Image

10 puikių pusryčių patiekalų, kurie energizuos jūsų dieną

Apie 30% visos energijos, kurią žmogus gauna su maistu, organizmas išleidžia pats virškinimo procesui. Tai apima fermentų, hormonų, tulžies sintezę, filtravimą, išsiskyrimą iš organizmo ir kitus fiziologinius procesus, be kurių maistas tiesiog nebus absorbuojamas..

Tačiau yra speciali maisto produktų „kategorija“, kuri gali suteikti žmogui maksimalią energiją. Ir būtent po jų panaudojimo žmogus jaučia maksimalų jėgos antplūdį ir jėgos užtaisą, o jo nuotaika pakyla.

Kokia mityba suteikia kūnui daugiausiai jėgų? Kuo ypatingi šie produktai, kurie leidžia padidinti kūno savybes ir išlaikyti gerą formą? Ką turėtumėte valgyti, kad atkurtumėte jėgą ir gyvybingumą? Visi atsakymai pateikiami mūsų straipsnyje.

Kodėl vieni maisto produktai suteikia energijos, o kiti - „atima“?

Kūnas energiją „išgauna“ iš dviejų pagrindinių šaltinių - cukraus ir riebalų. Visi jie per paprastas biochemines reakcijas galiausiai paverčiami paprasčiausiais angliavandeniais, kurie susintetinami į gryną energiją..

Tačiau cukrus iš tikrųjų yra angliavandenis ir jį suvirškinti reikia mažiausiai laiko ir energijos, tačiau riebalai yra sudėtingas komponentas. Be to, suaugusio žmogaus kūnas veikia taip, kad paprasti ir sudėtingi angliavandeniai absorbuojami iškart po vartojimo, tačiau riebalai laikomi „atsargoje“..

Smegenys taip pat tiesiogiai atsakingos už gyvybingumo jausmą, jo prisotinimą deguonimi, gaminamo dopamino ir serotonino kiekį. Tie patys kalnakasiai taip pat yra atsakingi už nuotaikos pakėlimą..

Štai kodėl yra vadinamoji „energija“ ir stimuliatoriai, kurie iš tikrųjų nepadidina energijos, o tik sukuria linksmumo jausmo iliuziją. Šiuo principu veikia daugelis narkotinių medžiagų. Tačiau jų vartojimas išprovokuoja kompleksinį virškinimo funkcijos pažeidimą, o tai tik pakenks sveikatai..

Atitinkamai, kokį maistą reikėtų įtraukti į dietą, kad nepritrūktų energijos? Tai yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, tačiau visa tai turi būti papildyta baltymais, vitaminais, mineralais ir švariu geriamuoju vandeniu.

Natūralu, kad jei nuolat valgote saldumynus (juose yra daugiausia angliavandenių), tai tuo nesibaigs, nes organizmui pradės trūkti kitų mikroelementų ir maistinių medžiagų.

10 geriausių produktų

Taigi, kokie yra efektyviausi maisto produktyvumą gerinantys maisto produktai? Apsvarstykite 10 labiausiai patikrintų variantų, kaip energiją gauti visą dieną ir kuo geriau patenkinti energijos poreikius.

1. Avižiniai dribsniai arba muslis

Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, jame taip pat yra magnio ir vitamino B1 ir fosforas, kurie dalyvauja tarpląsteliniame metabolizme.

Avižiniai dribsniai yra geras energijos šaltinis, tačiau „neveikia“ neilgai.

Štai kodėl rekomenduojama jį naudoti su pienu, įpilant nedidelį kiekį sviesto (geriau - „sumuštinių“ sviesto, kuriame yra nedidelis riebalų kiekis) ir džiovintų vaisių.

2. Džiovinti vaisiai

Sudėtyje yra fruktozės ir pluošto. Pirmasis yra vienas paprasčiausių angliavandenių, kurie absorbuojami jau po 5-10 minučių po vartojimo, o skaidulos - padeda organizmui virškinti maistą ir apsaugo nuo žarnyno sutrikimo..

Be to, džiovinti vaisiai yra ypač naudingi širdžiai, o tai netiesiogiai pagerina smegenų kraujotaką..

Vieni iš turtingiausių energijos džiovintų vaisių yra džiovinti bananai, džiovinti abrikosai, keptos kriaušės.

3 kiaušiniai

Putpelių kiaušiniai yra geresni - juose yra beveik 3 kartus daugiau baltymų. Juose taip pat yra paprastų riebalų, kurie absorbuojami per 2–3 valandas, o tai suteikia jėgos krūvį ilgą laiką..

Cholinas kiaušiniuose stiprina atmintį.

Vienintelis įspėjimas yra tai, kad geriau valgyti virtus arba šviežius kiaušinius..

4. Mielasis

Medus yra vienas sveikiausių smegenų maisto produktų, kuriame yra didelė angliavandenių koncentracija. Jame praktiškai nėra riebalų, tačiau be sacharozės yra gausus mineralų, metalų ir vitaminų, kurie padeda normalizuoti biocheminę kraujo sudėtį, sąrašas..

Įrodyta, kad medus teigiamai veikia smegenų funkciją, koncentraciją ir atmintį..

Daugelis gydytojų rekomenduoja visiškai atsisakyti cukraus ir pakeisti jį medumi, tik nepamirškite, kad kaitinamas virš 65 laipsnių Celsijaus, jis praranda daugumą naudingų savybių..

5. Kava

Situacija su kavos poveikiu smegenims yra dviprasmiška. Tai suteikia žvalumo dėl kofeino, ir tai veikia kaip stimuliatorius. Tačiau tai praktiškai neturi neigiamo poveikio organizmui..

Atitinkamai, kava tikrai padeda įgauti gyvybingumo. Taip pat kofeinas gerina atmintį.

Tačiau neturėtumėte tuo piktnaudžiauti. Priešingu atveju galite priprasti kūną prie to, kad jis gauna energiją tik tokiu būdu - tokiu atveju paprasti produktai taps mažiau veiksmingi..

6. Vaisiai ir daržovės

Vaisių ir daržovių valgymas norint padidinti energiją yra vieno langelio sprendimas. Visuose juose yra skaidulų, kurios yra būtinos energijai ir virškinimui. Tuo pačiu metu tiek vaisiai, tiek daržovės yra lengvai virškinamas maistas..

Jie turi būti įtraukti į dietą skiriant tausojančias dietas, pavyzdžiui, atsigavimo laikotarpiu po gastrito ar skrandžio opų gydymo..

7. Natūralus jogurtas

Lengvai virškinamas, yra vaisių pagrindas ir nedidelis cukraus kiekis. Be to, jame taip pat yra pieno rūgšties bakterijų, kurios yra naudingos žarnyno mikrofloros pagrindas..

Reguliarus jogurtų vartojimas leis ne tik normalizuoti visos virškinimo sistemos darbą, bet ir sulaukti nemažai energijos. Tai taip pat naudinga moterų sveikatai..

8. Skumbrė

Šios medžiagos yra tiesiogiai susijusios su serotonino ir dopamino gamyba smegenyse - hormonais, kurie yra atsakingi už džiaugsmo jausmą, taip pat padeda neuronams absorbuoti deguonį..

