį..

Remiantis populiariomis versijomis, baltymų kiekis turėtų būti apie 1,5 gramo kilogramui kūno svorio. Šią sumą turėtų gauti vidutinis žmogus, kuris nesilaiko dietos ir nesiekia priaugti raumenų masės. Priklausomai nuo apkrovos, baltymų kiekis kilogramui svorio gali svyruoti nuo 1,0 iki 3,0 gramų ar daugiau. Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriantis asmuo, kuris nėra reguliariai užsiimantis fizine veikla, turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 105 g grynų baltymų per dieną. Iš kur gauti gerų baltymų - kitas klausimas..

Sveiki ir nebrangūs baltymų šaltiniai

Ne kiekvieną dieną galite gaminti maistą ir valgyti mėsą ir žuvį, kurioje gausu baltymų ir amino rūgščių. Žinoma, gyvūniniai baltymai laikomi pagrindiniu būtinų amino rūgščių šaltiniu žmonėms, tačiau ne visi ir ne visada gali jų valgyti. Maisto produktų baltymų lentelėje išvardyti pagrindiniai turimi baltymų šaltiniai.

Produktasapibūdinimas
Kiaušiniai12,7 g100%Kiaušinis yra labiausiai virškinamų baltymų šaltinis. Jame yra visos 20 būtinų amino rūgščių, taip pat vitaminai B12 ir D. Dėl trynių žalos nerekomenduojama valgyti daugiau nei vieno kiaušinio per dieną..
Ankštiniai augalai20 - 25 g65–70%Norėdami gauti būtinų aminorūgščių rinkinį vien tik su ankštinėmis daržovėmis, galite juos sumaišyti su grūdais arba tarpusavyje.
Grybai2 - 3 g65–70%Švieži grybai yra sezoninis produktas. Kai kuriuose laukiniuose grybuose yra visos žmonėms reikalingos amino rūgštys. Deja, parduotuvėje įsigyti grybai į šį skaičių neįeina..
Tofu5 - 10 g90%Pupelių varškę parduotuvėse galima rasti už prieinamą kainą. Ypač geras kaip pieno pakaitalas žmonėms su netolerancija ar vegetarams.
Grikiai12,6 g66%Grikiuose yra mažai kalorijų ir juose yra pakankamas baltymų kiekis, palyginti su daugeliu kitų grūdų.

Amino rūgštys

Aminorūgštys, kurių mūsų kūnas negali sintetinti, yra triptofanas, izoleucinas, lizinas, metioninas, valinas, treoninas, leucinas ir fenilalaninas. Šie aštuoni junginiai turi būti gaunami valgio metu. Trūkstant aminorūgščių, apetitas gali sumažėti, atsirasti mieguistumas ir mieguistumas. Plaukai pradeda slinkti. Didelis nepakeičiamų rūgščių trūkumas pasireiškia akių patamsėjimu ir alpimu. Jei dėl kokių nors priežasčių organizme yra per daug aminorūgščių, gali sutrikti skydliaukės sekrecija. Hipertenzija ir sąnarių ligos taip pat gali būti aukšto aminorūgščių lygio simptomai. Todėl geriau žinoti, kokių amino rūgščių yra maiste. Lentelėje pateikiama informacija apie kiekvieną iš aštuonių būtinų rūgščių.

Esminių aminorūgščių kiekio maiste lentelė

Amino rūgštisProduktų turinys
TriptofanasMėsa, pieno produktai, Bananai, datulės, sezamo sėklos, žuvis, ankštiniai augalai.
IzoleucinasŽuvis, mėsa, jūros gėrybės. Kiaušiniai ir pienas. Sojos pupelės, anakardžiai, migdolai, lęšiai, rugiai.
LizinasKietasis sūris, gyvūniniai baltymai. Pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai.
MetioninasKiaušiniai, pieno produktai, javai, grūdai, sezamo sėklos, riešutai. Ypač brazilas.
ValineGyvūniniai baltymai, soja, riešutai, grybai.
TreoninasŽirniai, gyvūniniai baltymai.
LeucinasMėsa, pienas, žuvis, visi riešutai, sėklos.
FenilalaninasSūris, pienas, varškė, džiovinti grybai, kiaušiniai, mėsa, jūros gėrybės, žuvis.