Dėl to skumbrė veikia kaip stimuliatorius, tačiau neturi jokio neigiamo poveikio organizmui. Be to, skumbrėje yra paprastų baltymų ir lengvai virškinamų riebalų, taip pat mineralų..

9. Pupelės

Nors teoriškai čia galima priskirti visus ankštinius augalus. Beveik visi jie susideda iš baltymų ir kompleksinių angliavandenių, kuriuos organizmas naudoja visą dieną..

Pusryčiai iš konservuotų pupelių nėra blogesnis pasirinkimas nei tradiciniai avižiniai dribsniai. Kas nemėgsta pupelių - žirnių sriubos ar visokių salotų su žirniais (bet geriau be majonezo ir riebios mėsos).

10. Riešutai

Graikiniuose riešutuose gausu baltymų, angliavandenių, omega-3 riebalų rūgščių ir mineralų. Visa tai palaiko nominalią maistinių medžiagų koncentraciją organizme, o tai teigiamai paveiks medžiagų apykaitos greitį..

Atitinkamai, jei valgysite tik riešutus, energijos bus minimalu. Ir jei jų pridėsite, pavyzdžiui, prie deserto, tai padės organizmui greičiau atgaivinti..

Kaip dažnai juos naudoti?

Nedelsiant būtina paaiškinti, kad pirmiau minėti produktai neturėtų būti vartojami reguliariai. Geriausia, tik prieš „planuojamą“ fizinę veiklą. Iš esmės galite laikytis populiarių taisyklių:

  1. pusryčiai - turėtų būti turtingi paprastaisiais angliavandeniais, nes tai padės kuo greičiau nudžiuginti;
  2. pietūs - be pernelyg riebių patiekalų, tačiau visada sotūs;
  3. vakarienė - tik soti, be paprastų angliavandenių (sudėtingas - galite ir net reikia).

Tuo pačiu metu, likus 2 - 3 valandoms iki numatyto miego, geriau visiškai atsisakyti maisto. Priešingu atveju galite apsirūpinti lėtine nemiga, kuri ryte nepadės net ir „energingiausiems“ pusryčiams.

Liaudies gynimo priemonės, palaikančios gerą kūno formą

Be mitybos, kuri suteikia jėgų, yra daugybė liaudies metodų ir vaistažolių iš miego, kurie padeda greitai sustiprinti rytą - tai galima padaryti ne tik kavos pagalba. Ryškūs to pavyzdžiai yra citrusiniai eteriniai aliejai, sėlenų antpilas, erškėtuogių želė..

1. Eteriniai aliejai

Energijai padidinti naudojami specifiniai eteriniai aliejai. Jų ypatumas yra tas, kad jie padeda įveikti psichoemocinį nuovargį. O tam geriausiai tinka citrusinių ir rozmarinų eteriniai aliejai..

Kaip juos naudoti? Pakanka įlašinti 3 - 5 lašus į aromatinę lempą (arba 2 - 4 lašus į difuzorių). Jie taip pat gali būti dedami, pavyzdžiui, į karštą vonią. 1-2 tokios „terapijos“ per dieną bus daugiau nei pakankamai.

2. Sėlenų užpilas

Viena populiariausių lėtinio nuovargio priemonių yra energijos tinktūros.

Paruoškite taip:

  1. Sumaišykite 200 gramų sėlenų su 1 litru šalto vandens;
  2. užvirkite ir virkite 1 valandą;
  3. atvėsus - perkoškite per marlę arba sietą.

Paimkite 100-200 mililitrų 3-4 kartus per dieną. Minimalus „gydymo“ kursas yra 2 savaitės. Ši priemonė taip pat yra puikus būdas išvalyti žarnas nuo susikaupusių toksinų..

3. Kisselis iš erškėtuogių

Šis gaivinantis gėrimas suteikia organizmui didelį kiekį askorbo rūgšties, kuri padeda įveikti nuovargį, susijusį su infekcinėmis ligomis. Paruoškite taip:

  1. susmulkinkite 2 šaukštus erškėtuogių (šviežių arba džiovintų - nesvarbu) ir užpilkite 0,5 litro verdančio vandens;
  2. indus, kuriuose yra mišinio, uždenkite dangčiu, apvyniokite storu rankšluosčiu ir leiskite jam užvirti, kol jis visiškai atvės.

Į gatavą želė galite pridėti 1 šaukštą medaus.

Paimkite vakarienės metu kaip desertą - ryte pajusite kur kas daugiau energijos atsargų.

Be to, prisiminkite, kad paskutiniame straipsnyje apžvelgėme 5 veiksmingas gaivinančias arbatas, pagamintas iš įvairių žolelių..

Ką valgyti prieš mankštą?

Dieta sportininkams šiek tiek skiriasi nuo įprastos. Pirma, į jį įtraukiama daugiau angliavandenių - jie padeda palaikyti tonusą varginančių treniruočių metu, antra, į juos yra įtraukiami baltymai - jų pagalba kaupiama raumenų masė.

Todėl prieš sportuojant energiją rekomenduojama vartoti:

  • kalakuto omletas;
  • avižiniai dribsniai;
  • įdaryti kopūstų suktinukai su vištiena;
  • kepta vištiena su saldžiomis bulvėmis;
  • varškė su vaisiais.

Be to, visa tai papildo baltymų batonėliai ir kokteiliai. Daugelis gamintojų gamina sportinę mitybą paruoštų mišinių pavidalu, kurie naudojami prieš treniruotę - jie susideda iš maždaug 2/3 baltymų (kurie yra pats baltymas), paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Jie suteikia daug jėgų ir energijos, padeda pažadinti kūną ir smegenis būsimai treniruotei..

Bet kad po treniruotės nepajustumėte jėgų praradimo, turėtumėte tiesiogine prasme suvalgyti nedidelę saldumynų porciją per pirmąsias 30 minučių po fizinio krūvio. Tai gali būti šokolado plytelė, jogurtas, bananas, apelsinas, arbata su medumi.

Dėl kokių maisto produktų jaučiatės pavargę?

Bet į dietą įtraukus šiuos smegenims kenksmingus maisto produktus, tik atimama energija ir padidinamas nuovargio jausmas:

  1. Riebi mėsa. Iš esmės tai gali būti bet koks maistas, kuriame gausu gyvūninių riebalų. Tai maisto produktai, kurių virškinimui reikia daug daugiau energijos nei daugeliui kitų. Tačiau neturėtumėte jų visiškai atsisakyti - būtent mėsos produktai yra pagrindinis baltymų šaltinis. Geriau teikti pirmenybę liesos mėsos patiekalams.
  2. Pasterizuoti produktai. Tai apima pieną ir visų rūšių konservus. Juose yra mažiausiai mikroelementų ir maistinių medžiagų, tačiau organizmas vis tiek atlieka su jais visą spektrą medžiagų apykaitos procesų, kurie sunaudoja energiją.
  3. Alkoholis. Kaip ir bet kurį toksiną, organizmas pradeda greitai išsiskirti, o alkoholis taip pat slopina smegenų funkcijas. Jo gamybai išleidžiama daug energijos, tačiau etilo alkoholis praktiškai neduoda jokios naudos - jis nepalyginamas su žala.
  4. Cukrus. Tai taip pat apima smegenims kenksmingus saldumynus, kuriuose yra daug transriebalų. Jie praktiškai nėra absorbuojami. Tai yra, jie turi minimalų energijos kiekį, tačiau jie ilgai skirstosi. Ir visą šį laiką kūnas praranda energiją.

Įdomus vaizdo įrašas

Dabar siūlome pasižiūrėti vaizdo įrašą:

Išlaikyti gerą formą yra pakankamai lengva, jei žinote, kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo dienos racioną. Svarbiausia nepamiršti jo įvairovės. Organizmas turi gauti pakankamą kiekį vitaminų, mineralų, aminorūgščių, nėra jokių „universalių“ produktų, kuriuose visa tai būtų.

27 maisto produktai, kurie suteikia daugiau energijos kūnui

Daugelis žmonių tam tikru dienos metu jaučiasi pavargę ar pavargę. Energijos trūkumas gali paveikti jūsų kasdienę veiklą ir padaryti jus mažiau produktyvų..

Esmė ta, kad valgomo maisto rūšis ir kiekis vaidina svarbų vaidmenį nustatant energijos lygį per dieną..

Nors visi maisto produktai suteikia jums energijos, kai kuriuose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti padidinti energijos lygį ir skatinti budrumo jausmą bei didesnį dėmesį visą dieną..

Štai sąrašas maisto produktų, kurie, kaip įrodyta, didina energijos lygį.

Maistas, kuris teikia energiją kūnui dideliais kiekiais

1. Bananai

Bananai gali būti vienas geriausių maisto produktų, norint padidinti energijos lygį. Jie yra puikus angliavandenių, kalio ir vitamino B6 šaltinis, kuris gali padėti padidinti energijos lygį jūsų kūne (1, 2).

Vienas tyrimas parodė, kad bananų valgymas prieš 75 km dviračių lenktynes ​​buvo toks pat veiksmingas pagerinant sportininkų rezultatus kaip ir angliavandenių gėrimas (1).

2. Riebi žuvis

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, yra geri baltymų, riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų šaltiniai, todėl jie yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į jūsų racioną..

Lašišos ar tuno porcija suteikia kūnui rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12 paros normą (3, 4).

Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina organizmo uždegimą, kuris yra dažna nuovargio priežastis (5).

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad omega-3 papildų vartojimas gali sumažinti nuovargį, ypač vėžiu sergantiems pacientams ir sveikstantiems nuo vėžio (6, 7).

Be to, vitaminas B12 kartu su folatais gamina raudonuosius kraujo kūnelius ir pagerina geležies funkciją organizme. Optimalus raudonųjų kraujo kūnelių ir geležies kiekis kraujyje gali sumažinti nuovargį ir padidinti energijos lygį (8).

3. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai turi daug maistinių medžiagų. Skirtingai nuo baltųjų ryžių, jie yra mažiau perdirbami ir išlaiko didesnę maistinę vertę skaidulų, vitaminų ir mineralų pavidalu.

Vienoje 195 gramų virtų rudųjų ryžių porcijoje yra 3,5 gramo skaidulų ir apie 88% RDI, skirto manganui - mineralui, kuris padeda jūsų fermentams skaidyti angliavandenius ir baltymus energijai gauti (9, 10).

Be to, dėl rudųjų ryžių turinčio pluošto šis produktas turi žemą glikemijos indeksą. Taigi jo vartojimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti pastovų energijos lygį visą dieną (11).

4. Saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės)

Be skanių, saldžiosios bulvės taip pat gali būti svarbus energijos šaltinis tiems, kurie nori padidinti energijos lygį..

Vienoje vidutinio dydžio saldžioje bulvėje gali būti iki 23 gramų angliavandenių, 3,8 gramų skaidulų, 28% mangano RDI ir milžiniško 438% vitamino A RDI (12).

Dėl saldžiųjų bulvių skaidulų ir kompleksinių angliavandenių jūsų kūnas juos virškina lėčiau, užtikrindamas jums nuolatinį energijos tiekimą (13).

Saldžiosios bulvės taip pat yra puikus mangano šaltinis, kuris padeda skaidyti maistines medžiagas (10).

5. Kava

Kava gali būti pirmasis maistas, apie kurį galite pagalvoti, kai norite padidinti savo energiją..

Jame gausu kofeino, kuris gali greitai nukeliauti iš kraujotakos į smegenis ir slopinti adenozino, neuromediatoriaus, kuris ramina centrinę nervų sistemą, veiklą (14).

Dėl to padidėja adrenalino, hormono, stimuliuojančio kūną ir smegenis, gamyba (15).

Nors kavoje puodelyje yra tik dvi kalorijos, stimuliuojantis jos poveikis organizmui gali žymiai pagerinti budrumo ir susikaupimo jausmą (16).

6. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra ne tik skanus produktas, bet ir energija jūsų dienai..

Kiaušiniuose yra daug baltymų, kurie yra pastovus ir tvarus energijos šaltinis, nes suardomas nesukelia cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolių (17).

Be to, leucinas yra gausiausia kiaušiniuose esanti amino rūgštis ir žinoma, kad jis keliais būdais stimuliuoja energijos gamybą (18).

Leucinas gali padėti ląstelėms gauti daugiau cukraus iš kraujo, skatinti ląstelių energijos gamybą ir padidinti riebalų skaidymą energijai gauti (19).

Be to, kiaušiniuose yra daug vitaminų B. Šie vitaminai padeda fermentams atlikti savo vaidmenį skaidant maistą energijai gauti (18, 20, 21)..

7. Obuoliai

Obuoliai yra vienas iš populiariausių vaisių pasaulyje ir yra geras angliavandenių ir skaidulų šaltinis..

Vidutinio dydžio obuolyje (185 gramai) yra apie 25 gramai angliavandenių, 19 gramų cukraus ir iki 4 gramų skaidulų (22).

Dėl didelio natūralaus cukraus ir skaidulų kiekio obuoliai gali lėtai ir pastoviai išlaisvinti energiją (23).

Be to, obuoliuose yra daug antioksidantų. Tyrimai parodė, kad antioksidantai gali sulėtinti angliavandenių absorbciją, todėl jie išleidžia energiją ilgesnį laiką (24).

Galiausiai rekomenduojamas visas obuolys. Sultys ir tyrės, pašalinančios skaidulas, sunaudojamos greičiau ir gali suteikti jums tik greitai virškinamos energijos (25).

8. Vanduo

Vanduo yra būtinas gyvenimui. Tai sudaro 60% jūsų kūno svorio ir dalyvauja daugelyje ląstelių funkcijų, įskaitant energijos gamybą (26).

Negerdami pakankamai vandens, galite dehidruoti jūsų kūną, o tai gali sulėtinti jūsų kūną, todėl jūs jausitės mieguistas ir pavargęs (26, 27).

Geriamas vanduo gali suteikti jums energijos ir padėti įveikti nuovargio jausmą (26).

Gerdamas vandenį, galite netekti skysčių, net jei nesate ištroškęs. Stenkitės reguliariai gerti vandenį visą dieną..