Produktų deriniai

Norint, kad visos aminorūgštys kiekvieną dieną gautų reikiamą kiekį, gerai pakeisti ir derinti maisto produktus - baltymų šaltinius. Mėsa geriau pasisavinama, jei ji valgoma su daržovėmis ir žolelėmis. Pieną galima derinti su angliavandeniais - maisto produktais, kurių baltymų kiekis taip pat yra reikšmingas (kruopos, makaronai, duona, bulvės). Tokiu atveju angliavandeniai iš abiejų grupių bus geriau pasisavinami. Pupelės gerai sumaišomos su kukurūzais, ankštiniai su riešutais ir bulvės su kiaušiniais.

Subalansuotas meniu

Kaip suprasti, kiek ir kokio maisto turėtume suvalgyti per dieną, kad papildytume baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių normą? Subalansuoto meniu pavyzdys padės tai išsiaiškinti. Meniu daugiausia bus naudojami baltymai iš maisto, kurių lentelės pateiktos aukščiau.

1500 kcal meniu su 120 g baltymų

  • 100 g varškės be riebalų;
  • "Hercules" - 20 g;
  • vidutinis bananas.

Iš viso: 21,6 g baltymų.

  • 300 g pollocko;
  • 50 g rudųjų ryžių;
  • žalieji žirniai - 50 g;
  • 100 g svogūnų;
  • 1 valgomasis šaukštas l. daržovių aliejus.

Iš viso: 58,9 g baltymų

  • Varškės troškinys - 200 g.

Iš viso: 24 g baltymų

  • Omletas, pagamintas iš vieno kiaušinio trynio ir trijų baltymų;
  • pomidoras - 1 vnt;
  • svogūnai - 100 g;
  • augalinis aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.

Iš viso: 15,5 g baltymų

Vos per vieną dieną suvartojate tiksliai 120 gramų baltymų. Tiesiog nepamirškite, kad organizmas jų visiškai neįsisavina..

Jūros gėrybės

Atskirai norėčiau paminėti jūros gėrybes kaip baltymų turinčius maisto produktus. Žemiau pateikiama maistingiausių jūrų gyvūnų lentelė. Jūros gėrybės yra gurmaniškas maistas, tačiau jei jums pasisekė gyventi netoli jūros, negailėkite retkarčiais baltymų turinčių jūrų gyvūnų ir jūros dumblių.

Jūros gėrybėsSavybės
Jūros dumbliai0,9 gNors jūros dumbliuose nėra daug baltymų, juose yra daugiausia 20 nepakeičiamų amino rūgščių.
Kalmarai18 gKalmarų baltymus puikiai absorbuoja mūsų kūnas.
Krevetės22 gKrevetės yra dar vienas labai virškinamas baltymų ir mikroelementų šaltinis.
Raudonieji ikrai32 gRaudonųjų ikrų mes galime sau leisti retai, tačiau baltymų ir aminorūgščių kiekis juose viršija daugumą baltyminių produktų..
Pienas16 gSkirtingai nuo kitų jūros gėrybių, pienas yra daug pigesnis. Juose yra visų svarbių amino rūgščių, vitaminų ir elementų.
Virtos midijos9.1Taip pat labai geras baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis.

Papildomi baltymų šaltiniai

Ne visada įmanoma gauti baltymų ar amino rūgščių iš tų maisto produktų, kurie yra įtraukti į mūsų mitybą. Todėl jau keletą metų prekyboje yra produktų, kuriuose baltymų yra daugiau nei mėsos ir pieno produktuose. Tai vadinamieji dirbtiniai baltymai. Jie yra pažįstami žmonėms, atliekantiems jėgos treniruotes. Taip pat yra baltymų papildų, kurie vartojami siekiant papildyti būtinų amino rūgščių ir vitaminų atsargas. Pavyzdžiui, spirulinos dumbliai.

Baltymai sportininkams

Baltymai žmonėms, augantiems raumenų masę, užima atskirą nišą. Bet gerai, jei išrūgų baltymus ima asmuo, kuris nesiekia svorio priaugti raumenų. Tik tokio valgio daugeliu atvejų jam nereikia. Sportininkų papildų baltymai niekuo nesiskiria nuo maisto lentelėje esančių baltymų. Tie, kurie žino, teigia, kad sportiniuose milteliuose yra visos aminorūgštys, kurių mums reikia.

Spirulina

Spirulina yra sausa jūros dumblė, turinti 57 g baltymų. Be to, jame yra visi reikalingi vitaminai (A, C, B, D, E grupė), naudingos riebalų rūgštys ir elementai. Spirulina parduodama internete kaip tamsiai žalios spalvos milteliai ar tabletės.