9. Juodasis šokoladas

Juodojo šokolado kakavos kiekis yra didesnis nei pieniniame.

Įrodyta, kad kakavoje esantys antioksidantai turi daug naudingų savybių, pavyzdžiui, gerina kraujotaką visame kūne (28).

Gerinant kraujotaką, deguonis patenka į smegenis ir raumenis, o tai pagerina jų funkciją. Tai gali būti ypač naudinga mankštos metu (29, 30, 31).

Be to, kakavoje esančių antioksidantų dėka kraujotakos gerinimas gali padėti sumažinti psichinį nuovargį ir pagerinti nuotaiką (32).

Juodajame šokolade taip pat yra stimuliuojančių junginių, tokių kaip teobrominas ir kofeinas, kurie, kaip įrodyta, gerina psichinę energiją ir nuotaiką (33).

10. Yerba draugas

„Yerba mate“ yra gėrimas, pagamintas iš džiovintų augalų, kilusių iš Pietų Amerikos, lapų. Įrodyta, kad jo naudojimas teikia daug naudos sveikatai (34).

Yerba mate yra antioksidantų ir kofeino. Tipiškame puodelyje (240 ml) yra apie 85 mg kofeino, tai yra tiek pat kiekio mažame kavos puodelyje (34).

Yerba mate esantis kofeinas skatina hormono adrenalino gamybą, o tai padidina energijos lygį. Tačiau, skirtingai nei kiti stimuliatoriai, atrodo, kad yerba mate neturi įtakos kraujospūdžiui ar širdies ritmui (35).

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė, kad yerba mate gali pagerinti psichinę koncentraciją, atmintį, nuotaiką ir net fizinį aktyvumą (36, 37, 38).

11. Goji uogos

Goji uogos šimtmečius buvo naudojamos tradicinėje kinų medicinoje, nes jos turi daug naudos sveikatai..

Be to, kad šis vaisius turi daug antioksidantų, vitaminų ir mineralų, jis taip pat yra geras skaidulų šaltinis (39, 40).

Tyrimai parodė, kad goji uogų sultys gali apsaugoti nuo antioksidantų, pagerinti protinę veiklą ir budrumą bei sumažinti nuovargio jausmą (41, 42, 43).

Be to, goji uogose yra daug ląstelienos. Vienoje 30 gramų porcijoje yra 2 gramai skaidulų, kurios gali padėti sulėtinti virškinimą ir sukelti lėtesnį energijos išsiskyrimą (13, 39).

Goji uogas lengva derinti su jogurtu, kokteiliais, kepiniais ir padažais. Arba galite juos tiesiog valgyti žalius.

12. Kvinoja

Kvinoja yra populiari sėkla dėl didelio baltymų kiekio.

185 gramų virtos quinoa porcijoje yra 39 gramai angliavandenių, 5 gramai skaidulų, 8 gramai baltymų ir didelis kiekis vitaminų ir mineralų (44).

Nors šis maistas turi daug angliavandenių, jo glikemijos indeksas yra žemas, o tai rodo, kad jo angliavandeniai absorbuojami lėtai ir gali užtikrinti ilgalaikį energijos išsiskyrimą (45, 46).

Be to, ši quinoa porcija suteikia daugiau kaip 20% mangano, magnio ir folatų RDI. Visas šias maistines medžiagas fermentai naudoja energijos gamybai (10, 47, 48).

13. Avižos

Avižiniai dribsniai yra viso grūdo košė, kuri gali suteikti energijos ilgą laiką..

Jame yra beta-gliukano, tirpaus pluošto, kuris kartu su vandeniu sudaro storą gelį. Šio gelio buvimas virškinimo sistemoje atitolina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją į kraują (49, 50).

Be to, avižose yra daug vitaminų ir mineralų, kurie padeda energijos gamybai. Tai apima B grupės vitaminus, geležį ir manganą (10, 20, 49).

Dėl visų šių maistinių medžiagų avižiniai dribsniai yra idealus maistas ilgalaikiam energijos išsiskyrimui.

14. Jogurtas

Jogurtas yra puikus energiją didinantis užkandis.

Jogurte esantys angliavandeniai dažniausiai yra paprastųjų cukrų, tokių kaip laktozė ir galaktozė, pavidalu. Suskaldyti šie cukrūs gali suteikti kūnui energijos (51).

Be to, jogurte yra daug baltymų, kurie padeda sulėtinti angliavandenių absorbciją ir taip sulėtinti cukraus išsiskyrimą į kraują (52).

Be to, jogurte yra daug vitaminų B2 ir B12, kurie dalyvauja ląstelių funkcijose. Jie padeda suformuoti ATP molekulę, kurią jūsų ląstelės naudoja energijai (20, 51).

15. Humusas

Humusas gaminamas iš avinžirnių, sezamų pastos, alyvuogių aliejaus ir citrinos. Šių ingredientų derinys daro humusą geru energijos šaltiniu (53).

Humuso avinžirniai yra geras sudėtingų angliavandenių ir skaidulų šaltinis, kurį organizmas naudoja ilgalaikiai energijos gamybai (13, 54).

Be to, sezamo pastoje ir alyvuogių aliejuje, esančiame humuse, yra sveikų riebalų. Šie ingredientai taip pat padeda sulėtinti angliavandenių absorbciją, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių (55, 56).

Humusą galite naudoti kaip daržovių padažą arba kartu su kitais patiekalais, tokiais kaip sumuštiniai ar salotos.

16. Edamame

Edamame gali būti lengvas ir soti užkandis.

Joje yra palyginti nedaug kalorijų, tačiau didelis baltymų, angliavandenių ir skaidulų kiekis. 155 gramų edamamo porcijoje yra iki 17 gramų baltymų, 16 gramų angliavandenių ir apie 8 gramus skaidulų (57).

Be to, jame yra daug vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti padidinti energijos lygį. Viena edamamo porcija suteikia 79% RDI manganui ir 121% RDI folatui (57).

Folatas veikia su geležimi, kad padėtų padidinti energijos lygį ir kovoti su nuovargiu bei mažakraujyste, o manganas padeda generuoti energiją skaidant angliavandenius ir baltymus (10, 58).

Galiausiai edamame yra daug molibdeno, kuris stimuliuoja fermentus ir padeda skaidyti maistines medžiagas (59).

17. Lęšiai

Be to, kad lęšiai yra puikus ir nebrangus baltymų šaltinis, jie yra geras maistinių medžiagų šaltinis ir padeda padidinti energijos lygį..

Lęšiai yra ankštiniai augalai, kuriuose gausu angliavandenių ir skaidulų. Vienoje 200 gramų virtų lęšių porcijoje yra iki 40 gramų angliavandenių ir apie 16 gramų skaidulų (60).

Lęšiuose esančios skaidulos skatina lėtą skrandžio ištuštinimą ir labiau kontroliuojamą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Taigi, suvalgę ne tik ilgiau jausitės sotūs, bet ir tikitės stabilaus energijos lygio (61).

Be to, lęšiai gali padidinti energijos lygį, papildydami folatų, mangano, cinko ir geležies atsargas. Šios maistinės medžiagos skatina efektyvią energijos gamybą ląstelėse ir skaido maistines medžiagas energijos išskyrimui (10, 58, 62, 63).

18. Avokadas

Dėl daugybės naudingų savybių avokadas laikomas labai sveiku maistu..

Pavyzdžiui, avokaduose gausu sveikų riebalų ir skaidulų. Apie 84% sveikų riebalų, esančių avokaduose, yra mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys (64).

Įrodyta, kad šie sveiki riebalai skatina optimalų riebalų kiekį kraujyje ir gerina maistinių medžiagų absorbciją. Jie taip pat gali būti laikomi kūne ir naudojami kaip energijos šaltiniai (64, 55).

Be to, avokadų skaidulos sudaro 80% angliavandenių, o tai gali padėti palaikyti pastovų energijos lygį (64).

Be to, avokadai yra geras B grupės vitaminų šaltinis, kurie yra būtini optimaliai mitochondrijų funkcijai jūsų ląstelėse, kur gaminama ląstelių energija (20, 65).

19. Apelsinai

Apelsinai garsėja dideliu vitamino C kiekiu. Vienas apelsinas gali suteikti iki 106% vitamino C RDI (66).

Be to, apelsinuose yra antioksidacinių junginių, kurie gali apsaugoti nuo oksidacinio streso (67).

Tyrimai parodė, kad dėl oksidacinio streso galite jaustis pavargę. Taigi apelsinų junginių teikiama antioksidacinė apsauga gali padėti sumažinti nuovargį (67, 68).

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad 13 moterų, vartojusių 500 ml apelsinų sulčių ir tris valandas per savaitę tris mėnesius užsiimančiomis aerobiniais pratimais, sumažėjo raumenų nuovargis ir pagerėjo fizinis pajėgumas (69).

20. Braškės

Braškės yra dar vienas geros energijos vaisius.

Jame yra angliavandenių, maistinių skaidulų ir cukrų, kurie gali padidinti energijos lygį. Viena 150 gramų braškių porcija suteikia 12 gramų angliavandenių, 3 gramus skaidulų ir 7 gramus cukraus (70).

Be to, ta pati dalis suteiks jums 149% vitamino C RDI (70).

Be to, kad braškėse esantys antioksidantai padeda kovoti su uždegimais, jie gali padėti įveikti nuovargį ir suteikti energijos (68, 71, 72).

Į daugelį receptų galite įtraukti braškes ir naudoti jas kokteiliuose, parfito gaminiuose ar salotose..

21. Sėklos

Sėklos, tokios kaip chia sėklos, linų sėklos ir moliūgų sėklos, taip pat gali padidinti jūsų energijos lygį.

Šiose sėklose paprastai gausu augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių. Mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis buvo susijęs su padidėjusiu uždegimu ir nuovargiu (6, 73, 74).

Riebalų rūgštys taip pat yra svarbus sukauptos energijos šaltinis ir padeda jūsų ląstelėms normaliai veikti (55, 75).

Be to, sėklos yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis. Skaidulos sėklose skatina lėtą maistinių medžiagų įsisavinimą, todėl ilgalaikis ir ilgalaikis energijos išsiskyrimas (76, 77, 78).

22. Pupelės

Pupelėse gausu maistinių medžiagų ir yra puikus natūralios energijos šaltinis.

Nors pupelių yra šimtai skirtingų rūšių, jų maistinių medžiagų profiliai yra labai panašūs. Jie yra turtingas angliavandenių, skaidulų ir baltymų šaltinis (79).

Pupos virškinamos lėtai, o tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ilgainiui palaiko energiją. Be to, pupelėse yra antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimu ir padidina energijos lygį (80).

Juodosios pupelės ir juodosios pupelės yra vieni iš geriausiai žinomų pupelių rūšių. Šios pupelės yra geri folatų, geležies, mangano ir magnio šaltiniai, kurie dalyvauja energijos gamyboje ir padeda tiekti energiją kiekvienai kūno ląstelei (81, 82).

23. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra žinoma dėl savo ilgo naudos sveikatai sąrašo.

Jame yra didelė galingų antioksidantų koncentracija, kuri gali padėti išvengti oksidacinio streso ir uždegimo (83, 84).

Kaip ir kavoje, taip ir žaliojoje arbatoje yra kofeino, kuris gali padidinti energijos lygį. Tačiau žaliojoje arbatoje taip pat yra junginio, vadinamo L-teaninu (83, 85).

L-teaninas gali sumažinti kofeino poveikį, pvz., Nerimą ir purtymą, ir tai skatina energiją sklandžiau. Tyrimai parodė, kad kofeino ir L-teanino derinys žaliojoje arbatoje gali padidinti dėmesį, budrumą ir protinį dėmesį (83, 86, 87).

Be to, žalioji arbata gali būti geras energijos stimuliatorius fiziniam aktyvumui, nes gali sumažinti nuovargį, didindamas riebalų skaidymąsi ir hormono norepinefrino išsiskyrimą (88, 89)..

24. Riešutai

Riešutai gali būti puikus maistinių medžiagų turintis užkandis, kuris padidina energijos lygį.

Dauguma riešutų, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai, yra žinomi dėl didelio kalorijų kiekio, baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų gausos. Šios maistinės medžiagos gali suteikti jums lėtą energijos išsiskyrimą visą dieną (90).

Juose taip pat gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, taip pat antioksidantų, kurie gali padidinti energijos lygį, padėti sumažinti uždegimą ir padidinti antioksidacinę apsaugą (6, 91, 92).

Be to, šie riešutai suteikia organizmui pakankamai angliavandenių ir skaidulų, kad tvariai ir tvariai padidintų energiją (93).

Riešutuose taip pat yra kitų vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas, geležis, B grupės vitaminai ir vitaminas E. Jie gali padėti padidinti energijos gamybą ir sumažinti nuovargį (8, 10, 20, 94).

25. Pūsti

Spraginti kukurūzai gali būti puikus mažai kalorijų turintis ir energiją didinantis užkandis.

Jame gausu angliavandenių ir skaidulų, todėl jis yra skanus ir geras pasirinkimas kaip energetinis užkandis (95).

100 gramų spragintų kukurūzų porcijoje yra 78 gramai angliavandenių ir milžiniški 15 gramų skaidulų, todėl tai yra vienas iš daugiausiai ląstelienos turinčių maisto produktų. Taigi, tai gali užtikrinti ilgalaikį energijos išsiskyrimą (96).

Spraginti kukurūzai gali būti sveiki verdami nenaudojant riebalų, cukraus ar didelio kiekio druskos ir cheminių priedų.

26. Žalios lapinės daržovės

Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai, yra puikūs maistinių medžiagų šaltiniai, kurie gali padėti padidinti energijos lygį.

Juose gausu geležies, kalcio, magnio, kalio ir vitaminų A, C, E ir K. Be to, juose yra folatato, skaidulų ir antioksidantų, kurie yra naudingi sveikatai (97).

Nuovargis yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių geležies trūkumo simptomų (8).

Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, yra puikūs geležies ir vitamino C šaltiniai, kurie ne tik papildo geležies trūkumą, bet ir padidina absorbciją organizme (98).

Geležis skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, kad jūsų ląstelės galėtų efektyviai tiekti deguonį, kuris, kaip žinoma, kovoja su nuovargiu (8).

Be to, žalios lapinės daržovės taip pat gali padidinti azoto oksido gamybą, kuris padeda išsiplėsti kraujagyslėms ir taip pagerina kraujotaką (99, 100).

27. Burokėliai

Burokėliai pastaruoju metu išpopuliarėjo dėl gebėjimo pagerinti energijos lygį ir ištvermę..

Tyrimai parodė, kad burokėliai gali pagerinti kraujotaką dėl savo antioksidantų ir natūralių nitratų (100, 101).

Nitratai yra junginiai, padedantys padidinti azoto oksido kiekį ir pagerinti kraujotaką organizme, leidžiantys geriau pristatyti deguonį į audinius. Tai leidžia padidinti energijos lygį, ypač norint pagerinti sportinę veiklą (100).

Be to, burokėliuose yra angliavandenių, skaidulų ir cukraus, kurie ilgą laiką padeda gauti energijos..

Viena 135 gramų burokėlių porcija gali suteikti 3,8 gramo skaidulų ir 9,2 gramo natūralaus cukraus (102).

27 maisto produktai, kurie suteikia jums energijos

Dienos metu daugelis žmonių periodiškai jaučiasi pavargę, o kiti nuolat jaučiasi pavargę. Energijos trūkumas neigiamai veikia gyvenimą ir bendrą produktyvumą, todėl labai svarbu laiku padidinti jo lygį.

Budrumo būsena sukelia daug veiksnių, vienas iš jų yra mūsų maistas. Jo kiekis, tipas ir net paruošimo būdas turi įtakos organizmo veiklai, įskaitant kasdienę veiklą..

27 maisto produktai energijai ir gyvybingumui

Nepaisant to, kad visas maistas vienaip ar kitaip suteikia žmonėms energijos, yra atskiras sąrašas maisto produktų, kuriuose daugiausia maisto medžiagų, vitaminų ir mikroelementų. Jie leidžia jums palaikyti žvalumą, gerą nuotaiką ir didelę dėmesio koncentraciją visą parą..

1. Bananai

Bananai yra unikalūs vaisiai, kurie puikiai suteikia energijos visą dieną. Vaisiai yra natūralus kalio, vitamino B6 ir sveikų kompleksinių angliavandenių, atsakingų už veiklą, šaltinis. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad suvalgius tik vieną bananą prieš 75 metrų dviračiu, sportininkų ištvermė pagerėja tiek pat, kiek suvalgius vieną angliavandenių energinį purtymą..

2. Riebi žuvis

Riebi žuvis (lašiša, tunas) yra geriausias baltymų, riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų šaltinis, todėl produktas idealiai papildo net dietinę dietą.

Vienoje riebios žuvies porcijoje kasdien reikia omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių ir vitamino B12. Omega-3 trūkumas sukelia įvairius uždegiminius procesus, kurie sukelia nuovargį.

Naujausi eksperimentai patvirtino, kad maistas, kuriame yra didelis nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis, žymiai sumažina lėtinio nuovargio riziką (ypač sergantiems vėžiu, pooperaciniu ir atsistatymo laikotarpiu po chemoterapijos).

Vitaminas B12 kartu su folio rūgštimi padeda reguliuoti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, kuri normalizuoja geležies kiekį kraujyje, o kūnas įkraunamas energija..

3. Rudieji ryžiai

Skirtingai nuo įprastų baltųjų ryžių, rudieji ryžiai apdorojami minimaliai, todėl jie yra maistingesni ir sveikesni. Viename puodelyje (150-200 g) rudųjų ryžių yra apie 3,5 g skaidulų, taip pat 88% rekomenduojamos paros normos mangano - fermento, skatinančio baltymų, angliavandenių skaidymąsi ir aktyvios energijos gamybą..

Dėl didelio skaidulų kiekio rudieji ryžiai turi žemą glikemijos indeksą. Produktas bus puikus meniu papildymas tiems, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje ir nori atsikratyti dažno nuovargio.

4. Saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės)

Saldžiosios bulvės yra ne tik skanus šakniavaisis, bet ir papildomas energijos šaltinis. Viename vidutinio dydžio gumbavaisyje yra apie 23 g angliavandenių, 3,8 g skaidulų, 28% mangano RDA ir 438% vitamino A, kuris yra 4 kartus didesnis už dienos vertę..

Dėl didelio sudėtingų angliavandenių ir sveikų skaidulų kiekio kūnas lėtai virškina saldžiąsias bulves, užtikrindamas nuolatinį žvalumą visą dieną. Papildoma energija padeda atgaminti maistinių medžiagų pertraukiklį manganą.

5. Kava

Kalbant apie energijos suteikimą, žmonės pirmiausia galvoja apie kavą. Iš tiesų, šio gėrimo kofeinas blokuoja adenozino - medžiagos, kuri ramina nervų sistemą, veikimą. Dėl šios sąveikos suaktyvėja adrenalino gamyba, kuri stimuliuoja viso organizmo darbą..

Nepaisant minimalaus kalorijų kiekio (tik 2 kalorijos puodelyje), kava puikiai atgaivina ir padeda susikaupti.

6. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra gausus baltymų šaltinis, kuris energija nedidina cukraus kiekio kraujyje. Cheminėje kiaušinio baltymo sudėtyje yra aminorūgšties leucino, kuris skatina energijos gamybą keliais būdais. Pirma, leucinas padeda ląstelėms gauti cukraus be staigaus insulino išsiskyrimo. Antra, aminorūgštis skatina riebalų skaidymąsi. Kiaušiniuose taip pat yra didelis vitamino B kiekis, kuris, sąveikaudamas su fermentais, suaktyvina maisto perdirbimą energijai gauti.

7. Obuoliai

Viename vidutiniame obuolyje (180 g) yra apie 25 g angliavandenių, 19 g cukraus ir 4 g maistinių skaidulų. Natūralūs cukrūs, skaidulos ir antioksidantai, kurie lėtina angliavandenių absorbciją, lėtina virškinimą ir ilgalaikę energijos gamybą visą dieną. Todėl obuoliai taip pat idealiai tinka greitam, tačiau maistingam užkandžiui..

8. Vanduo

Vanduo sudaro apie 60% kūno masės, todėl išlaikyti vandens balansą yra ypač svarbu. Skysčio trūkumas sukelia ne tik dehidraciją, bet ir lėtina visų gyvybę palaikančių sistemų veikimą. Būtent dėl ​​šios priežasties, kai trūksta vandens, žmogus jaučiasi pavargęs, mieguistas. Reguliarus ir gausus gėrimas pripildys kūną energijos ir padės įveikti letargo jausmus. Be to, gerti vandenį reikia ne tik esant stipriam troškuliui, bet ir bendram vandens ir druskos balanso palaikymui..

9. Kartus šokoladas

Kakavos kiekis juodajame šokolade yra didumo tvarka didesnis nei tamsiojo arba pieniško šokolado. Cheminėje kakavos sudėtyje yra naudingų antioksidantų, kurie aktyvina medžiagų apykaitos procesus ir gerina kraujotaką. Ši savybė leidžia greičiau pernešti deguonį į smegenis ir raumenų audinius, o tai ypač naudinga sportuojant. Be to, aktyvi kraujotaka malšina psichinį nuovargį ir gerina nuotaiką..

Be antioksidantų, juodajame šokolade yra kofeino ir teobromino, kurie teigiamai veikia psichinę veiklą..

10. Žolelių arbata yerba mate

„Yerba mate“ yra unikalus gėrimas, pagamintas iš džiovintų augalų, kilusių iš Pietų Amerikos, lapų. Paragvajaus arbatoje yra daug kofeino ir antioksidantų. Standartiniame puodelyje (250 ml) yra apie 8,5 mg kofeino: tame pačiame kiekyje yra nedidelis puodelis (60-80 ml) kavos.

Dėl yerba mate vartojimo kūnas yra apkrautas energija: kofeinas suaktyvina adrenalino gamybą. Tačiau, priešingai nei kiti žolelių stimuliatoriai, šis gėrimas nekelia kraujospūdžio ir nepadidina širdies ritmo..

Šiuolaikiniai tyrimai įrodė, kad arbata „yerba mate“ gerina ne tik fizinį aktyvumą, bet ir koncentraciją, protinius gebėjimus, nuotaiką, atmintį..

11. Goji uogos

Nuo seniausių laikų kinų medicinoje goji uogos buvo naudojamos dėl daugybės privalumų: skaidulų, vitaminų, antioksidantų, naudingų mineralų - visa tai dideliais kiekiais randama raudonuose vaisiuose..

Mokslininkai nustatė, kad goji uogų sultys aktyvina smegenis, malšina nuovargį ir puikiai atgaivina. Nedidelėje saujoje uogų (30 g) yra apie 2 g skaidulų, kurios sulėtina virškinimą ir taip pailgina energijos gamybos laiką.

Šias uogas galima vartoti tiek šviežias (jogurte, kokteiliuose), tiek perdirbtas (kepiniuose, padažuose, konservuose, uogienėse).

12. Kvinoja

Kvinoja yra populiarus daug baltymų turintis javai. Standartinėje quinoa porcijoje yra apie 39 g kompleksinių angliavandenių, 5 g maistinių skaidulų, 8 g baltymų, taip pat didžiulis kiekis vitaminų ir mineralų. Nepaisant angliavandenių buvimo, kvinoja turi žemą glikemijos indeksą, dėl kurio ji lėtai virškinama, energingai įkraunant kūną visai dienai..

Kvinoja taip pat yra folio rūgšties, magnio ir daug procentų rekomenduojamo per parą mangano suvartojimo - 20%. Visus šiuos mikroelementus fermentai sėkmingai naudoja energijos gamybai.

13. Avižiniai dribsniai

Viso grūdo avižiniai dribsniai suteikia ilgalaikės energijos. Avižiniuose dribsniuose yra beta-gliukano polisacharido, kuris dribsnius paverčia klampia mase kartu su skysčiu (vandeniu, pienu). Dėl beta gliukano buvimo avižiniai dribsniai apgaubia skrandžio ir kitų virškinimo sistemos organų sienas, todėl sulėtėja gliukozės absorbcija į kraują.

Avižose gausu vitaminų, mineralų (mangano, geležies, B grupės vitaminų), kurie teigiamai veikia fizinį aktyvumą.

14. Jogurtas

Jogurtas yra idealus greito sotumo ir energijos užkandis. Cheminė jogurto sudėtis apima paprastus angliavandenius (laktozę, galaktozę), kurie organizmui suteikia greitos energijos skilimo metu. Be to, jogurte yra daug baltymų: jis sulėtina angliavandenių absorbcijos greitį ir užkerta kelią greitam gliukozės išsiskyrimui į kraują.

Jogurte yra daug B grupės vitaminų (B2, B12) - aktyvių ląstelių darbo dalyvių. Šie mikroelementai padeda suformuoti adenozino trifosforo rūgšties molekules, kurias žmogaus organizmo ląstelės naudoja kaip kurą..

15. Humusas

Humusas yra originalus avinžirnių tyrės, sezamų pastos, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių pavidalo užkandis. Šių ingredientų derinys daro humusą puikiu energijos šaltiniu.

Avinžirnių tyrėje gausu lėtų angliavandenių ir skaidulų, o sezamų pastoje ir aliejuje yra sveikų riebalų. Visi komponentai žymiai sulėtina angliavandenių absorbciją, todėl išvengiama cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Humusas gali būti vartojamas kaip atskiras valgis, kaip padažas, salotų padažas arba kartu su kitais maisto produktais.

16. Sojų pupelės „Edamame“

„Edamame“ pupelės yra mažai kaloringas, lengvas ir skanus užkandis, turintis didžiulį kiekį baltymų, skaidulų, angliavandenių. Standartinėje edamamo porcijoje yra apie 17 g baltymų, 16 g angliavandenių ir 8 g maistinių skaidulų.

Šių sojų pupelių vitaminai ir mikroelementai įvairiai veikia veiklą. Folio rūgštis (121% RDA) su geležimi kovoja su anemijos nuovargiu, o manganas (79% RDA) padeda generuoti energiją greitai skaidant baltymus ir angliavandenius. Aktyvų maistinių medžiagų perdirbimą taip pat palengvina mineralinis molibdenas - natūralus fermentų stimuliatorius.

17. Lęšiai

Lęšiai yra ne tik baltymų sandėlis, bet ir maistinių medžiagų, padedančių padidinti fizinį aktyvumą, šaltinis. Lęšių pupelėse yra daug ląstelienos ir sveikų angliavandenių: virtų lęšių porcijoje yra 40 g angliavandenių ir apie 16 g maistinių skaidulų.

Skaidulos lėtina maisto perdirbimo procesą skrandyje ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda išlaikyti budrumą ir sotumą ilgą laiką. Taip pat lęšiai papildo kūno energijos išteklius dėl didelio mikroelementų kiekio: folio rūgšties, mangano, cinko, geležies. Jie normalizuoja maistinių medžiagų skilimą ir aktyvina ląstelių funkcijas.

18. Avokadas

Avokadai ne veltui laikomi vienu sveikiausių maisto produktų. Jo vaisiuose yra daug sveikų riebalų ir skaidulų. Mokslininkai nustatė, kad mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios avokaduose, pagerina maistinių medžiagų absorbciją ir yra naudojamos kaip papildomi energijos šaltiniai organizme..

Unikalios maistinės medžiagos padeda palaikyti pastovų energijos lygį: 80% avokado angliavandenių yra maistinės skaidulos.

Avokadų vaisiuose yra didžiulis kiekis B grupės vitaminų, kurie yra būtini sveikam mitochondrijų funkcionavimui, kurie yra atsakingi už kalorijų deginimą ir ląstelių energijos gamybą..

19. Apelsinai

Apelsinai garsėja dideliu vitamino C. Viename vaisiuje yra 106% šio mikroelemento RDA. Be vitaminų, apelsinuose gausu antioksidacinių junginių, kurie apsaugo organizmo ląsteles nuo oksidacinio streso..

Tyrimai parodė, kad oksidacinė ląstelių žala sukelia nuovargį. Tai reiškia, kad apelsinų įtraukimas į įprastą dietą padės sumažinti nuovargio dažnį..

Viename naujausių eksperimentų dalyvavo 13 moterų. Tris mėnesius, tris kartus per savaitę, jie valandą truko aerobikos treniruotes ir prieš pradėdami suvartojo 500 ml apelsinų sulčių. Rezultatai įrodė, kad apelsinų sultys ne tik žymiai sumažina raumenų nuovargį, bet ir padeda padidinti bendrą našumą ir ištvermę..

20. Braškės

Braškės laikomos skaniu jėgos ir energijos šaltiniu. Cheminėje uogos sudėtyje yra angliavandenių (apie 12 g vienoje porcijoje), maistinių skaidulų (3 g) ir cukraus (7 g). Taip pat braškės garsėja dideliu vitamino C kiekiu, kuris yra 149% rekomenduojamos paros normos..

Šios populiarios uogos mineralai kovoja su uždegimu, o antioksidantai - su nuovargiu.

Į dietą braškes galite įtraukti tiek šviežių, tiek kaip papildomą ingredientą desertuose, kokteiliuose, vaisių salotose..

21. Sėklos

Sėklų (chia, moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėklų) įtraukimas į įprastą dietą padeda padidinti fizinį aktyvumą. Jose yra didžiulis nesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių kiekis: mokslininkai įrodė, kad jų trūkumas lemia pervargimą ir uždegiminių procesų vystymąsi. Sveiki riebalai ne tik padeda ląstelėms tinkamai veikti, bet ir kaupia energiją, sukuria tam tikrą išteklių potencialą.

Be kita ko, sėklose yra daug baltymų ir skaidulų, kurie lėtina maisto įsisavinimą ir taip prailgina energijos gamybą..

22. Ankštiniai augalai

Ankštinėse daržovėse yra daug maistinių medžiagų. Nepaisant labai įvairių pupelių rūšių, jų cheminė sudėtis yra beveik identiška: angliavandeniai, skaidulos ir baltymai.

Pupos virškinamos lėtai, o tai leidžia organizmui palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti energijos balansą. Ankštinių augalų antioksidantai padeda kovoti su uždegimu ir nuovargiu.

Garsiausios ankštinių augalų veislės yra juodosios pupelės ir juodosios pupelės. Šie maisto produktai yra daug folio rūgšties, geležies, kalio ir mangano šaltinių. Jie normalizuoja energijos gamybą ir dalyvauja jos aktyviame pernešime per kūno ląsteles.

23. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra žinoma visiems kaip antioksidantų, saugančių nuo oksidacinio streso, sandėlis. Gėrime yra ne tik kofeino, kuris papildo organizmo energijos atsargas, bet ir L-teanino. Tai yra aminorūgštis, kuri prireikus sumažina kofeino perteklių ir paskesnes reakcijas (drebulys, nervinis sujaudinimas, nerimas), taip pat tolygiai paskirsto energijos išteklius ląstelėse..

Šiuolaikiniai tyrimai parodė, kad būtent L-teanino ir kofeino derinys padidina koncentraciją ir pagerina protinę veiklą..

Žalioji arbata yra idealus fizinės veiklos stimuliatorius. Tai gerai pašalina nuovargį dėl hormono norepinefrino gamybos.

24. Riešutai

Dėl turtingo maistinių medžiagų riešutai yra idealūs sotiems ir gaivinantiems užkandžiams. Nepaisant didelio kalorijų kiekio, visi riešutus sudarantys riebalai (anakardžiai, migdolai, graikiniai riešutai) yra naudingi: jie greitai prisotinami, tačiau lėtai absorbuojami, įkraunant kūną energijos visai dienai.

Riešutai yra sudaryti iš amino rūgščių, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo uždegimo ir nuovargio. Angliavandeniai ir maistinės skaidulos suteikia stabilų aktyvumą visą dieną.

Vos saujelė riešutų padės atsikratyti nuovargio dėl naudingų mikroelementų (mangano, geležies, B ir E grupės vitaminų)..

25. Pūsti

Pūsti yra mažai kaloringi užkandžiai, kurie gali jus energizuoti. Jame gausu skaidulų ir lėtų angliavandenių, o tai reiškia, kad jis tinka net dietinei dietai. 100 g spragėsių yra 78 g sudėtingų angliavandenių ir nuostabus ląstelienos kiekis - 15 g. Reguliariai vartojant spragėsius (jei jie paruošti iš sveikų ingredientų), organizmo energijos ištekliai bus žymiai papildyti..

26. Burokėliai

Burokėliai yra populiarūs dėl žvalinančių savybių ir gebėjimo pagerinti ištvermę, o tai ypač svarbu sportininkams. Naujausi eksperimentai parodė, kad šakniavaisiai pagerina kraujotaką dėl didelio antioksidantų ir natūralių nitratų kiekio. Natūralūs nitratai - azoto rūgšties druskų, mineralų, skatinančių kraujagyslių išsiplėtimą, mažinantį kraujospūdį, ląstelių prisotinimą deguonimi, aktyvumo padidėjimą, pavadinimas.

Be to, standartinėje burokėlių porcijoje (100–150 g) yra sudėtingų angliavandenių, skaidulų (3,8 g) ir cukraus (9,2 g)..

27. Žalios lapinės daržovės

Žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai) yra maistinių medžiagų lobis, taigi ir stabili energija. Daržovėse gausu geležies, kalcio, magnio, kalio, taip pat įvairių grupių vitaminų (A, C, E, K). Be vitaminų, žaliose lapinėse daržovėse yra daug folatų, maistinių skaidulų ir naudingų antioksidantų..

Kaip žinote, nuovargis dažniausiai išprovokuoja geležies ir vitamino C. trūkumą. Žaliosiose lapinėse daržovėse yra didelis šių abiejų mikroelementų kiekis: geležis apsaugo nuo lėtinio nuovargio, o vitaminas C prisideda prie greito jo absorbcijos. Be to, geležis suaktyvina raudonųjų kraujo kūnelių, raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį į ląsteles ir taip aprūpina organizmą energija, gamybą..

Špinatai ir kopūstai pagreitina azoto oksido susidarymą, kuris plečia kraujagysles ir normalizuoja kraujotaką.

Išvada

Pasaulyje yra daugybė produktų, kurių naudojimas gali suteikti energijos organizmui. Visų pirma, juose yra maistinių skaidulų, kompleksinių angliavandenių ir baltymų: šių medžiagų apdorojimas trunka ilgiau, o tai reiškia, kad ilgėja ir energijos gamybos trukmė. Be energijos atsargų papildymo, tokie produktai didina fizinę ištvermę, aktyviai kovoja su uždegimu, malšina nuovargį ir normalizuoja medžiagų apykaitą..

Maistinės medžiagos, mineralai, vitaminai, antioksidantai, fermentai ne tik dalyvauja energijos išteklių aktyvavime, bet ir apskritai gerina sveikatą. Tiesiog įtraukite minėtus maisto produktus į savo dienos meniu.